Dieta a společenský život: Jak jíst venku, aniž by se zastavily ztráty tuku

Praktický plán pro přizpůsobení večerních večerů, nápojů a rodinných jídel k deficitu kalorií, s reálnými čísly pro týdenní rozpočet a typické restaurační jídla.

Většina lidí si nedělá špatnou stravu v pondělí ráno. Zničili to v pátek večer, na narozeninové večeři nebo když se objeví hosté. Problém je téměř nikdy síla vůle nikdo se nepředem nerozhodne, co bude jíst, až bude venku. Tady je, jak udržet deficit a mít stále společenský život.

Začněte s čísly.

Abyste ztratil zhruba 0,5 kg tuku týdně, potřebujete zhruba 35004,000 4000 kcal celkového deficitu, nebo průměrně 500 kcal denně. Jedna noc venku to všechno může vymazat:

Velký burger s hranolky: 1 1001, 1 400 kcal
Celá 30 cm pizza: 12001, 1600 kcal
Pivo, 0,5 l: asi 200 kcal; tři piva: 600 kcal
Alkohol, 30 ml: asi 70 kcal; víno, 200 ml: asi 170 kcal
Desert z restaurace: 400700700 kcal
Káva s mlékem a cukrem a pečivo: 400600600 kcal

Takové dvě noci týdně, každý 1500 kalorií nad plán, a týdenní deficit 3500 kalorií zmizí. Nic není rozbité a váš metabolismus je v pořádku jednoduše jste snědli zpět to, co jste si ušetřili za šest dní.

Rozpočet podle týdne, ne podle dne

Místo toho, abyste každý den vybírali stejné číslo, pracujte s týdenním souhrnem. Pokud je váš cíl 2000 kcal denně, to je 14 000 kcal týdně a můžete to rozdělit:

Pět pracovních dnů s 1800 kcal = 9000 kcal.
Jeden klidný víkendový den s 2000 kcal = 11,000 kcal.
To nám nechává 3000 kalorií na noc ven - dost na normální jídlo v restauraci a dva nebo tři drinky.

Pravidlo, které funguje pro většinu lidí: jeden plánovaný večer týdně bez sledování, dalších šest dní sledované správně. Dvě noci ven týdně je možné, ale očekávejte pomalejší rychlost kolem 0,25 kg týdně.

Co nefunguje, je hladovět předem. Přeskočit snídani a oběd na banka Kalorie obvykle znamená, že přijdete hladový a sníte 600 až 800 kalorií více, než jste ušetřili.

Překonat jídlo.

Dvě až tři hodiny před

Jezte malé jídlo s 30~40 g bílkovin a spoustou zeleniny: 150 g kuřete nebo 200 g řeckého jogurtu plus 300 g salátu. To je 250-350 kcal, které ti ztlumí chuť k jídlu a sníží množství jídla u stolu. Vypijte 500 ml vody.

U stolu.

Objednejte si nejdřív, než vás stůl přinutí k té těžší.
Vyberte grilované, pražené nebo pečené místo smažených a pečených stejné kuřecí prso, pečené a smažené, obsahuje 200300300 kcal více.
Zkráťte stranu: 150 g hranolků je asi 450 kcal, stejná hmotnost pečeného brambora je asi 150 kcal.
Nechte chleba na 1 2 plátky (asi 80 kcal každý) místo práce přes košík.
Požádejte o obaly a omáčky na straně; jedna lžíce majonézy obsahuje 90 kcal.
Jestli se chystá dezert, rozděl si ho s někým. Polovina porce je polovina kalorií.

Nápoje

Alkohol obsahuje 7 kcal na gram a zatímco ho tělo vylučuje, oxidace tuku je několik hodin pozastavena. Také to zmírňuje váš úsudek. Po třetím panákovi vypadá kebab pozdě v noci jako skvělý nápad. Pracovní strop je: 2 3 nápoje s 300 ml sklenice vody mezi každým- Ne , ne . Pokud pijete alkohol, smíchá se s vodou soda místo šťávy: 200 ml šťávy přidává dalších 90 kcal.

Hosté, oslavy a rodinné obědy

Tlak je sociální, ne kalorický. Nejjednodušší řešení je postavit jednu desku a nejet zpátky: polovina zeleniny a salátu, čtvrtina masa (150200200 g), čtvrtina škrobu. Když hostitel trvá, vezměte malé množství a jezte pomalu dvě lžičky to usadí rychleji než vysvětlení vaší stravy.

Pokud často jíte u cizích lidí, přineste něco: velký salát nebo talíř pečeného masa. Pomáháte a máte na stole bezpečnou možnost.

Později.

Nejhorší reakce na velkou noc je, že další den nic nejíte a děláte dvě hodiny kardio. To vytváří omezený cyklus. Místo toho:

Vraťte se ke svým normálním jídlům, bez trestného dne.
Udržujte protein na úrovni 1,62,2 g na kg tělesné hmotnosti 80 pro osobu o hmotnosti 80 kg 13017175 g denně.
Půjdete 30-40 minut a zaměříte se na 8 000 až 10 000 kroků.
Vypijte 2,53 litru vody. Po alkoholu a slané stravě může být váha o 1 2 kg vyšší; to znamená vodu, ne tuk.
Vlak jako obvykle. Pokud jste špatně spali, raději se na cvičení přestaňte věnovat.

Kdy navštívit lékaře

Pokud se po jídle začnete zvracet nebo používáte projímadla, nebo se vyhýbáte společenským akcím pouze kvůli jídlu více než měsíc - to vše naznačuje poruchy příjmu potravy, které se jídelním plánem nezlepší. To platí i pro osoby, které nemohou socializovat bez pití, které trpí cukrovkou, vysokým krevním tlakem nebo užívají léky, které mají interakci s alkoholem, nebo které ztrácejí více než 1 kg týdně bez toho, aby se snažily.

Zkrácená verze

Sledujte kalorie týdně (např. 14 000 kcal), ne denně, takže jeden večer ven se hodí do plánu.
Jeden plánovaný večer ven týdně plus denní deficit 500 kcal v ostatní dny stále dává zhruba 0,5 kg týdně.
Nikdy nepřijďte hladový. Jezte 30-40 g bílkovin 2-3 hodiny před koncem.
Kapka se pije na 2 3 s 300 ml vody mezi každou a vyberte grilované přes smažené.
Další den se vrátíte k plánu a budete chodit 8 000 - 10 000 kroků - bez půstu, bez trestného kardio.