Křížový kabel: co dělá, jak to dělá a pro koho se to vyplácí.

Kabelový crossover je jedním z mála hruškových cvičení, kde napětí nezmizí na vrcholu pohybu. Kvůli tomu se lidé obvykle dělí na dva tábory: Někteří ji používají jako hlavní hruďové cvičení a diví se, proč nic neroste, jiní ji úplně vynechají jako dekoraci na konci sezení. Pravda je mezi nimi a stojí za to vědět přesně kde.

Co cvičení vlastně dělá

Kabelový crossover je izolovaným cvičením pro Pectoralis major, a pohyb, který cvičí, je ramenní vodorovná adduce přitáhnout ruce dohromady před tělo. Přední delta pomáhá, srdeční kost se trochu roztrhá a triceps se téměř úplně nevytahuje, protože loket se nikdy nevypravuje.

Rozdíl od mouchy s hantelkami je směrem odporu. Hák se táhne rovně dolů, takže nahoře, s rukama pohromadě nad hrudníkem, je páka blízko nule a sval odpočívá. Kabel se táhne k kolečku, takže napětí zůstává v posledních 20-30 stupních pohybu přesně tam, kde je pec nejvíce zkrácen. To je jediný konkrétní důvod, proč to vůbec dělat.

Co to dělá Ne, ne. Udělejte: Nevyvolá silné tlačení, nevyhřívá kalorie a neformuje vaše hruď tak, jak si vyberete. Tvar hrudníku je genetický, vše, co ovládáte, je množství svalů.

Tři výšky koleček, tři různé cvičení.

• Výškové kolečky (170-190 cm), s ručníkem pohybujícím se dolů a dopředu: Nejvíce zasáhne střední a dolní hrudní část. Klasická verze a pro většinu lidí nejpříjemnější pro rameno.
• Střední kolečky (výška ramene přibližně 120-140 cm), s rukou pohybující se rovně vpřed: nejblíže plochému lisování, zatížení se poměrně rovnoměrně rozloží po celém pecu.
• S výstupním výkonem vyšší než 50 kVA: Zdůrazňují se horní klíční kost. Tady se forma rozpadá nejrychleji, protože lidé začínají zvedat váhu rameny.

Nepotřebuješ všechny tři na jednom sezení. Vyberte si jeden, běžte ho 6-8 týdnů, pak změňte výšku.

Technika krok za krokem.

1. Na obě tyče položte stejné zatížení a vezměte rukojeti s dlanami obrácenými jedna proti druhé.
2. Postavte se uprostřed a krok dopředu 30-50 cm tak, aby kabely jsou již pod mírným napětím Předtím Ty začni. Změňte postoj, jednu nohu 20-30 cm dopředu, pro stabilitu.
3. Ohněte lokty o 15-20 stupňů a Držte tento úhel zajištěný pro celou sadu.- Ne , ne . Pokud se loket narovná a ohne, tlačíte, ne létáte.
4. Vytáhni ramenní lopatky dozadu a dolů a drž je tam. Hrudník vzhůru, břicho pevně, žebra dolů.
5. Spoj ruce podél oblouku, jako bys objímal velký sud. Na konci nech ruce překrývat 5-10 cm a držte tuto pozici půl sekundy.
6. Vrať se. pod kontrolou po dobu 2-3 sekundy- Ne , ne . Zastavte, když pocítíte napnutí na hrudi, obvykle když jsou vaše ruce mírně za linií trupu. Není důvod honit se za cílem.
7. Vdechněte, když se přiblížíte, a vdechněte na cestě zpátky.

Série, opakování a hmotnost

• 3-4 sérii 10-15 opakování. Pod 8 opakování to cvičení přestane mít smysl zatížení ramene v roztažené poloze stoupá rychleji než prospěch.
• Odpočin 60 až 90 sekund. Celé cvičení trvá 8-10 minut.
• Počáteční zatížení 5-10 kg na stranu pro někoho s 6-12 měsíčním výcvikem. Pokud musíte vrhnout trupu dopředu, abyste uzavřeli zálož, shodněte 5 kg.
• Nechte 1-2 opakování v rezervě. na prvních dvou sadách; poslední sadě může selhat. Neúspěch je tady bezpečný, protože na hrudi se nic nesmí dostat.
• Pokrok: Když uděláte 15 čistých opakování ve všech třech sadách, přidejte 2,5 kg na stranu a opět k 10-12.
• Kam patří: na konci sezení po stisknutí. Celkový objem hrudníku 10-20 setů týdně, rozdělený na 2 sezení, je rozumný cíl.

Obvyklé chyby .

• Příliš velká váha. Poznáváte to, když se tělo hýbe dopředu při každém pohybu a ruce se zastaví 20 cm od doteku.
• Rameno se točí dopředu. Pokud se hlava ramenného kloubu v roztažené poloze posune dopředu, zatížení se přesune na přední ramenní kapsule namísto na hrudník.
• Stál jsem moc daleko. Pokud stojíte rovně s kolečkami, první 15-20 stupňů pohybu nenese žádný odpor.
• Ztratím váhu. Polodruhový výstřední efekt vám ztratí většinu účinku a nejvíce tlačí na ramenní klouby.
• Dlouho odpočíváš. Pokud si dáte 3 minuty mezi sety, tak jste zahodili jednu praktickou výhodu tohoto cvičení: levný objem na konci sezení.

Pro koho se to vyplácí a pro koho ne

Když jste byli vzdělávání trvající déle než 6 měsíců a vaše hruď je slabý bod, pokud vaše rameno už netoleruje těžké tlačení a potřebujete objem při lehkých zatížení, nebo pokud chcete přidat 3-4 hrudní sady bez hromadění více únavy na vaše tricepsy a delty.

Neplatí to, když jste začátečník s nižším než 6měsíčním výcvikem stlačení a kliky vám poskytnou více, s nižším technickým požadavkem a rychlejším pokrokem. To samé platí, když trénujete dvakrát týdně po dobu 45 minut: Místo toho těch 10 minut strávit na složení práce.

Kdy navštívit lékaře

Cvičení je pro většinu lidí neškodné, ale rameno je kloub s malou trpělivostí pro nesmysly. Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud:

• bolest ramene trvá déle než 2 týdny a nepřestává, ani když se cvičení úplně přestane;
• cítíte ostrou bolest v přední části ramene při protážení, spíše než nudné napětí přes hruď;
• máte brnění nebo slabost v paži nebo ruce;
• během setu jste slyšeli nebo pocítili praskání, s náhlou bolestí, otokem nebo modřinami;
• když se vracíte z operace ramene nebo hrudníku že časový rozvrh je nastaven vaším fyzioterapeutem, ne plánem z internetu.

Bolest, která se projevuje pouze během cvičení a zmizí během několika minut, obvykle znamená špatný úhel nebo přílišnou hmotnost. Bolest, která vás v noci probudí nebo vás obtěžuje při oblékání, není problémem techniky.

Zkrácená verze

• Kabelový crossover je izolace hrudníku; jeho jedinou skutečnou výhodou nad hantelkami je napětí v zkrácené poloze.
• 3-4 sety 10-15 opakování, 60-90 sekund odpočinku, 2-3 sekundy excentrické.
• Lokty jsou ohnuté o 15-20 stupňů a zamčené; krok 30-50 cm dopředu, takže kabel je naložen od prvního centimetru.
• Provádějte to na konci sezení, po stisknutí, 1-2 krát týdně.
• Začátečníci do 6 měsíců ji nepotřebují stisky si je koupí více za stejný čas.