Jak zhubnout bez posilovny

Třída je nástroj, ne podmínka. Ztráta tuku je způsobena deficitem kalorií. To, co uděláte s tělesnými závažemi, většinou určuje, kolik svalů si ponecháte na cestě dolů. A to můžete zvládnout doma. Tohle je konkrétní plán pro někoho bez členství, bez vybavení a 30-40 minut třikrát týdně.

Začněte s čísly.

Nejprve odhadněte údržbu: hmotnost těla v kilogramech × 30 pokud sedíte celý den, × 33 pokud se hodně pohybujete. Člověk, který váží 85 kg a pracuje v kanceláři, má asi 2 550 kcal. Deficit, který skutečně funguje je 300-500 kcal denně, takže 2,050-2,250 kcal.

To je 0,3-0,5 kg týdně. Rozumný horní limit je asi 1% tělesné hmotnosti týdněKdyž jdete rychleji, ztratíte nepřiměřené množství svalů a je mnohem méně pravděpodobné, že se k nim budete držet. Nevěřte slepě kalkulačce držte stejný příjem 10 dní a uvidíte, co váš týdenní průměr skutečně dělá.

Zaprvé protein, pak všechno ostatní.

• Protein: 1,6-2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Při 80 kg to je 130-175 g denně. Pokud máte hodně nadměrného tuku, počítejte podle cílové hmotnosti, ne podle současné.
• Tlustý: ne nižší než 0,6 g/kg, tedy minimálně asi 48 g na 80 kg.
• Sladkosti: - Co zbylo z kalorických. Není důvod je snížit na nulu, když trénujete.
• Ostatní: 25-35 g denně, nejlépe 400-600 g zeleniny a ovoce.

Jak vypadá 35 g bílkovin

150 g kuřecího prsou nebo 200 g nízkotučného krtce nebo 5 celých vajec nebo 180 g tuňáka nebo 250 g nízkotučného sýrku. Takové jídlo je třeba jíst tři nebo čtyři krát denně a protein se nakoupí bez toho, aby se každý kousek vážil.

Silový trénink bez závaží

Tři sezení týdně, po 30-40 minut každý, celé tělo. Provádějte 3 sérii cvičení v rozmezí 8 až 20 opakování, zastavujte 1-3 opakování před selháním prakticky, zastavte, když se rychlost pohybu bar viditelně zpomalí.

Den A: tělesná hmotnost nebo bulharský rozdělený squat 3 × 10 na nohu, kliky 3 × max (ruce na stůl nebo zeď, pokud jsou kliky na podlaze příliš tvrdé), rumunský mrtvý tlak na jednu nohu 3 × 10, řady pod stůl nebo s ručníkem kolem rukojeti dveří 3 × 12, prkno 3 × 40 sekund.

Den B: chůze 3 × 12 na nohu, stoličky 3 × 12, hýždí s ramenami na pohovce 3 × 15, šňůry na ramena 3 × 8, mrtvý brouk 3 × 10 na stranu.

Progresivita je část, kterou téměř každý přehlíží. Když na cvičení uděláte 20 opakování, nejdete na 25 děláte to těžší: přepněte na jednu nohu nebo jednu ruku, klesněte na 3-4 sekundy, přidejte 2 sekundovou pauzu na spodní straně nebo naložte batoh s 5-10 kg knih a lahví s vodou.

Kroky místo kardio.

Pojd'te si po svém skutečném počtu kroků týden a pak přidejte 2000 každý druhý týden, dokud nedosáhnete 8 000 až 10 000 kroků denně. Pro osobu s hmotností 80 kg je 10 000 kroků zhruba 300-400 kcal a je to mnohem méně únavné než běh, takže to nebrání zotavení z silové práce. Pokud máte rádi kardio, přidejte dva 20 - 30 minutové cvičení jako doplněk, ne jako náhradu za kroky.

Spánek, alkohol a věci, které nikdo nezaregistruje.

Za 6 hodin spánku se zvyšuje chuť k jídlu a disciplína klesá. Cílem je 7-9 hodin. Alkohol je 7 kcal na gram: Tři piva jsou 450-600 kcal, deficit na celý den. Tekuté kalorie jsou na seznamu nejdražší: Půl litru šťávy je asi 200 kcal a nikoho nenaplní.

Jak zjistím, jestli to funguje?

1. Každý den ráno se zvážíte po záchodě, před snídaní.
2. Uveďte průměr posledních 7 dní a porovnejte ho se průměrem předchozího týdne nikdy den za dnem.
3. Měřte si pás na pupku každé 14 dní; často se pohybuje dříve, než se pohybuje váha.
4. Pokud se průměrné množství udržuje na stejném místě po dobu tří týdnů, snížte 200 kcal. nebo Přidejte 2000 kroků denně jeden, ne oba.

1-2 kg přes noc je obsah vody a střev, ne tuku. Abyste skutečně získali kilogram tuku, museli byste jíst kolem 7000 kalorií nad udržovací.

Kdy navštívit lékaře

• Pokud máte cukrovku, onemocnění štítné žlázy, ledvin nebo jater nebo užíváte léky v dávce proti příjmu potravy.
• Pokud jste těhotná nebo kojíte, je třeba plánovat deficit s lékařem, ne sama.
• Pokud ztrácíte váhu bez důvodu: více než 5% tělesné hmotnosti za 6 měsíců bez změny stravy nebo návyků.
• Bolest na hrudi, mdloby, silné dusení nebo nepravidelné tlukot srdce během cvičení ukončit trénink a okamžitě se nechat vyšetřit.
• Pokud se jídlo stalo posedlostí, nebo je tam přejídání nebo zvracení, je to lékařský problém, ne problém vůle.

Zkrácená verze

• Denní deficit 300-500 kcal, cílem 0,3-0,5 kg týdně a ne více než 1% tělesné hmotnosti.
• 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram, rozděleno na 3-4 jídla o hmotnosti 30-45 g.
• Tři cvičení s tělesnou hmotností týdně, 3 sety × 8-20 opakování, s reálným postupem.
• 8 000 až 10 000 kroků denně a 7-9 hodin spánku je lepší než jakýkoliv jiný způsob spánku. detoxikace - Plán.
• Sledujte průměrnou týdenní hmotnost a váš pás; změňte plán až po třech týdnech bez pohybu.