Jak vytvořit 1800-kalorický jídelní plán pro ztrátu tuku

Pro většinu lidí 1800 kcal denně vytváří deficit 300 až 600 kcal, což je zhruba 0,3 až 0,6 kg týdně. Problém je jen zřídka v počtu, ale ve struktuře. Improvizujte celý den a do osmi večer máte 350 kalorií a 60 g bílkovin, které vám nějak zapadne. Zde je způsob, jak rozdělit 1800 kcal předem, s celým vzorkem dne.

Nejdřív zkontrolujte, jestli 1800 je vaše číslo.

Hrubý výpočet, který je dostatečně přesný na začátek: Výdaje na energii v klidu jsou kolem 22 kcal na kilogram tělesné hmotnosti u žen a 24 kcal na kilogram u mužů- Ne , ne . Množte to koeficientem aktivity 1,4 až 1,6 pokud cvičíte třikrát až čtyřikrát týdně a zbytek dne sedíte.

• Žena, 70 kg: 70 × 22 = 1540, krát 1,45 = asi 2230 kcal denně. 1800 kcal je deficit zhruba 430 kcal, což je asi správné.
• Muž, 90 kg: 90 × 24 = 2160, krát 1,5 = asi 3240 kcal. 1800 kcal je deficit 1440 kcal, což je příliš. Jeho počáteční počet je blíž 2500 kcal.

Pracovní pravidlo: udržet schodek na 15 až 25 procent celkových výdajů- Ne , ne . Pokud jste muž s hmotností nad 85 kg, 1800 kcal je obvykle příliš agresivní pro první měsíc.

Rozdělit 1800 kcal na tři čísla

Řád je důležitý: Nejdřív bílkoviny, pak tuk a srážky.

• Protein: 1,8 až 2,2 g na kg. Na 70 kg to je 125 až 155 g. Vezměte 140 g, což je 560 kcal.
• Tlustý: nejméně 0,8 g na kg. Při 70 kg je to 56 g, zaokrouhlejte na 60 g, nebo 540 kcal. Když se sníží, normálně trpí nasycení a hormony.
• Sladkosti: zbytek. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, což je 175 g.

Kromě toho se zaměřte na: 25 až 35 g vlákniny V případě, že se jedná o přírodní produkt, je třeba použít pouze jednu dávku vody denně a asi 30 ml vody na kilogram, tedy přibližně 2,1 litru na 70 kg.

Proč protein jde první

Při deficitu vaše tělo spaluje svalové hmoty stejně jako tuk. Protein a silový trénink je jediná kombinace, která to významně zpomaluje. Navíc 40 g bílkovin v jídle vás udrží nasycené dvě až tři hodiny déle než stejné kalorie z sušenek.

Struktura: Čtyři jídla, každé s bílkovinami.

Pracujte s 450 / 600 / 250 / 500 kcal a alespoň 30 g bílkovin za jídlo. Není nic kouzelného na čtyřech jídlech, ale čtyři je nejjednodušší plánovat a nejtěžší se mýlit.

Den vzorku: asi 1750 kcal a 135 g bílkovin

Všechny váhy jsou surové.

Snídaně, asi 435 kcal, 38 g bílkovin.

• 200 g řeckého jogurtu, 2% tuku 130 130 kcal, 20 g bílkovin
• 50 g ovesného vlákna 190 190 kcal, 6 g bílkovin
• 100 g bobulí 50 kcal
• 10 g ořechů 65 65 kcal

Oběd, asi 565 kcal, 45 g bílkovin.

• 150 g kuřecí prsou 165 165 kcal, 35 g bílkovin
• 70 g ryže, naměřené suché 250 250 kcal
• 250 g zeleniny, vařené nebo vařené v pánvi 60 60 kcal
• 10 ml olivového oleje 90 90 kcal

Snack, asi 230 kcal, 22 g bílkovin.

