Jak vypadá ženský posilovací program

Silový program pro ženy se zásadně neliší od programu pro muže: Stejné výtahy, stejná pravidla postupu, stejné mechanismy, které sval posílí. Rozdíly jsou v počátečních zatížích, ve skutečnosti, že většina žen toleruje větší objem nohou než objem horní části těla a v několika zdravotních tématech, o kterých stojí za to vědět. Takový program vypadá takto a je rozložen na týden s skutečnými čísly.

Jak často a jak dlouho

Tři sezení týdně je pro většinu lidí nejlepší návrat včas. Druhá je podlaha, na níž se síla stále spolehlivě buduje a čtvrtá má smysl jen tehdy, když máte za sebou rok nebo více konzistentního tréninku. Jednotlivé sezení trvá 45 až 70 minut včetně ohřevání.

Týdenní objem pro svalovou skupinu: 10 až 20 pracovních sad- Ne , ne . Pokud jste úplně začátečníci, začněte s 8 až 12 dávkami na skupinu týdně a přidejte jednu nebo dvě dávky každé dva až tři týdny. Pracovní set je set, který je blízko selhání; sety na zahřátí se nepočítá.

Výtahy, které přenášejí program.

Program je založen na šesti pohybech. Všechno ostatní je jen pomoc.

• - Klidně . squat, cup squat, hack squat stroj.
• Části a části rumunský mrtvý hřebík, konvenční mrtvý hřebík, hřebíkový hřebík.
• Horizontální lisovací stroj bench press, hantel press, kliknutí.
• Svislá tiskárna stálý nebo sedící tlakový tlak.
• Vytáhněte . s pomocí pásu, s pomocí šňůry nebo s pomocí šňůry.
• Jednostranná noha Lunge, bulharský split squat, step up.

Třidenní plán.

1. Den A: Křeslo 4x5, tlak 3x8, rumunský mrtvý tlak 3x8, barbelový řádek 3x10, deska 3x30 na 45 sekund.
2. Den B: 3x4, 4x6, bulharský squat 3x10 na nohu, 3x10 na nohu, 3x12 na nohu.
3. Den C: 4x8 tlak kyčle, 3x10 tlak na hantel, 3x8 klouzání na čelní straně, 3x8 sedící řada, 3x12 tahání obličeje, 3x15

Trénovat dvakrát týdně? Běžte pouze den A a den B a střídavě se snažte zatáhnout kyčelní koleno místo posledního příslušenství.

Zopakování, odpočinek a jak blízko k neúspěchu.

Hlavní výtahy: 3 až 5 setů 4 až 6 opakování, když je cílem čistá síla, nebo 3 sety 6 až 10 setů, když chcete sílu a svaly dohromady. Přídavné zařízení: 2 až 4 sérii 8 až 15 opakování.

Odpočinek mezi sadami: 2 až 4 minuty na dřevěném křoví, mrtvém zdvihu a lavičce, 60 až 90 sekund. na příslušenství. Krátký odpočinek nezlepšuje efektivitu sezení, jen ztěžuje ho.

Sesta končí s 1 až 3 opakováními v rezervě. Do skutečného neúspěchu jde jen zřídka: nejvýše na poslední sérii izolovaného cvičení a ne každý týden.

Jak se vlastně děje pokrok

Pokrok je jediná věc, která proměňuje trénink ve sílu. Pravidlo je jednoduché: Když dosáhnete vrcholu svého rozsahu opakování na každém setu s 1 až 2 opakováními v rezervě, přidejte hmotnost 2,5 kg na výtahy horní části těla a 5 kg na squat a mrtvý. Pokud gym nemá 1,25 kg talíře, přidejte jednu opakování na set, dokud jste se shromáždil dost na skok.

Reálná očekávání: V prvních 3 až 6 měsících začátečník často přechází z prázdného 20 kg tyče na 50 nebo 60 kg na pět opakování. Po prvním roce je pokrok měřen v 2,5 kg každé dva až tři měsíce, což je normální.

Každých 6 až 10 týdnů si vezměte lehčí týden: Stejný počet setů při 60% vaší obvyklé hmotnosti, nebo vaší obvyklé hmotnosti pro polovinu setů.

Cyklus, těhotenství a období po porodu

U většiny žen se síla během menstruačního cyklu mění méně, než si lidé myslí, takže není důvod vytvářet program kolem fází cyklu. Praktická verze: udržujte stejný plán, ale dovolte si snížit váhu o 10 až 20 procent během prvních dvou dnů menstruace nebo vyměňte těžší sadu za lehčí.

Při nekomplikovaném těhotenství se silový trénink obvykle pokračuje, ale s lékařem v kruhu a s změnami: lehčí zatížení, žádné dlouhé ležení na zádech po prvním trimestru a žádné cvičení s rizikem pádu. Po porodu se návrat obvykle začne 6 až 8 týdnů po vyšetření, počínaje tělesnou hmotností a lehkými hantelkami.

Urinování během squatů nebo skoků a pocit tlaku dolů v pánvi nejsou normální tréninkové podmínky. Jsou znamením, že je třeba zastavit těžké sety a nechat si zhodnotit pánevní dno.

Jídlo a spánek

Protein: 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně- Ne , ne . Pro 65 kg ženu, která je 105 až 145 g, rozdělit na 3 až 4 jídla o hmotnosti 25 až 40 g.

Kalorie: pro budování síly, sedět při údržbě nebo s malým přebytkem 100 až 200 kcal denně. Abyste ztratili tuk a zachovali sílu, použijte deficit 300 až 500 kcal, ne více prudší deficit nejprve pohlcuje sílu a svaly.

Spěte 7 až 9 hodin. Pokud jste neustále unavení a vydechujete na sety, které se dříve zdály být snadné, stojí za to zkontrolovat železo a vitamín D.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest kloubů nebo zad trvající déle než 2 týdny nebo bolest, která se zhoršuje v noci.
• Únik moči, pánevní tlak nebo bolest při opracování.
• Žádné období po dobu 3 měsíců nebo déle, zvláště při ztrátě hmotnosti.
• Závraty, mdloby, bolest na hrudi nebo dušnost, které jsou nepřiměřené úsilí.
• Před zahájením léčby, pokud máte osteoporózu, cukrovku, vysoký krevní tlak nebo se vracíte po porodu nebo operaci.

Zkrácená verze

• 3 sezení týdně, 45 až 70 minut každý, 10 až 20 setů práce na svalovou skupinu.
• Šest pohybových vzorců: Křeslo, záves, dva tlače, tažení a práce s jednou nohou.
• Hlavní výtahy 3 až 5 setů 4 až 6 opakování, příslušenství 2 až 4 sety 8 až 15, zastavení 1 až 3 opakování bez selhání.
• Při dosahování vrcholu rozsahu opakování přidejte 2,5 kg horní části těla a 5 kg spodní části těla; každých 6 až 10 týdnů si dejte lehký týden.
• 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram, 7 až 9 hodin spánku a navštivte lékaře pro trvalou bolest, únik nebo chybějící menstruaci.