Bolest hlavy po tréninku: Příčiny, co změnit a kdy navštívit lékaře

Proč vás po tréninku bolí hlava, nejčastější příčiny u zvedačů a běžců, co přesně změnit v týdnu a červené vlajky, které potřebují lékaře.

Bolest hlavy po tréninku je běžná a obvykle neškodná, ale může zničit celý týden a nutit vás přeskočit těžké dny. Problém je v tom, že stejná bolest se projevuje z naprosto běžných důvodů - příliš málo vody, příliš mnoho zadržování dechu, prázdný žaludek - a u vzácných stavů, které vyžadují naléhavou péči. Takže je užitečné vědět, jak vypadá typický obraz, co můžete napravit za dva nebo tři týdny a kde je hranice.

Jak vypadá běžná bolest hlavy z napětí

Nejčastější forma se nazývá primární bolest hlavy způsobená cvičením. Objevuje se během nejtěžší části sezení nebo během první hodiny po něm, obvykle buší na obou stranách (ne na jednom malém místě) a trvá od pěti minut do 48 hodin. Je častější u těžkých setů od 1 do 5 opakování, při sprintu, při teplu nad 28 stupňů Celsia a ve výšce. Pokud nejsou žádné další příznaky a bolest postupně ubývá, je to typ bolesti, který se většinou vyřeší změnou rutiny, nikoli léky.

Dalším typickým příznakem je bolest hlavy, která se opakovala týdny a je přivázaná k krku a ramenu. Ten obvykle začíná u základny lebky a proplouvá směrem k čelu nebo za jedno oko a zhoršuje se zejména při práci nad hlavou.

Nejčastější příčiny u lidí, kteří trénují

Nedostatečná tekutina a sůl.

Jen 2% tělesné hmotnosti ztratí potem, což je 1,6 kg pro osobu s 80 kg, je dostatečné k tomu, aby se začal pulzovat. Při sezeních delších než 60 minut ztrácíte sodík, nejen vodu, takže pití velkého množství čisté vody to někdy zhoršuje místo toho, aby to bylo lepší.

Zdržování dechu

Valsalvův manévr (hluboký dech, držení, upínání do pásu) je užitečný při squatu a mrtvém zdvihu, ale pokud ho držíte 8 až 10 sekund na opakování, tlak v hrudi a hlavě stoupá a zůstává příliš dlouho vysoký. Zatímco si stisknete čelist a napínáte krk na posledních dvou opakováních, dělá to samé.

Náhlý skok v zatížení .

Bolest hlavy z napětí se téměř vždy objeví v týdnu, kdy někdo náhle zvýší intenzitu: z 3 na 6, z 70% na 90% maximálně, nebo když se vrátí po měsíční pauze a začnou přesně tam, kde skončili.

Krk, pasti a osm hodin u stolu.

Pokud budete celý den sedět s rameny blízko uší a pak budete dělat 20 setů, které opakují stejnou pozici, napětí v horní části hlavy a svalů pod základnou lebky odkazuje bolest do hlavy. Obvykle se rozsvítí při stisknutí, přitáhnutí a řadách.

S prázdným žaludkem.

Trénink v 19:00, poslední jídlo v 13:00. Klasický spouštěč je pokles hladiny cukru v krvi, zvláště pokud máte deficit kalorií a sezení trvá déle než 45 minut.

Kofein příliš mnoho a příliš málo

Někdo, kdo pije 400 mg denně a vynechá ranní kávu, dostane abstinenční bolest hlavy během 12 až 24 hodin. Je to také naopak: dávka před tréninkem 5 až 6 mg na kilogram tělesné hmotnosti (tj. 400 až 480 mg pro osobu s hmotností 80 kg) dává mnoha lidem pocit napětí a tlaku v hlavě.

Krevní tlak a spánek

Nekontrolovaný vysoký krevní tlak a 5hodinový spánek sníží hranici, na které se objeví bolest hlavy. Pokud vaše začalo až poté, co jste se vyspali, příčina je pravděpodobně tam a ne ve tréninku.

