Kapela se posadila: co to dělá, jak to udělat a pro koho to stojí za to.

Jak odporová páska mění dřepání, dvě varianty, které stojí za to znát, přesná technika, konkrétní sety a opakování a znamení, která znamenají navštívit lékaře.

Odporná kapela se vejde do kapsy a stojí méně než jeden měsíc členství ve posilovně, ale výraz band squat zahrnuje alespoň dvě různá cvičení s různými cíli. Jeden z nich určuje, co vaše kolena dělají pod zatížením, druhý mění místo, kde je klid nejobtížnější. Zde je vysvětleno, co každý dělá, jak to dělá a kdo z toho má skutečný prospěch.

Co vlastně kapela dělá

Kapela není zátěž. Váha se v každém bodě pohybu táhne dolů stejnou silou; pás se čím víc natáhne, tím silněji se odkloní. V praxi to znamená téměř žádný odpor na spodní straně a zhruba 10 až 25 kilogramů přidané síly u horní části, v závislosti na tloušťce. Takže páska nenahradí tyč, pokud je cílem maximální síla, ale zatěžuje část zvodu, kterou většina lidí rychle projde.

Druhé a běžnější použití nemá nic společného s zatížením. Mini páska umístěná nad kolena neustále táhne kolena dovnitř, takže je musíte aktivně vytlačit ven po celou sadu. To je odpor k rotaci, ne odpor k squatting což je důvod, proč se projevuje při zahřátí a při návratu do tréninku.

Dvě varianty, které stojí za to oddělit.

Mini páska nad koleny .

30 až 35 cm smyčka sedící dva nebo tři centimetry nad kolenní čepici, nebo níže na střední břicho, pokud chcete silnější nápovědu. Úkolem hýždí je udržet každé koleno nad nohou. Vyberte si odpor, který můžete držet 15 opakování bez toho, aby kolena padla na posledních třech pro většinu lidí je to lehké nebo střední pásmo, nikdy nejsilnější v souboru.

Dlouhý pás pod nohama

Postavte se na dlouhou smyčku s oběma nohama vzdálenými o šířku kyčle a zatáhněte horní část přes ramena. Dno zůstává lehké, nahoře je tvrdý. Je to užitečné, když se vám na půl cesty zastaví dřevěný klouz nebo když nemáte doma žádné těžké váhy. Typické pásy poskytují zhruba 5 až 15 kg odporu na dně a 15 až 30 kg stojící.

Technika krok za krokem.

Nohy široké jako ramena nebo 5 až 10 cm širší, prsty se otočily o 15 až 30 stupňů. Nastavte kapelu, než se naložíte.
Před prvním opakováním vytlačte kolena, dokud necítíte napětí na vnější straně kyčle. To napětí zůstane po celou desku.
Vdechněte, natáhněte se do břicha, jako byste čekali lehkou ránu, a pak sehněte boky dozadu a kolena dopředu.
Slezte na 2 až 3 sekundy na hloubku, kde se páteř drží neutrální - pro většinu lidí to jsou stehna rovnořadá podlahou nebo mírně pod ní.
Vylezte bez pauzy a bez odrazů, 1 až 2 sekundy nahoru. Kapela se s tebou nejvíce hádá v posledních 20 centimetrech.
Na vrcholu jen stoupnout, vydechnout a začít další opakování.

Pravidlo hloubky: Jděte co nejhlubší, aniž by se vám podložila pánev a bez zvedání pat. Pokud se podpatky zvednou, položte je na 1 až 2 cm plochu nebo pracujte v kratším rozmezí několik týdnů.

Série a opakování

Jako zahřátí před barbell squats: 2 sety 12-15 opakování s mini kapelou, 30 sekund odpočinku, celkem 3 až 4 minuty.
Jako hlavní cvičení doma: 3 až 4 série 152020 opakování, 3 sekundy dolů a 1 nahoru, 60 až 90 sekund odpočinku.
Jako silný doplněk práce s dlouhým pásem: 4 sety 6/8 opakování, 2 minuty odpočinku.
Četnost: 2 až 3 krát týdně s minimálně jedním dnem mezi sezeními.

Sleduješ pokrok s opakováními a tempem, ne kilo. Kapely nemají desky. Jakmile se 3×20 s řízeným 3-sekundovým sestupem bude cítit snadno, přesunete se na silnější pásmo, dvě pásma najednou nebo na verzi s rozděleným postojem.

Pro koho to stojí za to.

Lidé trénují doma bez závaží tohle je to nejblíž, co kapela dostane k vážnému zatížení.
Začátečníci se učí, kam patří kolena; páska dává rychlejší zpětnou vazbu než jakákoli slovní nápověda.
Běžec a cyklista, jehož boční kyčel je obvykle slabým bodem.
Každý, kdo se vrací po zranění kolena, s povolení od doktora nebo fyzioterapeuta.
Každý, kdo v současné době nemá zatížit páteř s tyč.

Pokud už jste se posadili na křížích 1,5 krát větší než vaše hmotnost, s čistou technikou, páska nad koleny je jen zahřátí a nic víc. To není chyba, ale realistické očekávání.

Nejčastější chyby

Příliš silná kapela. Pokud vás táhne na vnější okraje nohou, ztratil jste smysl cvičení.
Páska je příliš nízká nebo na joint. Nad koleno nebo v polovině břicha ne kolem kotníku.
Rychlé opakování. Bez kontrolovaného sestupu 2 až 3 sekundy se to stane kardio, ne silovou prací.
Zbytek kapely. Malé praskliny a vybledlé skvrny znamenají, že se rozbije; kontrolujte ho každých pár týdnů.

Kdy navštívit lékaře

Samotná páska je neškodná, ale klouzání odhaluje problémy, které nejsou. Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud máte:

bolest kolena trvající déle než 10 až 14 dní nebo zhoršující se se se se se se se se se se se se se se se se se;
otok, zablokování nebo pocit, že koleno se odkloní stranou;
bolest v noze s brněními nebo slabostí nohou;
bolest zad, která vás probouzí v noci nebo trvá v klidu.

Pokud se vracíte z operace nebo z rozvrtnutí, nechte si raději počítat s výstupní hloubkou a odporem.

Zkrácená verze

Mini páska nad koleny učí polohu kolena; dlouhý pásek pod nohama přidává odpor na vrcholu výtahu.
Tempo 3 sekundy dolů, 1 nahoru; 344 setů 152020 opakování doma, 2 až 3 krát týdně.
Vyberte si odpor, který dokážete držet 15 opakování bez toho, aby se kolena propadla dovnitř.
Páska nenahradí barbell pro maximální sílu, ale je skutečným nástrojem pro domácí trénink a ohřev.
Bolest trvající více než dva týdny, otok nebo brnění znamená kontrolu, ne silnější pás.