Kdy se po chřipce vrátit do posilovny?

Chřipka vás nezbaví jen pěti dnů, které jste strávili s horečkou, ale zanechá vás v chladu jeden až tři týdny, kdy jste slabší, než se cítíte. Většina lidí se mýlí tím, že se vrátí příliš brzy; ale tím, že se vrátí ke stejným váhám a stejnému objemu, které používali před nemocí. Tady je konkrétní plán, jak se vrátit bez relapsu a bez ztráty celého měsíce.

Co vám chřipka vlastně dělá

Není to jen únava. Po skutečné chřipce (horka nad 38 °C, bolest svalů a kloubů, po několik dní vyhlazená) se stane několik měřitelných věcí:

• Síla klesá zhruba. 51515% po 7-10 dnech úplné nečinnosti, v závislosti na tom, jak dlouho jste trénovali.
• Klid klesá rychleji než síla. 57%7% aerobní kapacitu za dva týdny.
• V klidu je srdeční frekvence obvykle zvýšená. 101515 úderů za minutuA zůstává tak několik dní, až se budete cítit dobře.
• Prohrál jsi. 12 kg To je většinou voda a glykogen, plus nějaký sval, pokud jste jedli 500-1,000 kalorií denně méně než obvykle.

Proto první sezení nemůže být testem toho, kolik jsi ztratil. To zjistíte za dva až tři týdny.

Pravidlo o krku a kde se to přestává uplatňovat

Staré pravidlo: pokud jsou příznaky: nad krkem zablokovaný nos, mírná bolest v krku, kýchání lehký trénink je v pořádku. Pokud jsou... pod krkem kašel v hrudi, horečka, bolesti těla, nevolnost, napětí v hrudi odpočíváte.

Chřipka je téměř vždy nemocí pod krkem. Pokud si nejste jistí, jestli to byla špatná nachlazení nebo chřipka, berte to jako chřipku a vezměte si dva dny navíc.

Čím dřív je bezpečné začít.

Nepočítejte kalendářní dny, zaškrtněte tyto pět políček. Všechny musí být pravdivé před prvním sezením:

1. 2448 hodin bez horečky, aniž byste užívali nic, co by snížilo horečku.
2. Chutí se vám zase normálně a vy jste snědli normální jídlo dva dny.
3. Ranní odpočinková srdeční frekvence je v rozmezí 5 úderů - Ne, ne, ne. - Ne, ne.
4. Můžeš se vyšplhat. dvě schodiště v normálním tempu bez ztuhlosti nebo výskytu záchvatu kašle.
5. Spíš normálně a neprobouzneš se se potením.

Praktické pravidlo pro načasování: na každý den, kdy jste měli horečku, si dejte jeden den lehké aktivity. než začnete správně trénovat. Čtyři dny horečky znamenají čtyři dny 20-30 minutových procházek před prvním cvičením.

Týden jedna: Padesát procent ze všeho.

Tři sezení, ne pět. Každý z nich. 304040 minutNe 75. Konkrétně:

• Nátlak: 50 až 60% vaší pracovní hmotnosti před onemocněním. Když jste se klidně klidně posadili 100 kg za 5, teď klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klid klid klid
• Objem: 2 sady 810 opakování namísto obvyklých 4 setů 5.
• Úsilí: RPE 6 z 10 nejvíce vždy ponechte alespoň 4 opakování v rezervě. Žádná série se nevydají.
• Kardio: 20-25 minut chůze nebo jízdy na kole v rychlosti, kdy můžete mluvit v celých větách (přibližně 60~70% maximální srdeční frekvence).
• Žádné z těchto: Max. pokusy, sety, sprinty, HIIT intervaly, sauna potom.

Jestli se budeš cítit dobře další ráno, plán bude fungovat. Jestli tě to celé dny zničilo, vezmi si dalších 20%.

Druhý a třetí týden

Rampa, ne skok.

• Týden dva: 70-75% pracovní hmotnosti, 3 série, 3-4 sezení. Kardio až do 30 minut.
• Třetí týden: 85 až 90% pracovní hmotnosti, plný počet setů, stále nic k selhání. První intervaly jsou například 4 x 2 minuty namísto obvyklých 8 x 2.
• Čtvrtý týden: normální programování.

Nezvýšujte celkový týdenní objem o více než 10% za předchozí týden. Uložte si první pokus o max nebo fitness test na později. 3 4 týdny bez příznaků- Ne , ne .

Jídlo, voda, spánek.

Tohle je část, kterou lidé přehlížejí a je to část, která určuje, jak rychle se vrátíte.

• Protein: 1,62,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pro 80 kg osobu to je 13017175 g denně.
• Kalorie: První dva týdny žádný deficit. Jezte na údržbě nebo +200 kcal, i když jste spokojeni s váhou, kterou jste ztratili během nemoci.
• Voda: 303535 ml na kilogram tělesné hmotnosti denně plus 500750 ml za hodinu tréninku. Po několika dnech horečky je nedostatek tekutin skutečný.
• Spánek: Cílem je 8-9 hodin v prvním týdnu, ne 6. Trénink krátkého spánku po chřipce je nejrychlejší cesta zpátky do postele.

Znamení, že ses vrátil moc rychle.

• Ranní odpočinková srdeční frekvence vzrostla o 8 10 dvakrát za sebou.
• Po tréninku se kašel vrací nebo zhoršuje.
• Únava trvající déle než 24 hodin po lehkém sezení.
• Horečka zadní části, i při 37,5 °C (99,5 °F).
• Váhy, které se zdály být lehké, nyní sedí na RPE 9.

Odpověď je vždy stejná: snížit další 20-30% z zatížení a vzít si 2-3 plné dny odpočinku. To vás stojí tři dny. Ignorovat to vás bude stát tři týdny.

Kdy navštívit lékaře

Tento článek není náhradou pro vyšetření. Pokud si všimnete některého z následujících příznaků, obraťte se na lékaře, než začnete cvičit:

• Bolest, tlak nebo napětí na hrudi, rychlý nebo přeskakovaný srdeční tep v klidu nebo s minimálním úsilím chřipka může způsobit zánět srdečního svalu a vy se tím netrénujete.
• Dýchavost při chůzi po ploché půdě, při oblékání nebo při odpočinku.
• Omdlení, omdlení nebo závratě během námahy.
• horečka nad 38 °C po dobu delší než pět dní nebo horečka, která se opět objeví po jejího přerušení.
• Kašel trvající déle než tři týdny, kašel krev nebo tlustý zbarvený hlen.
• Temná moč spolu s silnou bolestí svalů po prvním sezení.

Pokud máte astma, srdeční onemocnění, cukrovku nebo jste těhotná, požádejte o povolení od lékaře, než se vrátíte, bez ohledu na to, jak dobře se cítíte.

Zkrácená verze

• Začněte pouze po 24 - 48 hodinách bez horečky bez užívání léků proti horečce.
• Týden jedna: 3 sezení 30-40 minut, 50-60% vaší hmotnosti, 2 sety 8-10 RPE 6 max.
• Druhý týden 70-75%, třetí týden 85-90%, čtvrtý týden normální; týdenní objem vzrostl nejvýše o 10%.
• Jíst při udržování, 1,62,2 g bílkovin na kilogram, spát 89 hodin.
• Bolest na hrudi, palpitace, dýchavost v klidu nebo mdloby znamenají doktora, ne tělocvičnu.