Co změnit, konkrétně

Tekutina: 400 až 500 ml vody 2 hodiny před tréninkem, poté 150 až 250 ml každých 15 až 20 minut během práce. Při seance trvající déle než hodinu nebo při skutečném teple přidejte přibližně 300 až 600 mg sodíku na litr tekutiny.
Zkontrolujte to na stupnici: Zvážte se před a po. Pokud ztratíte více než 1, 5% tělesné hmotnosti (1,2 kg při 80 kg), pijete příliš málo. V následujících 4 hodinách nahraďte asi 1, 25 litru na kilogram ztraceného.
Dýchání: Zadržíte dech nejvýše 2 až 3 sekundy, jen přes samotný výtah, a pak vydechnete. Neudržujte ani jeden dech během deseti setů.
Pokrok: připojit na velkých výtažcích ne více než 2,5 až 5% zatížení týdně a ne zvýšit celkový počet výtahů o více než 10 až 20% týdně.
Zahřívání: 8 až 10 minut lehké práce plus 2 až 3 sety před první pracovní skupinou. Skok přímo do blízkého maximu je častý spouštěč.
Potraviny: Vezměte si jídlo s 40 až 60 g sacharidů 2 až 3 hodiny před jídlem nebo 20 až 30 g asi 30 minut před jídlem, pokud cvičíte ráno.
Kofein: Užívejte ho každý den ve stejnou dobu místo toho, abyste ho užívali v dávkách od 0 do 400 mg.
Krk: 2 sady 30 až 45 sekundového natáhnutí horní části brady a 2 sady 12 naklonění brady denně.
Spánek: 7 až 9 hodin. To je jedna položka, která často sám problém vyřeší.

Dejte těmto změnám 2 až 3 týdny a vedete si krátký deník: co jste dělal, kolik jste pil, kdy bolest začala, jak dlouho trvala. Tento vzor se obvykle projevuje po 5 nebo 6 sezeních.

Kdy navštívit lékaře

Pokud bolest hlavy přijde náhle a s plnou intenzitou, během sekundy nebo dvou, jako úder do hlavy to je nouzová situace, ne něco, co čeká až do zítřka.

Pokud se u vás vyskytne některé z těchto stavů, neprodleně se obraťte na lékaře:

Bolest, která vrcholí za méně než minutu nebo je ta nejhorší, jakou jste kdy měli.
Současně se vyskytuje ztuhlost krku, horečka, zvracení, problémy se zrakem nebo mluvením, slabost nebo necitlivost v ruce nebo noze, zmatek.
Bolest hlavy po každém úderu do hlavy, i když jen mírný.
Bolest, která se objevuje pokaždé, když trénujete, po dobu delší než 2 až 3 týdny, navzdory všemu výše uvedenému.
Vaše první bolest hlavy po 40. roce života nebo pokud máte vysoký krevní tlak, známý srdeční onemocnění nebo užíváte ředící krve.
Bolest hlavy, která je vždy na stejné straně, nebo která vás probouzí ze spánku.

Lékař vám nejprve zkontroluje krevní tlak a provede krátké neurologické vyšetření; zobrazení mozku je doporučeno pouze tehdy, pokud není typické. Je to 15 minutový rozhovor, který vám zbaví starosti.

Zkrácená verze

Během nebo během hodiny těžkého cvičení je bolest hlavy, která je pulzující a oboustranná, obvykle benigní a reaguje na změnu rutiny.
Obvyklí viníci: 2% dehydratace, zadržování dechu příliš dlouho, příliš rychlý skok v zatížení, těsný krk, prázdný žaludek a kofein.
Řešení je konkrétní: 150 až 250 ml vody každých 15 až 20 minut, zadržení dechu maximálně 2 až 3 sekundy, 2, 5 až 5% zvýšení týdenního zatížení, 7 až 9 hodin spánku.
Udržujte deník po dobu 2 až 3 týdnů vzorec se téměř vždy projevuje.
Náhlá bolest, ztuhlost krku, problémy se zrakem nebo mluvením nebo bolest hlavy po nárazu na hlavu okamžitě se obraťte na lékaře.