Bolest dolního záda z tréninku: Co dělat a co okamžitě zastavit.

Téměř každý, kdo zvedá, má někdy bolesti v dolní části zad, obvykle proto, že hmotnost narostla rychleji než technika. Většina bolesti není poraněná diskem, ale přetížením svalů a kloubů, které se usadí za dva až tři týdny - pokud se chováte rozumně.

Nejdřív: Co je to za bolest ?

• Napětí nebo bolest v svalích vedle páteře, tupé a roztažené, lépe při pohybu a hůře po dlouhém sezení obvykle benigní přetížení.
• Ostrá bolest na jednom místě který se objeví během souboru a nevypořádá se ukončí sezení pro daný den.
• Bolest dolů po noze, brnění, slabost nohou, problémy s ovládáním močového měchýře navštívit lékaře ve stejný den- Ne , ne . To není něco, co by se mělo čekat nebo se natáhnout.

Co dělat během prvních 72 hodin?

1. Nelež celý den. Odpočinek déle než den nebo dva zhoršuje bolest zad. Pohybujte se jemně několikrát denně 102020 minut chůze.
2. Odstraňte těžké cvičení. které zhoru zatěžují páteř: Hned nahoru, nahoru, nahoru, nahoru.
3. Pokračujte v tréninku . v podobě, která neublíží: Nohy, hrudník, stáhnout, jet na kole, chodit. Pohyb pomáhá víc než úplná pauza.
4. Teplota Obvykle je to lepší než led na svalové napětí. Ani jedna není léčitelná; obě snižují bolest.

Tři cvičení, která obvykle pomáhají

• Mrtvý brouk. na zádech, ruce vzhůru, oproti ruce a noze dolů a zadní část zad stlačená. 3 × 8 na stranu.
• Ptačí pes na všech čtyřech, natáhněte opačnou ruku a nohu bez otáčení boků. 3 x 8.
• Boční deska 3 × 15 20 20 sekund na stranu. Posiluje to, co drží páteř místo toho, aby ji stlačovala.

Tyto tři funkce fungují, protože učí kmen udržet pozici bez pohybu páteře přesně to, co chybí pod zatížením.

Jak se vrátit k squatům a deadlifts

1. Jakmile budete mít 7 dní bez bolesti v klidu, začněte s přípravkem přípravku 50% vaší hmotnosti, 3 × 5, s dokonalou technikou.
2. Přidejte 10% týdně. Vrátíte se do plného stavu za 46 týdnů Vrátit se rychleji je nejčastější příčinou opakovaného zranění.
3. První dva týdny nahraďte běžné mrtvé zdvihy trap bar nebo rumunskými mrtvými zdvihy s hantelkami.

Co mu brání vrátit se ?

• Připravte si břicho před každým zástupcem.Nejen na těžkých setu.
• Nepromyšlete si postupné kroky. 2,5 kg týdně je dost.
• Trénuj si tělo dvakrát týdně . (tři výše uvedené cvičení).
• Vstaň z křesla každých 45 minut. pokud pracujete u stolu. Pravá vina je často v tom, že sedíte, ne ve posilovně.

Pokud:

• bolest se šíří pod koleno nebo je doprovázena brněními nebo slabostí,
• není se v průběhu dvou týdnů vůbec zlepšila,
• máte horečku, nevysvětlitelný úbytek hmotnosti nebo máte více než 50 let a tato bolest je nová,
• máte problémy s ovládáním močového měchýře nebo střev (naléhavé).

Zkrácená verze

• Většina bolesti zad související s tréninkem je způsobena přetížením, ne poškozením.
• Pokračujte v pohybu, vynechte cvičení, které vás bolí a zbytek si nech.
• Mrtvý brouk, ptáčák, boční prkno dvakrát týdně.
• Vraťte se s 50% zatížením a přidejte 10% týdně.
• Světlo nebo slabost v noze znamená doktora, ne trenéra.