Kalorický deficit bez hladu: Zhubnout a zůstat silný.

Jak zjistit, co jíst, jak rychle by měla zhubnout a proč váha trvá tři týdny, i když děláte všechno správně.

Tlust se dá jen tak: Časem získáte méně energie, než spotřebujete. Každá dieta, která funguje - keto, půst, počítání kalorií, "čisté stravování" - funguje, protože vytváří deficit. Jediný rozdíl je v tom, s kým můžeš žít.

Najděte svůj výchozí bod.

Hrubý odhad denních výdajů: hmotnost těla (kg) × 30 pokud máte kancelářskou práci a trénujete třikrát týdně. Na 80 kg to je asi 2400 kcal.

Deficit, který funguje bez toho, aby ti zničil trénink: 152020 % pod výdaji- Ne , ne . V našem příkladu: 1950202050 kcal denně.

Jaká rychlost je realistická?

0,5% 0,8% tělesné hmotnosti týdně je rozsah, ve kterém ztrácíte tuk a zároveň si zachováváte svalovou sílu a sílu.
Pro 80 kg je to 4006650 g týdně nebo 1,52.52,5 kg měsíčně.
Cokoliv rychlejšího než 1% týdně znamená ztrátu svalů a s tím i síly ve posilovně.

Jak se nehladovat

Proteiny při každém jídle (254545 g). Je to nejvyživnější jídlo na kalorie.
Objem krmiva: salát, zelí, cukroví, rajčata, okurka, houby plný talíř s velmi malým počtem kalorií.
Nepijte své kalorie. Šťavy, nealkoholické nápoje, lattes a alkohol vám nepomůže nasytit se. Voda, čaj a černá káva nemají žádnou.
Udržujte sacharidy při tréninku. Rýže, brambory a chléb před nebo po tělocvičně jsou palivem pro zvedání, ne překážkou.
Spěte 7-8 hodin. Nedostatečný spánek vyvolává hlad a zabíjí vůli cvičit.

Proč váha trvá tři týdny?

To je nejčastější důvod, proč lidé opouštějí dietu, která funguje. Věřnice měří vodu, potraviny v střevech a glykogen nejen tuk. Typický vzor: Sedm dní nic, pak najednou kilo dolů.

Takže:

Zvážte se. jednou týdně, ve stejný den, ráno, po záchodě. A podívejte se na průměr čtyř týdnů, ne na jediné číslo.
Měřte si úzké jednou za dva týdny.
Pokud se průměrné množství nepřekročí po dobu tří týdnů po sobě, snížte 100-150 kcal nebo přidejte 2000 kroků denně.

Trénink při dietě

Nepoužívejte své cvičení jako "spalování tuků": Držte se váh, 812 opakování, stejný plán. V případě schodku není cílem růst, ale udržovat si sílu. to je signál, který říká tělu, aby se držel svalů. Kardio je nástroj pro dodatečné výdaje, ne náhrada za zdvižení. Jezdit nebo jezdit na kole 20-30 minut 3-4x týdně je dost.

Co "špatné" dny?

Jedno velké jídlo nezkazí týden. Co to ničí je pravidlo "Zničila jsem dietu, začnu znovu v pondělí" které mění jedno jídlo na pět dní. Vrať se k plánu při příštím jídle, ne příští měsíc.

Kdy si dát pauzu

Po 81212 týdnech deficitu, vezměte si 12 týdny na údržbu (jíst to, co spálíte). Hlad se usadí, síla se vrátí a je lehčí pokračovat. Dlouhé diety bez přestávky téměř vždy končí přejídáním.

Zkrácená verze

Deficit 15-20% pod výdaji, nic víc.
0, 5 - 0, 8 % tělesné hmotnosti týdně je zdravé tempo.
Proteiny + spousta zeleniny + žádné tekuté kalorie = nemáte hlad.
Vezmi si váhu jednou týdně a sleduj průměr.
Když budete na dietě, tak budete stále zvedat těžké věci. To je to, co udrží sval.