Kurkuma: co to vlastně dělá, jaká dávka a zda to stojí za to

Co kurkumin skutečně dělá pro bolesti kloubů a zotavení, kolik miligramů denně potřebujete, proč je absorpce důležitá a kdy jej úplně vynechat.

Kurkuma je jeden z mála rostlinných doplňků s řadou klinických studií a také jeden z nejprodávanějších. Marketing ho prodává jako lék na všechno od kloubů až po imunitu; skutečný obraz je užší a mnohem konkrétnější. Tady je, co to dělá, kolik toho potřebujete a kdo by se měl vůbec starat.

Kurkuma není kurkumin.

Kurkuma je koření z mletého kořene rostliny. Jeho účinné sloučeniny se nazývají kurkuminoidy a tvoří zhruba 25%5% hmotnostních sušiny- Ne , ne . V praxi: Jedna lžička kurkumy (asi 3 gramy) vám dává něco kolem 60150150 mg kurkuminoidů- Ne , ne .

Studie, které ukazují účinek použití 5002,0002000 mg kurkuminoidů denně- Ne , ne . Abyste to dosáhli z lahvičky s kořením, musíte jíst 15-40 gramů kurkumy denně. To nikdo nedělá. Kurkuma v potravinách zůstává koření, ne léčba. Pokud chcete účinky popsané ve výzkumu, mluvíte o extraktu v kapsli.

Co to vlastně dělá.

Bolest kloubů

Tady jsou důkazy nejsilnější. Metaanalýzy randomizovaných studií s osteoartrózou kolene ukazují důsledně snížení bolesti a ztuhlosti při dávkách 1 500 mg kurkuminoidů denně po dobu 4 až 12 týdnů- Ne , ne . Několik testů proti ibuprofenu (1 200 mg denně) zjistilo podobný účinek na bolest s menším počtem žaludkových problémů.

Ale je to důležité: Tyto studie jsou většinou malé (60150150 účastníků), krátké a některé jsou financovány průmyslem. Efekt je skutečný , ale ... středně silné v řádu 1 2 bodů na 0 10 stupnici bolesti. Dostatečně, abyste si všimli, ale ne dostatečně, abyste nahradili léčbu předepsanou lékařem.

Zpětné získávání z zánětu a cvičení

Některé studie ukazují pokles CRP a IL- 6 po 8 až 12 týdnech užívání. Pro bolest po tréninku (DOMS) se dávky 1501,1500 mg denně V průběhu prvních 24-72 hodin sníží subjektivní bolest o zhruba jeden bod na stupnici 010 a mírně urychlí návrat síly.

Přeloženo z vašeho výcviku: Všimnete si toho po neobvykle brutálním dni, řekněme, 5x5 squatů po třech týdnech volno, ne během běžného týdne, kdy jste se stejně nikdy necítili vážně.

Co to nedělá

Nevybírá svalovou hmotu, nemění složení těla, detoxikace nebo léčit chronické onemocnění. Pokud spíte 5 hodin, jíte 0,8 g bílkovin na kilogram a trénujete bez plánu, kurkumin není vaším hrdlem a žádná dávka to nezmění.

Konkrétní dávkování

5001,0001000 mg kurkuminoidů denně je rozumný rozsah pro zotavení a obecné bolesti; 1 0001, 1 500 mg denně pokud se zaměřujete na bolest kloubů.
Rozdělte to na: 2 dávkyráno a večer rychle se vyčistí z krve.
Vezmi si to. s jídlem obsahujícím nejméně 101515 g tuku- Ne , ne . Kurkumin je sotva rozpustný ve vodě; na prázdný žaludek ztratíte velkou část.
Přečtěte si nálepku: 1000 mg kurkumy v prášku není 1000 mg kurkuminoidů. Hledejte standardizační číslo (obvykle 95% kurkuminoidů).
Dej mi to. 81212 týdnů, pak soudce. Pokud po 12 týdnech necítíte žádný rozdíl v bolesti nebo zotavení, přestaňte. Nemá smysl platit za něco, co pro vás nefunguje.

Problém s absorpcí

Čistý kurkumin se špatně vstřebává jen malá část toho, co spolknete, se dostane do krevního oběhu. Proto téměř každý seriózní produkt obsahuje něco, co ho opravuje: piperin (extrakt z černého pepře, obvykle 5 mg20 mg) zvyšuje hladinu v krvi několikrát a fosfolipidové nebo jemné částice dosahují něco podobného bez pepře.

Ale je tu i druhá strana: Piperin také zpomaluje rozklad jiných léků. Pokud užíváte pravidelné léky, je to jediný důvod, proč se před zahájením poradit se svým lékařem nebo lékárníkem.

Nežádoucí účinky a interakce

- Vnitřní: Nejčastější jsou nevolnost, volný stolec a reflux většinou nad 1500 mg a na prázdný žaludek.
Zrážkování krve: kurkumin mírně zpomaluje agregaci krevních destiček. S warfarinem, novějšími antikoagulancemi nebo aspirinem jej nepřidávejte sami.
Žlučník: Stimuluje uvolňování žluči, což může vyvolat záchvat, pokud máte žlučníky.
Železo: - Věnuje se železu. Pokud máte nízkou hladinu ferritinu, měli byste mít jídlo bohaté na kurkumin a železo alespoň 2 hodiny od sebe.
Jater: Zřídka, ale zdokumentovaně, byly hlášeny případy poruchy jater, většinou při užívání přípravků s vysokou absorpcí po dobu několika měsíců.
Operace: Přestaň ! 2 týdny před plánovaným postupem.

Kdy navštívit lékaře

Bolest kloubů trvající déle než 6 týdnů, nebo kloub, který je oteklý, červený a teplý.
Ranní ztuhlost delší než 30-45 minut., nebo bolest v několika kloubech najednou která potřebuje vyšetření, ne doplněk.
Berete antikoagulanty, léky na cukrovku, léčbu jater nebo chemoterapii.
Žlutí oči nebo kůže, tmavá moč, přetrvávající únava nebo bolest pod pravými žebry po zahájení přestaňte a ihned se dostaňte na kontrolu.
Těhotenství a kojení dávky doplňků nejsou dobře studovány, i když koření v potravinách je v pořádku.

Takže to stojí za to?

Ano, v omezeném počtu případů: chronické bolesti kolena nebo kyčle, kdy potřebujete něco vedle fyzioterapie a silové práce nebo těžké tréninkové bloky, které vás spolehlivě zanechávají nadměrně bolestivé. V této situaci je to levný, bezpečný tříměsíční experiment.

Není to za to, pokud očekáváte zlepšení ve cvičení, snížení hmotnosti nebo ochranu před nemocemi. Za to všechno, spát, 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti A konstantní progresivní přetížení se vyplatí mnohem víc než jakákoliv kapsle.

Zkrácená verze

Čajová lžička kurkumy (3 g) dává 60150150 mg kurkuminoidů; studie používaly 5002,0002000 mg koření není dávkou.
Nejlepší důkaz je bolest z osteoartritidy: 1 500 mg denně po dobu 4 až 12 týdnů s mírným účinkem.
Vezměte si ji ve dvou dávkách, s jídlem obsahujícím tuk a s piperinem nebo přípravkem s zvýšenou absorpcí.
Pozor na antikoagulance, žlučníky, nízký obsah ferritinu a plánované operace (přestávka 2 týdny před operací).
Zkuste to 812 týdnů; pokud se nic nezmění, přestaňte není to lék a nezvyšuje to fyzickou zdatnost.