Jak dýchat při zvedání: Vdech, vydech a kdy zadržet dech

Kdy vdechnout, kdy vydechnout a kolik sekund můžete bezpečně zadržet dech pod tyčkou, rozděleno podle rozsahu opakování, s jasnými varovnými signály.

Dýchání je jedna část zvedání, kterou děláte bez přemýšlení, což je přesně důvod, proč ji téměř nikdo nikdy necvičí. Rozhodne, jak stabilní je vaše tělo pod tyčkou a zda vám dojde vzduch při pátém opakování. Tady je praktická část: kdy vdechnout, kdy vydechnout a jak dlouho můžete držet.

Základní pravidlo: Vdechněte na úsilí .

Pro zhruba 80% toho, co děláte ve posilovně, stačí jedno pravidlo: Vdechněte, jak váha klesá, vydechněte, jak ji tlačit nahoru- Ne , ne . Snížení trvá 2-3 sekundy a pak vzduch vstupuje; zvedání trvá 1-2 sekundy a pak vyjde.

V praxi: Na lavičce se vdechne, zatímco tyč se pohybuje k hrudníku a vydechne, když se stiskne. Na bicepsu se vdechujete, když se váha snižuje a vydechujete, když se to vklouzne. Výjimkou je mrtvý sánek, protože set začíná s sánkem. Předtím Vytáhneš, dokud jsi ještě dole u baru.

Záprava: žaludek je těsný, není vtákaný.

Pokud dýcháte do hrudi a necháte zvednout ramena, vaše tělo zůstane měkké. Vzduch by měl jít do břicha a dolních žeber, rozšiřovat se ve všech směrech, jako když si nafouknete pás o 360 stupňů kolem pasu. Představte si, že vás někdo praští do břicha: To je napětí, které chceš, a nemá to nic společného s tím, že se budeš snažit dostat do sebe.

Dvou minutové cvičení před dnem nohou: lehnout na záda, jedna ruka na břiše, druhá na dolních žebracích stranách. Vdechněte nosem po dobu 3 sekund, aby žebra tlačila na boku do ruky nejméně o 2 cm, držte 1 sekundu, vydechněte po dobu 4 sekund. Udělej 8-10 opakování. Pak to zopakujte stojící, pak s prázdným 20 kg tyčinkem na zádech.

Valsalva: Když zadržíš dech, tak je to v pořádku.

Na těžkých setu, vydechování uprostřed repetece stojí stabilitu. Proto velké výtahy používají Valsalvův manévr: Zhlouběji se nadechněte, pevně se natáhněte a... Držte vzduch v nejtěžší části pohybu., pak vydechněte, jakmile překročíte bod přilnavosti nebo je rep hotový.

Každý držení trvá. 2-5 sekund.A nikdy ne více než 10 vteřin za sebou.
Použijte ji na sériích od 1 do 5 opakování přibližně 80-95% maximální výkonnosti, ne na sérii 15.
Během prvních 4-6 týdnů tréninku zůstaňte pod 70 procentem a naučte se držet tuhý trup. bez Zadržíš dech.
Tlak v hrudníku během držení rychle stoupá a někteří lidé se z toho dostanou. Pokud se to stane, váha nebo držák je příliš dlouhý.

Kolik opakování na nádech.

1-3 opakování (85-95%): jeden dech na opakování. Snižte váhu, vydechněte, pak čerstvě se nadechněte a znovu se připravte na další.
4-6 opakování (75-85%): držte se v rep, vydechněte na konci pohybu (horní část squatu, ruce zamčené na tlači), vdechněte 1-2 sekundy, pokračujte.
8-15 opakování (60-70%): Dýchat každý zástupce pomocí základního pravidla, bez držení vůbec.
Obvod a kondicionování: Nehoní se za dokonalým rytmem, jen nepřestávejte vydechovat. Krátké výdechy přes zakryté rty udržují tlukot srdce pod kontrolou.

Mezi sadami

Odpočinek je součástí tréninku, ne přestávka od dýchání. Po těžkém setě squatů si vezměte 2-4 minuty; po doplňkové práci 60-90 sekund. Dýchejte nosem: 4 sekundy dovnitř, 6 sekund ven, 5-6krát. Dlouhý výdech spouští tep srdce rychleji než dech z úst a za minutu nebo dvě jste připraveni na další set.

Čtyři chyby, které vidíte každý den.

Zadržíte dech během celé desítky. Trup zůstává tuhý, ale poslední tři opakování jsou červené a nekontrolovatelné.
Vsuchání žaludku a přitisknutí pásu. Pás vám dává něco, proti čemu můžete tlačit vzduch, takže do něj dýchejte, když ho zatáhnete, ne potom.
Vypouštím všechen vzduch na začátku srážkové fáze. Prázdná plíce znamenají měkký trup v okamžiku, kdy nejvíc potřebujete stabilitu.
Dýchání pouze na hrudi s pokývajícími rameny. Ramena se zvedají, žebra se nikdy nerozšiřují a nic se nestabilizuje.

Kdy navštívit lékaře

Zdržování dechu krátce zvyšuje krevní tlak, takže to není pro každého vhodné. Před přidáním těžkých dávek si poraďte s lékařem, pokud máte v posledních 6 týdnech vysoký krevní tlak (např. pravidelně nad 140/ 90), známé srdeční onemocnění, aneurysma, glaukom nebo jiné oční problémy, kýlu nebo operaci břicha. Totéž platí i během těhotenství.

Zastavte zařízení a přezkoumejte, zda během nebo bezprostředně po zvedání máte mdloby nebo černé skvrny ve vidění, bolest nebo tlak na hrudi, náhlou silnou bolest hlavy, dýchavost, která se nevyřeší po 5 minutách odpočinku, nebo pocit bodnutí nebo výrazu v slabině.

Zkrácená verze

Vdechněte na cestě dolů, vydechněte na cestě nahoru. To zahrnuje většinu cvičení a každou sadu 8 opakování nebo více.
Do břicha a dolních žeber se všude vlévá vzduch; žaludek se stáhne, ne zatáhne.
Používejte Valsalvu pouze na sériích 1-5 opakování, 2-5 sekund na opakování, nikdy ne nad 10.
Mezi sadami: 4 sekundy dovnitř nosem, 6 sekund ven, 5-6krát.
Závraty, bolesti na hrudi nebo vysoký krevní tlak znamenají, že nejdřív lékař, pak bar.