Bolest krku při tréninku: příčiny, co změnit a kdy navštívit lékaře

Proč vás bolí krk, když pravidelně zvedáte nos, jaké cvičení a návyky se mají změnit během příštích čtyř týdnů a příznaky, které potřebují lékaře.

Bolest krku u lidí, kteří pravidelně cvičí, nemá téměř nikdy jedinou příčinu. Obvykle se jedná o osm hodin sedění za stolem, krátký spánek a dvě nebo tři cvičení, která děláte s rameny přilepenými k uším. Většina se vyrovná během dvou až šesti týdnů, pokud změníte pár konkrétních věcí, ale malý podíl potřebuje řádnou kontrolu a ta část nestojí za hádání.

Proč se lidé, kteří zvedají, stěžují na krk?

Vaše hlava váží 4 až 5 kilogramů, váš krk ji drží vzpřímenou celý den a otočíte ji několik tisíckrát mezi probuzením a spaním. Svaly kolem něj, hlavně horní trapezium a výtažná lopata, se unaví po hodinách nízkého napětí a pak v posilovně dostanou práci, která nikdy nebyla jejich. Většinou to není problém s diskem, ale s svalem, který pracuje přesčas.

Pořád se objevují tři vzory:

Rameno se zvedá příliš brzy. Při bočních zvedáních, nadhlavních tlacích a řadách, spouštění pohybu spouštějí pasti místo deltu a zpět. Na třetí setě máš tuhý krk.
Dlouhé izometrické s zatížením. Chůze farmářů, mrtvoly, kroucení ramenními rameny a těžké nošení udržují krk připojený po dobu 30 až 60 sekund za set. Pět setů je pět minut napětí.
Poloha hlavy. Zírání na strop při mrtvých zdvihách, zatlačování zadní části hlavy do lavičky při tlačení, brada zakopaná do hrudi při křečích.

Ta část, která není vůbec trénovaná.

Pokud trénujete 4 hodiny týdně a sedíte 45 hodin, trénink není hlavní viník. Obecné pravidlo: Ať už děláte co nejvíce hodin denně, nejvíce to utváří váš krk.

Obrazovka je příliš nízko. Horní okraj monitoru by měl být zhruba na úrovni očí. Laptop bez podstavce znamená, že vaše hlava je nakloněná o 30 až 45 stupňů po dobu 6 hodin denně.
Tvůj telefon. Průměrné 3 hodiny denně s hlavou skloněnou dopředu zatěžují krk víc než jakýkoliv pokles ramenními.
Polštář a poloha spánku. Spánek na břiše drží krk otočený na 90 stupňů po dobu 7 hodin. Polštář by měl zaplnit mezeru mezi ramenem a hlavou, ne zvednout hlavu nahoru.
Nedostatečný spánek a stres. Za 6 hodin spánku se výrazně zhoršuje napětí krku i citlivost na bolest.

Co změnit ve výcviku v příštích 4 až 6 týdnech

Změníte 20 až 30 procent na cokoliv, co bolest zhoršuje, ale nepřestaňte cvičit. Úplný odpočinek déle než 3 nebo 4 dny obvykle zhoršuje ztuhlost.
Dočasně se skloní ramena, vzpřímené řady a boční zvedání nad výšku ramen. Vraťte je zpět postupně, počínaje 40 až 50 procenty své předchozí hmotnosti.
Při mrtvých zdvihách se dívejte na podlahu 2 až 3 metry před sebou s lehce zakloněnou bradou, místo abyste se dívali do zrcadla.
Na lavičce, přestaň si házet hlavu do podlahy. Hlava leží tam, pohon pochází z nohou a zad.
Vyměňte ruce za krk za mrtvé brouky a desky, 3 sady 30 až 40 sekund.
Přidejte 5 minut rozcvičení škapulí před každým sezením horní části těla.

Cvičení , která stojí za to .

Každý den 5 až 8 minut.

Zkroucení brady: 2 sady 10 opakování, každý 5 sekund.
V horním příkopu: 2 rundy po 30 sekundách na stranu, nikdy se nedostanu do bolesti.
Skapulární ústup a pokles: 2 sady 12 opakování.
Kontrolované otáčení krku: Osm opakování na stranu, pomalu, bez škrtání.

Dvakrát až třikrát týdně .

Tlak obličeje při lehkém zatížení: 3 sety 15 opakování, 1 sekunda pauzy na konci.
Zvyšování náklonu Y a T o 2 až 4 kg: 3 sady po 10 opakování.
Zkroucené řady zaměřené spíše na lopatky než na pasti: 3 sady po 10 opakování.
Farmář chodí s mírnou váhou: Čtyři sety po 30 vteřinách, celou dobu s poklesem ramenního pole.

Pokud se bolest během cvičení zvyšuje a během 24 hodin se nezastaví, není vám to cvičení zrovna vhodné. Zkráťte pohyb nebo ho na dva týdny nechte.

Co pomůže v špatný den

Teplo po dobu 15 až 20 minut, 2 až 3 krát denně, působí lépe než led na svalové napětí. 20 až 30 minutová chůze uklidní krk lépe než ležet. Nepoužívejte límec bez doporučení lékaře, protože krk se rychle rozpadá. Každých 45 minut v kanceláři se postavte na 2 minuty a otočte hlavu několikrát na obou stranách; telefonní alarm je dostatečným připomínkou.

Kdy navštívit lékaře

Neodkladně se nech vyšetřit, pokud máte:

bolest po pádu, úderu do hlavy nebo dopravní nehodě;
necitlivost, brnění nebo slabost v paži nebo ruce, zejména pokud vám něco upadá;
potíže s chůzí, rovnováhou nebo ovládáním močového měchýře;
horečka, silná bolest hlavy nebo ztuhlost krku, kdy se nemůžete ohnout dopředu;
nevysvětlitelný úbytek hmotnosti 5 kg nebo více nebo předchozí diagnóza rakoviny;
bolest, která vás probouzí v noci a nezmizí v žádné poloze;
bolest, která se nezlepšila po 6 týdnech trvalé změny návyků.

Vše ostatní si můžete poradit sami nebo s fyzioterapeutem. V prvních týdnech se zobrazování pro běžné svalové bolesti krku málokdy mění a často se objeví výsledky, které vůbec nevysvětlují vaše příznaky.

Zkrácená verze

Obvyklá příčina není disket, ale přepracovaný horní trapezius plus 8 hodin u stolu.
Neprerušujte trénink; prozatím snížte 20 až 30 procent zátěže a odložte poklesy ramenními rameny a pozdní zvedání nad hlavu.
Brada se natáhne 2 sety 10 s 5 sekundovým držením a obličej se táhne 3 sety 15 dělá víc než jen natáhnout.
Obrazovka na úrovni očí, 2 minutová přestávka každých 45 minut a polštář, který zaplní mezeru u ramene.
Okamžitě navštivte lékaře v případě brzdění rukou, slabosti, horečky, zranění nebo bolesti trvající déle než 6 týdnů.