Kdy přibrat váhu

Většina začátečníků dělá jednu ze dvou chyb: sedí na stejné váze měsíce, protože se nikdy necítí jako ten správný den, nebo přidávají desky na každé sezení, dokud se jejich technika nerozpadne. Přidávání hmotnosti by nemělo být výzvou k náladě, mělo by to být pravidlo, které si můžete zapsat a dodržovat. Tady je systém, který můžete použít na svém příštím sezení.

Začněte nastavením rozsahu opakování

Bez dosahu není co sledovat. Pro první šest až dvanáct měsíců školení tento rámec funguje dobře:

• Složení výtahů (podání, mrtvý tlak, laviční tlak, nadhlavní tlak, řada): 3 sady 58 opakování
• Výtahy pro příslušenství (vycvičování bicepsů, pozdní zvednutí, vycvičování nohou, prodloužení tricepsů): 23 sady 101515 opakování
• Odpočinek: 23 minuty po sloučeninách, 609090 sekund po doplňcích

Vyber si něco, co ti pomůže dokončit svůj život. Nejdřív S 2 3 opakováními v nádrži můžete udělat 2 3 další, ale přestaňte. Pokud máte pocit, že máte 5 nebo 6 navíc, váha je příliš lehká a není na co čekat: Přidejte to.

Pravidlo 2 na 2: kdy přidat

Přidejte váhu , když narazíte na Nejvyšší počet hlasů na každém setu. pro dvě zasedání za sebou, s technikou, která vypadá stejně na poslední sérii jako na první. Ne, když se cítím snadno, když jsou čísla kompletní dvakrát.

Příklad: bench press, 3 sady 58:

1. První zasedání: 50 kg 8, 7, 6 → zůstat na 50 kg
2. Druhá schůzka: 50 kg 8, 8, 7 → pobyt
3. Třetí zasedání: 50 kg 8, 8, 8 → první čisté zametaní, stále zůstat
4. Čtvrté zasedání: 50 kg 8, 8, 8 → druhý v řadě, další zasedání jít na 52,5 kg
5. Sedání 5: 52,5 kg 7, 6, 5 → normální, opakování se snižuje a vy ho obnovujete

Tohle je dvojí progrese: Nejprve roste v rychlostech, pak v kilogramech. Dokud se opakování vystupují, postupujete. Nechte váhu na pokoji.

Kolik přidat?

• Křeslo, mrtvý tlak, tlak na nohy: 2,555 kg
• Stánkový lis, řádkový lis, nadhlavní lis: 1,252.52,5 kg
• Práce na izolaci kabelů a čepic: 12 kg
• Když je to příliš (např. 6 kg pozdní zvednutí): Mikroplatiny z: 250 500 500 g na stranu

Pravidlo, které platí pro každý případ: Žádný skok by neměl překročit 5% současného zatížení. Na 60 kg je to 3 kg, na 100 kg je to 5 kg.

Háky jsou nejobtížnější, protože většina tělocvičnic skáče 2 kg kroků na zvon z 12 do 14 kg v každé ruce je 17% nárůst. Řešení: Zůstaňte na 12 kg, dokud neuděláte 3 sety 15 a pak se přesunete na 14 kg a přijměte pokles zpět na 81010 opakování. Nebo si nejdřív vyměňte jednu ruku, trénujte asymetrickě 23 sezení, pak vyměňte druhou.

Kdy NENÍ přidáno

• Technická porucha na posledních dvou opakováních kolena se sklouznou, boky se rozstřílejí, tyč se odrazí z hrudi
• Váš poslední set padá o 2 opakování pod váš první (10 / 9 / 6) to je mezera v kondici, ne problém s naložením.
• Spal jsi méně než 6 hodin dvě noci v řadě.
• Cítíte bolest v kloubu spíše než únavu v svalové.
• Vrátil jste se z přestávky delší než 10 dní začínáte 10 1515% lehčí a znovu budujete během 2 3 sezení

Co dělat, když se pokrok zastaví?

Tři týdny bez jediného extra rep nebo kilogram na daném výtahu je plošina, ne špatný den. Projděte si to v tomto pořadí:

1. Základní: 79 hodin spánku, 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (pro osobu s hmotností 80 kg 12817176 g) a dostatek kalorií pokud ztrácíte více než 0,51%1% tělesné hmotnosti týdně, síla se zhroutí.
2. Přidejte objem před intenzitou: Z 3 na 4 sady po dobu 2 týdnů při stejném zatížení.
3. Vyložení: Vezměte si jeden týden na 8590%90% své obvyklé hmotnosti a 2 opakování méně na set, pak se vraťte. Většinou se váha, která vás blokovala, po ní čistě přesune.

Reálné očekávání: V prvních 3-6 měsících můžete přidat 2,5 kg na vaše squat každý týden nebo dva. Po roce to stejné přínos trvá měsíc nebo dva. To není selhání, to je normální křivka.

Kdy navštívit lékaře

Přidání hmotnosti je neškodné, pokud je jediná bolest bolest svalů, která se vyřeší za 24-72 hodin. Navštivte lékaře, pokud:

• Bolest kloubů nebo páteře trvá déle než 2 týdny i po snížení zatížení
• Máte necitlivost, brnění nebo slabost, která se šíří po ruce nebo noze
• Pociťujete ostrou, náhlou bolest při výbuchu během setování
• Když se při cvičení cítíte tlačeni nebo bolestiví, závratě nebo ztěžký dech
• Máte vysoký krevní tlak, kýlu nebo jste byli v posledních šesti měsících operováni dohodněte se na mezích, než začnete agresivně tlačit na věci

Zkrácená verze

• Nastavte rozsah (3x58 pro sloučeniny, 23x101515 pro příslušenství) a dokončte první set s 23 opakováními v rezervě.
• Přidávejte váhu jen po dvou po sobě jdoucích sezeních, kdy dosáhnete vrcholu v každém setu.
• Velikost skoku: 2,555 kg pro spodní část těla, 1,252.52,5 kg pro horní část těla, nikdy více než 5% zátěže.
• Neřaďte, když se vám ztratí forma, když poslední set padá 3+ opakování nebo když se vracíte z propouštění.
• Zastavte 3týdenní plató se spánkem, bílkovinami a jeden týden bez práce na 85% až 90% ne tím, že budete nutit těžší tyč.