Spirulina: co to vlastně dělá, dávka a zda to stojí za to.

Co spirulina vlastně dělá podle klinických studií, dávka, která dává smysl, jak dlouho trvá spravedlivý test a kdy se nejdříve zeptat lékaře.

Spirulina se prodává jako superpotraviny Tři desetiletí a většina lidí, kteří ji užívali, vám nemohla říct, co mají cítit. Pravda je uprostřed: Několik účinků bylo skutečně měřeno v klinických studiích a mnoho tvrzení nemá nic za sebou. Tady je to, co to dělá, v jaké dávce a kdy to opravdu stojí za vaše peníze.

Co je vlastně spirulina?

Spirulina není řeka v botanickém smyslu, ale cyanobakterie (Arthrospira platensis), pěstované v mělkých rybnících, filtrované a sušené na prášek. Suchá hmotnost je zhruba 5570%70% bílkovin, plus beta-karoten, železo, některé vitamíny skupiny B a modrý pigment fykocyanin, který je pravděpodobně zodpovědný za většinu měřených účinků.

To, co téměř každý postrádá: obvyklá dávka je 3 g denně- Ne , ne . Každé působivé číslo na 100 g se dělí na 33. Proto spirulina nemůže být zdrojem bílkovin ani železa, bez ohledu na to, co na ní stojí.

Co studie skutečně ukazují

Lipidy v krvi

To je ten nejlépe zdokumentovaný efekt. Metaanalýzy randomizovaných studií, ve kterých se většinou užívalo 188 g denně po dobu 412 týdnů, ukazují pokles LDL cholesterolu zhruba o 0, 5 až 0, 5 g/ den. 81212 mg/dL a triglyceridy v 152525 mg/dL- Ne , ne . Účinek je největší u lidí, kteří již mají zvýšené hodnoty a blízko nule u lidí s čistým panelem. Pro srovnání: standardní dávka statinu snižuje LDL o 305050%, často o 4070 mg/dL. Spirulina je doplněk na okraji, ne náhrada.

Krevní tlak

Při dávkách 2 g denně a více byly ve studiích zaznamenány pokles systolického tlaku o přibližně 0, 5 g/ den. 45 mmHg a diastolické 23 mmHg, opět hlavně u lidí, kteří již jsou na vysoké. To je zhruba to, co dostanete, když ztratíte 4,5 kg nebo snížíte příjem soli o polovinu. Užitečné, ale zdaleka dost, když sedíte na 160/100.

alergická rýna

V několika menších studiích s použitím 2 g denně po dobu 12 až 24 týdnů bylo zaznamenáno méně kýchání, tekoucího nosu a svědění. Velikost vzorku je malá, obvykle 50150150 osob, ale směr je konzistentní. Je to jedna z mála oblastí, kde lidé subjektivně zaznamenávají rozdíl.

Trénink a vytrvalost

Tady jsou důkazy nejslabší. Existují několik malých studií, u 20 subjektů, kde 6 g denně po dobu 4 týdnů prodloužilo dobu do vyčerpání během běhu o několik minut. Není prokázán žádný účinek na sílu, hypertrofii nebo zotavení mezi sériemi. Pokud je vaším cílem 5 kg navíc na kloubě nebo dva opakování na lavičce, spirulina nic nedělá.

Co spirulina nedělá

Není to zdroj bílkovin. 3 g prášku dává asi 1,8 g bílkovin. Jedno vejce má 6 g, lžíce srvátky asi 24 g. Abyste získali 20 g bílkovin ze spiruliny, budete potřebovat asi 33 g prášku denně, což je více než 60 tablet 500 mg.
Nevylučuje B12. Většina B12 v spirulině je pseudovitamin, analog, který tělo nemůže použít. Pokud jste vegán, stále potřebujete opravdový doplněk B12.
Nic to neodstraňuje. Tuhle práci dělají játra a ledviny. Studie vazby na těžké kovy byly provedeny na zvířatech v dávkách, které nesouvisejí s tím, co polykáte.
Není to pomůcka ke snížení hmotnosti. Studie, které zaznamenaly ztrátu hmotnosti, ukázaly, že 12 kg během 12 týdnů a téměř vždy spolu s dietou s deficitem kalorií.
Nevyléčí to anémii. 3 g poskytuje asi 0, 9 mg železa. Denní potřeba je 8 mg u mužů a 18 mg u žen v reprodukčním věku.

