Jíst pro lepší spánek: co změnit a kdy

Špatný spánek vám v tělocvičně ztrácí sílu, zpomaluje zotavení a nutí vás k rychlému snížení kalorií následující den. Jídlo není lék na nespavost, ale několik specifických kroků - kdy přestanete s kofeinem, jak velká je večeře a několik mikroživin - je realisticky hodnotné 20 až 40 minut lepšího spánku za noc. Tady je, co se má změnit, v pořadí.

Kofein: Odřízni to dřív, než si myslíš.

Kofein trvá zhruba 5 až 6 hodin, než klesne na polovinu hladiny v krvi a až 8 hodin u pomalých metabolizátorů. Šálka filtrační kávy má 80 až 100 mg, dvojité espresso 120 až 150 mg, energetický nápoj 150 až 200 mg na plechovku. Vypijte 200 mg ve 16 hodin a budete mít stále asi 80 mg aktivní v 23 hodinách půl kávy, právě když se snažíte usnout.

• Poslední kofein. 8 až 10 hodin před spaním- Ne , ne . Pokud spíte v 23:00, váš limit je mezi 13:00 a 15:00.
• Celkový limit na 400 mg denně pokud jste zdravý dospělý.
• Před večerním cvičením nemá smysl dávkovat 3 až 6 mg na kilogram tělesné hmotnosti (240 až 480 mg pro zvedače 80 kg). Po 18:00 se dostanete na 1 až 2 mg/kg nebo to přeskočit.
• Počítej skryté zdroje: černý čaj 40 až 60 mg, zelený čaj 30 až 50 mg, cola 35 mg na 330 ml, tmavá čokoláda asi 20 mg na 30 g.

Alkohol: Usínáte rychleji a spíte hůř.

Alkohol zkrátil dobu, kterou trvá, než se alkohol zbavíte, ale zatímco ho vaše játra vyčistí (přibližně jeden standardní drink za hodinu), druhá polovina noci se rozpadá: méně REM, více probuzení, vyšší srdeční frekvence v noci. Dva drinky 90 minut před spaním již měřitelně snižují kvalitu spánku a tři nebo více zničí noc, i když strávíte celých 8 hodin v posteli.

Jestli budeš pít, udělej poslední. 3 až 4 hodiny před spaním, přidejte 500 ml vody na nápoj a zůstaňte na dvou. Nepočítejte s tím, že se dobře zotavíte po těžkém sezení.

Velikost a čas posledního jídla

Velké jídlo o 700 až 900 kcal, zejména mastné nebo kořenité, potřebuje 3 hodiny Před spaním. Menší jídlo s 200 až 400 kcal působí 60 až 90 minut. Jít spát hladový je stejně špatné jako jít spát plný: Pokud máte deficit a probouzíte se ve 3 ráno, obvykle máte málo večerních kalorií, ne disciplíny. Opravte to přesunem 300 až 400 kalorií z snídaně na večeři. Pokud máte reflux, zůstaňte 2 až 3 hodiny po jídle v stoje a zvedněte hlavu postele o 10 až 15 cm.

Večerní sacharidy nejsou nepřítel.

Jídlo s 40 až 60 g sacharidů 1 až 3 hodiny před spaním zkrátil čas, kdy se u většiny lidí začal spánek, protože pomáhal tryptofanu dostat se do mozku. To je zhruba 200 g vařené rýže, 300 g brambor, 60 g ovsa nebo dva plátky chleba s ovocem.

Pokud cvičíte 4 až 6krát týdně, dejte 50 až 60 procent svých denních sacharidů do posledních dvou jídel. Lepší spánek a lepší sezení zítra.

Protein: kolik a kdy

Pokud trénujete, zaměřte se na 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram hmotnostní hmotnosti na den, rozdělená na 3 až 5 jídel po 30 až 40 g. Poslední jídlo 30 až 40 g pomalejšího proteinu 300 300 g řeckého jogurtu, 200 g sýru nebo 150 g masa nebo ryb napomáhá obnově během noci bez trávicího zatížení velkou tukovou deskou.

Mikronutrienty, které skutečně hýbou jehlou.

• Magnezium potřebujete 310 až 420 mg denně. 30 g dýňových semen dává asi 150 mg, 30 g mandlí asi 80 mg, 200 g vařeného špenátu asi 80 mg, 30 g tmavé čokolády 60 až 70 mg. Pokud jíte jen zřídka luštěniny a ořechy, obvykle vám to nestačí.
• Železo nízký obsah ferritinu (méně než 50 ng/ml) je běžným příčinou neklidných nohou, zejména u žen. To se ověřuje krevním testem, ne tím, jak se cítíte.
• Vitamín D hladiny klesnou od října do dubna na naší zeměpisné šířce a nízké hodnoty se sledují s horším spánkem a denní ospalostí.

Nejdřív jídlo. Pokud máte podezření na nedostatek, udělejte si vyšetření a poraďte si dávky s lékařem, místo abyste následovali rady z internetu.

Tekutiny a noční probuzení

Potřebujete zhruba 30 až 35 ml tekutin na kilogram denně, plus 500 až 1000 ml za hodinu tréninku. Otázkou je načasování: Vypijte litr za poslední dvě hodiny a budete vzhůru. Poslední dvě hodiny si nech na 200 až 300 ml A zbytek dokončím do osmi večer.

Jak vypadá jeden den

1. Ve dvě odpoledne. Poslední kávu.
2. Od 18:00 do 19:30. cvičení, poté 40 až 60 g sacharidů a 30 g bílkovin.
3. V osm večer. večeře: 30 až 40 g bílkovin, 40 až 60 g sacharidů, zelenina, mírný tuk.
4. V 22:00 pokud máte hlad, 150 až 250 kcal, například jogurt a ovoce.
5. Od desáté do jedenácté. 300 300 ml tekutiny, bez alkoholu.

Kdy navštívit lékaře

• Chrápání s přestávkami dýchání, které si někdo všimne, nebo probuzení s dechem possible možná spánková apnoe.
• Problémy se spánkem 3 nebo více nocí týdně po dobu delší než 3 měsíce- Ne , ne .
• Neodolatelná touha po pohybu nohou večer požádat o ferritin a kompletní krevní obraz.
• Žaludeční záhuba 2 nebo vícekrát týdně nebo bolest na hrudi v noci.
• Spíte 7 až 8 hodin a během dne jste pořád ospalý, nebo usínáte u volantu.

Zkrácená verze

• Poslední dávka kofeinu 8 až 10 hodin před spaním, maximálně 400 mg denně.
• Nejvýše dva drinky, vypité 3 až 4 hodiny před spaním, nebo žádný, pokud je priority zotavení.
• Velké jídlo 3 hodiny před spaním; malé 200 až 400 kcal může být 60 až 90 minut.
• Večer si dejte 40 až 60 g sacharidů a 30 až 40 g bílkovin a nechoďte spát hladoví.
• Získejte 310 až 420 mg hořčíku denně z potravin a zkontrolujte ferritin a vitamin D krevním testem.