Jak zvýšit svůj deadlift

Konkrétní osmitýdenní plán s procenty zatížení, doplňkovou prací a technickými opravami, které přidá 10 až 20 kilogramů do vašeho deadlifu.

Pro většinu lidí se mrtvý tlak zastaví kvůli špatnému plánování, ne kvůli nedostatku síly. Pokud jste strávili měsíce tím samým, jeden těžký set k selhání každý týden, vaše tělo nemá důvod se přizpůsobit a vaše záda nikdy nemá čas na zotavení. Následuje konkrétní způsob, jak se dostat o 10 až 20 kilogramů za osm až dvanáct týdnů.

Začněte s reálným číslem.

Bez výchozího bodu je všechno ostatní jen hádka. Nepotřebuješ skutečný max. Jedna čistá série 3 až 5 opakování stačí, pak odhadněte:

Tři opakování jsou zhruba 93% vašeho max.
5 opakování je zhruba 87%
8 opakování je zhruba 80%

Příklad: pět čistých opakování s hmotností 140 kg znamená odhadovaný maximální objem přibližně 160 kg. Z tohoto čísla vypočítáme každé procento a zaokrouhlujeme dolů na nejbližší výměnu destičky o hmotnosti 2,5 kg.

Dvě sezení týdně, jen jedna z nich těžká.

Jeden den v týdnu nestačí jako stimul, tři jsou příliš pro záda někoho, kdo pracuje osm hodin denně. Dva dny, alespoň 72 hodin od sebe, je obvykle nejlepší místo:

Těžký den: pracovní sady podle plánu, 3 minuty odpočinku mezi sadami.
Den techniky: 5 setů 3 opakování na 65 až 70%, 90 sekund odpočinku, každé opakování začíná na mrtvé cestě bez odrazů.

Osemtýdenní plán.

Týden 1 až 4

Těžký den: Čtyři sety po čtyřech opakováních. Začněte na 72,5% a každý týden přidejte 2,5%, takže 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Poslední set by měl skončit s 2 až 3 opakováními v nádrži, ne méně.

5 až 8 týdnů

Těžký den: 3 sady 3 opakování na 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. Zůstaňte na 4 minuty. Pokud se rychlost tyče v pátém týdnu výrazně sníží, opakujte stejnou váhu v následujícím týdnu místo toho, abyste se přidali.

9. týden: Odložení zatížení a zkouška

Pět dní bez těžkého tažení, jen 2 sety 3 opakování na 60%. Pak test: zahřejte se na 40, 60, 75 a 85%, pak se pokuste na 102,5 až 105% starého max. Pokud se pohybuje hladce, přidejte dalších 2,5 kg a zkuste to znovu.

Přídavná práce, která se skutečně vyplácí.

Rumunská mrtvá hmota: 3 sady 8 opakování na 60 až 65% vašeho maximálního deadliftu.
Deficitní mrtvý tlak od 5 cm: Tři sety pěti na 65 až 70%, to je slabý start.
Barbell řada: 4 sérii 8 až 10 opakování, záda musí držet zatížení, ne jen nohy.
- Klidně . 3 sady z 5, pokud tyč opouští podlahu pomalu nohy jsou obvykle limit.
Naložené vozidlo: Čtyři náboje o délce 30 metrů pro držení a kufr.

Dva nebo tři z nich na sezení stačí. Udělej pět doplňkových výtahů a příští týden ti to zaplatí hlavní výtah.

Technická: kde kilogramy chybí.

Zásuvka přes půlku nohy, asi 2 až 3 cm od stehenního kloubu, než se ohneš.
Nejdřív vytáhněte tu volnost. Vytáhněte hru z desek, dokud neuslyšíte tichý klik, a pak zatáhněte.
ramena přímo před barem, boky ani moc vysoko ani moc nízko.
Vdechněte do břicha a pevně se před každým opakováním natáhněte, vydechněte až až až bude tyč zase dole.
Dokončíte to stojící vzpřímeně s stisknutými zadky, bez opětování.

Pokud je vaše horní část zad 90%, problém obvykle není síla zad, ale fakt, že jste přeskočili týdny na 80%. Vraťte se o krok zpět a zopakujte to procento.

Přepínač a převodovka

U většiny lidí se chytilo ztrácí dřív než záda. Používejte smíšenou držbu (jedna ruka nad, jedna pod) pouze pro sady nad 85% a měňte strany od sady k souboru. Křída pomáhá víc než cokoliv jiného. Složky a pásy si uchovejte pro příslušenství a pro sety, kde se zkouší pevnost. Obličeje: ploché, pevné podrážky nebo bosé nohy, nikdy měkké běžecké boty.

Zpracování a potraviny

Proteiny 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, což je 130 až 175 g pro zvedače o hmotnosti 80 kg.
Uhlíky nejméně 4 g na kilogram v těžkých dnech, přibližně 320 g na 80 kg.
Spěte 7 až 9 hodin. Při těchto zatížení se rozdíl jasně projeví po několika týdnech pětihodinových nočních hodin.
Malý přebytek 200 až 300 kcal denně, pokud je cílem čistá síla.

Kdy navštívit lékaře

Po těžkém tažení je normální, že se vám na den nebo dva unaví dolní část zad. Pokud máte bolest v noze pod kolenem, necitlivost nebo slabost nohy, bolest, která vás probouzí v noci, nebo bolest trvající déle než dva týdny i přes odpočinek, navštivte lékaře. Ztráta kontroly močového měchýře nebo střev spolu s bolestí zad je nouzová situace, jděte na pohotovost ten samý den. Pokud máte nekontrolovaný vysoký krevní tlak, známou kýlu nebo jste těhotná, poraďte se s lékařem, než se přestěhujete nad 85%, protože v těchto případech je nutné naložení plánovat individuálně.

Zkrácená verze

Měřte nebo odhadněte svůj maxim a založte na něm každou sadu, jinak není žádný plán.
Vytáhnout dvakrát týdně: jeden den s vysokou teplotou a jeden den s vysokou teplotou na 65 až 70%.
Osm týdnů: 4x4 z 72,5 na 80%, pak 3x3 z 80 na 87,5%, pak odpojení a zkouška.
Dva nebo tři doplňkové zvedání za sezení, ne pět, a 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram denně.
Bolest v noze, necitlivost nebo slabá noha znamená doktora, ne další set.