• 150 g nízkotučného sýrového nebo sýrového sýru 150 150 kcal, 21 g bílkovin
• jedno střední jablko 80 80 kcal

Večeře, asi 500 kcal, 32 g bílkovin.

• 150 g mletého hovězího masa, 10% tuku 240 240 kcal, 30 g bílkovin
• 250 g brambor 200 200 kcal
• velký salát s 5 ml oleje 60 60 kcal

To nám nechává 50 až 80 kalorií na kávu s mlékem nebo na čokoládu. Pokoj pro hosty není nedbalé plánování; je to důvod, proč plán přežije celý týden.

Tři věci, které obvykle rozbíjejí 1800 kcal.

1. Olej a obvazy. Jedna lžička oleje má 90 kcal. Tři lžičky denně jsou 270 kcal, což jste si nikdy nevšimli. Olej měřte lžíčkou, ne očima z lahve.
2. Tekuté kalorie. Půl litru šťávy má asi 220 kcal, dvě kávy s mlékem a cukrem asi 150 kcal, jedno pivo asi 200 kcal. To je třetina denního rozpočtu, než něco žvýkáte.
3. - Víkend. Pět dní s 1800 kcal a dva dny s 3200 kcal v průměru na 2200 kcal týdně, což je pro většinu lidí udržení. Místo toho si naplánujte víkendové dny na 2000 až 2200 kcal.

Jak říct , že to funguje ?

Vážte se třikrát až čtyřikrát týdně ráno po koupelně za stejných podmínek. Sledujte průměr týdne, ne každý den, protože tělesná voda se pohybuje 1,5 kg v obou směrech.

Pokud se týdenní průměr nepohybuje po dobu Tři týdny v řadě.Udělej jednu ze dvou věcí: snížit 150 až 200 kalorií, nejlépe z sacharidů, nebo přidat 3000 kroků denně. Ne obě najednou, nebo nebudeš vědět, která z nich funguje.

Vedle 1800 kcal, udržujte silový trénink. třikrát týdně, 4 až 5 cvičení za sezení, 3 série 6 až 10 opakování, plus 8000 až 10000 kroků denně. Bez toho ztratíte příliš mnoho svalů v deficitu.

Kdy navštívit lékaře

Před zahájením deficitu sami, poraďte se s lékařem, pokud máte diabetes typu 1 nebo typu 2, onemocnění ledvin nebo jater, onemocnění štítné žlázy, jste- li těhotná nebo kojíte, nebo pokud užíváte inzulín, léky na krevní tlak nebo antikoagulanty. Dávky se často musí upravit, když se sníží.

Zastavte se a zkontrolujte, jestli:

• ztrácíte více než 1 kg týdně po dobu delší než tři týdny
• máte BMI pod 20 a stále chcete zhubnout
• když se vám začne vrtět hlava, omdlíte nebo váš puls v klidu zůstane pod 50.
• vaše menstruace přestává po dva cykly v řadě
• rozpoznáváte poruchy příjmu potravy: přejídání, tajné jídlo, posedlost počítáním.

Plán 1800 kcal je nástroj na dva až čtyři měsíce, ne trvalý stav. Jakmile dosáhnete svého cíle, přidejte 100 až 150 kalorií týdně, dokud se váha nezastaví.

Zkrácená verze

• Zkontrolujte, zda pro vás 1800 kcal představuje deficit 15 až 25 procent; pro větší muže obvykle ne.
• Rozdělené pro 70 kg: 140 g bílkovin, 60 g tuku, 175 g sacharidů.
• Čtyři jídla, každý s nejméně 30 g bílkovin, plus 50 až 80 kcal denního volného prostoru.
• Olej měřte lžíčkou, vypijte si jen zřídka kalorie a plánujte si víkendy na 2000 až 2200 kcal.
• Průměrně se zastavil tři týdny? Znížte 150 až 200 kcal nebo přidejte 3000 kroků jednu změnu najednou.