Dávka a způsob užívání

Začněte s: 1 g denně po dobu 34 dnů - Uvidíme, jak to snášíte. V prvním týdnu jsou nejčastější nevolnost a nadýmání.
Přesun nahoru. 3 g denně, což je 6 tablet po 500 mg nebo zhruba jedna čajová lžička prášku. Není zřejmý žádný další přínos nad 5 g pro lipidy nebo krevní tlak.
Vezmi si to. s potravinamiNe na prázdný žaludek. Prášek se smíchá do něčeho silně aromatizovaného; sám o sobě chutná jako rybník.
Dej mi to. 12 týdnů- Ne , ne . Získejte si před a po ní lipidový panel nebo měřte krevní tlak třikrát ráno v týdnu. Jestli se nic nehýbe, zastavte.

Praktická matematika: 3 g denně je asi 90 g měsíčně nebo něco přes 1 kg ročně. Prášek je obvykle 2 3 krát levnější na gram než tablety.

Kvalita a kontaminace

To je jedna oblast, kde může spirulina být skutečně problém. Špatně kontrolovaná pěstování může být kontaminováno dalšími kyanobakterie, které produkují mikrocystiny, které jsou toxiny pro játra. Navíc spirulina snadno vstřebává olovo, rtuť a arsen z vody a růstového prostředí.

Hledejte produkt s nezávislým testováním na mikrocystiny a těžké kovy.
Vyvarujte se výrobků vyrobených z divokých modro-zelených řas z jezer. Jedná se o jiný organismus a riziko mikrocystinu je výrazně vyšší.
Prášek bez uvedeného původu a bez testování nestojí za peníze, které ušetříte.

Kdo by se tomu měl vyhnout?

Phenylketonurie (PKU) 3 g spiruliny obsahuje přibližně 100 mg fenylalaninu. Úplně se mu vyhýbej.
Autoimunitní onemocnění Fikocyanin stimuluje části imunitního systému a neexistují žádné údaje o bezpečnosti u onemocnění, jako je Hashimoto' s, lupus nebo MS.
Léčba warfarinem spirulina obsahuje vitamin K a může změnit INR.
Dýcha a hemochromatóza obsah purinů a přidané množství železa.
Těhotenství a kojení není dostatek dat, přeskočte to.

Kdy navštívit lékaře

Pokud se u vás objeví žloutnutí kůže nebo očí, tmavá moč, bolest pod pravou hrudní kostí nebo náhlá únava po zahájení spiruliny. To může znamenat poškození jater kontaminovaným výrobkem a je třeba ho okamžitě vyřešit.

Také si promluvte s lékařem. Předtím pokud užíváte antikoagulanty nebo imunosupresivní léky, máte diagnostikovaný autoimunitní stav nebo uvažujete o použití spiruliny místo předepsaného léku na cholesterol nebo krevní tlak. Ještě jedna věc: Pokud se cítíte unavení a snažíte se dosáhnout spiruliny kvůli železu, nejdříve si udělejte kompletní krevní obraz, kontrolujte feritin a B12. Únava má tucet příčin a žádná z nich není vyřešena hádáním.

Zkrácená verze

Skutečné účinky jsou skromné: LDL kleslo asi 81212 mg/dL, triglyceridy klesly 152525 mg/dL, systolický tlak klesl o 45 mmHg, většinou u lidí, jejichž počet je již vysoký.
Dávka, která dává smysl, je 3 g denně s jídlem, testovaná po dobu 12 týdnů s měřeními před a po jídle.
Není to protein, železo, B12, a nic to nedělá pro sílu nebo hypertrofii.
Vyberte si ji pouze na základě nezávislého testování na mikrocystiny a těžké kovy; volně sklizená modro-zelená řasa je riskantnější volbou.
PKU, autoimunitní onemocnění, warfarin, těhotenství a kojení jsou důvody, proč ji vynechat nebo se nejdříve zeptat lékaře.