Kabel pro přetažení: co to dělá, jak to děláte a pro koho to je

Jak správně provést přetahování kabelu, jaké sady, opakování a zatížení použít, jaké chyby se vyhnout a kdo skutečně těží z jeho přidání.

Ta tažení kabelu je jedním z mála cvičení na hýždí a hýždí, které můžete dostatečně silně tlačit, aniž by to mělo na páteři velkou váhu. Myšlenka je jednoduchá: Lano je za tebou, kabel se táhne dozadu a ty mu odporuješ bokama. Tady je to, co vlastně trénuje, jak to řídit a kdy si to zaslouží místo ve vašem programu.

Co to vlastně je?

Hlavními motory jsou Gluteus maximus (větší hřbet) a ramenní kosti (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Spinal erectors a břišní stěna pracují izometrickě drží neutrální páteř, zatímco kyčel se otevírá a zavírá. Je to učebnice. záves kyčle, stejný vzor jako u mrtvého a rumunského mrtvého.

Rozdíl je ve směru odporu. V RDL gravitace táhne tyč rovně dolů, takže nejtěžší bod je na dně, v roztažené poloze. Při tažení se kabel táhne. horizontálně dozadu, takže nejhorší je nahoře, stát s zkrácenými zadky. Proto se tyto dva nemohou vyměnit, ale navzájem se doplňují.

Proč kabel místo tyče?

Na páteři není žádné tlakové zatížení. Ta váha na tobě nesedí, ta tě táhne za zády. Praktický výsledek: Můžete udělat 15 až 20 opakování bez únavy dolní části zad, která zničí zbytek vašeho sezení. Proto se to často objevuje u lidí, kteří už dělají 812 setů těžkých squatů a mrtvých svaly týdně a nechtějí přidávat více axiálního zatížení.

Nastavení a technika, krok za krokem

Nastavte kabel na nejnižší poloha kolečky, téměř na podlaze, a připojte lano.
Postavte se zády k přístroji, přeneste lano mezi nohy a držte si konce spodní strany, ruce jedna proti druhé.
Chůze . 34 kroků vpřed., dokud kabel není na začátku napjatý. Ještě kousek a začnete se táhnout nahoru místo zpátky.
Nohy trochu širší než boky, prsty trochu vystrčené, váha přes střed nohy.
Ohni kolena. 152020 stupňů A necháme je tam, aby se během setování dál neohýbaly.
Vdechněte, upevněte si břicho a... Hýbejte boky dozadu.- Ne , ne . Trup se skládá dopředu a lano se posouvá po vnitřní části stehenní. Zastavte, když pocítíte silný roztah ledvin, obvykle kolem 90-100 stupňů ohnutí kyčle.
Stiskněte nohy do podlahy a zatlačte boky dopředu, dokud nebudete stát. Stiskněte zadní část na 1 sekundu. nahoře, žebra dolů, pánve lehce zakloněné. Neobíhej.

Tempo, které funguje dobře: 2 sekundy dolů, bez pauzy na dně, 1 sekundu nahoru, 1 sekundu stisknout nahoru. Dýchejte nahoře, ne dole.

Časté chyby

Klidně se skřoutají místo toho, aby se skřoutili. Pokud se kolena pohybují dopředu a boky klesnou, tak se skládáte na laně. - Běh se rozpadá . Zpátky.Ne dolů.
Tahat rukama. Tvoje ruce jsou řetězec, ne motor. Pokud cítíte horní část zad a bicepsy, nechte ruce viset volně.
Hyperextenze na vrcholu. Když se pánev posune dopředu, zatímco zadní oblouk se posune, napětí se přesune z hýždí na dolní část zad.
Příliš velká váha. Pokud vás kabel táhne dozadu, přinutí vás k nohou nebo vaše nohy uklouznou, upusťte 510 kg.
Zokrouhluje dolní část zad. Zkráťte 10°15° od dosahu, dokud se vám nedosáhne pohyblivost kyčle.

Sestavy, opakování a zatížení

Tohle je cvičení s středním až vysokým zastoupením. Pod 8 opakování se technika obvykle rozpadne dříve, než je sval skutečně unavený.

Začátečník: 3 sady 121515 opakování, 152020 kg na hromadě (často 101515 kg u žen), 609090 sekund odpočinku.
Víc pokročilé: 344 sety 102020 opakování, 3050 kg, takže 23 opakování v rezervě.
Pokrok: Když se dostanete na vrchol rozsahu opakování ve všech třech sadách s čistou technikou, přidejte 2,555 kg a vrátit se na dno.
Četnost: dvakrát týdně, 4872 hodin od sebe.
Celkový objem zadního řetězce: Přibližně 10-16 pracovních setů týdně, včetně mrtvých a všeho ostatního.

Jako zahřátí před mrtvým zdvihem, udělejte 2 sady 15 opakování s lehkým 15 kg20 kg levný způsob, jak nacvičovat vzor, dokud jste ještě čerství.

Pro koho to stojí za to.

Začátečníci se učí kolena. Kabel dává jasný směr tlaku a do značné míry se sám koriguje.
Lidé s podrážděným dolním zády. které snášejí pohyb, ale ne stlačení z nabitého tyče.
Výtahy s vysokým objemem axiálu kteří chtějí víc práce na hýždích bez dalšího těžkého zatížení páteře.
Běžeci a sportovci kteří potřebují silné prodloužení kyčle bez velkých únavy.

Je to méně užitečné, pokud je hlavním cílem maximální síla mrtvého zdvihu. Je to příslušenství, ne náhrada. A na stroji s krátkým stohem, vám rychle dojde progrese; variace pásu nebo silný hýždí tlak vám lépe slouží.

Kdy navštívit lékaře

Mírná bolest 24 až 48 hodin později je normální. To nejsou:

Bolest, která se šíří dolů po noze pod kolenem, brnění nebo slabost nohou.
Trvalé bolesti zad více než dva týdny i přes snížení zatížení a odpočinku.
Ranní ztuhlost trvající déle než 45/ 60 minut nebo bolest, která vás probouzí v noci.
Nevyjasněná ztráta hmotnosti, horečka nebo předchozí diagnóza osteoporózy nebo rakoviny.
Naléhavé: ztráta kontroly močového měchýře nebo střev spolu s necitlivostí kolem slabin a vnitřního boku stehenní.

Pokud jste těhotná nebo jste nedávno porodila, tento vzor je často jedním z prvních, který je bezpečný pro opětovné zavedení, ale dohodněte se na rozsahu a zatížení s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Zkrácená verze

Vytáhnutí je záves kyčle s vodorovným odporem nejtvrdší nahoře, kde jsou zadky nejkratší.
Břicha se vracejí zpět, kolena zůstávají ohnuté na 15°20°, ruce prostě visí a drží lano.
3×4 sety 10×20 opakování, dvakrát týdně, přidejte 2,5×5 kg, jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu čistě.
Nejlépe funguje jako doplněk pro mrtvý tlak, učební nástroj pro záves a práci s hýžděmi bez zatížení páteře.
Bolest, která se šíří dolů po noze, brnění nebo slabost jsou důvodem k návštěvě lékaře, ne k dalšímu zákroku.