Jak zvýšit počet výtahů

Pull-up je jedno z mála cvičení, kde je pokrok brutálně zřejmý. Buď dostaneš další rep, nebo ne. Většina lidí se zdržuje na třech až pěti, a pak tam zůstávají roky, hlavně proto, že cvičí tahy jednou týdně, až k neúspěchu a doufají v to nejlepší. Tady je konkrétní plán založený na tom, kde jste.

Měřte svůj výchozí bod.

Odpočiňte si 5 minut, zahřejte si ramena, pak udělejte maximální sety přísné Zástupci: Plný visí s rovnými lokty, brada přes tyč, žádný kyčelní houpačky. Zapíš si to číslo a 4 týdny si to neber znovu. Testování každé pár dní vám nedává žádné informace a sníží vaše zotavení.

Výsledek vás umístí do jedné ze tří skupin: 0 opakování- Ne , ne . 15, a 6 nebo více- Ne , ne . Programy pro tyto tři skupiny jsou opravdu odlišné.

Technika hodná jednoho nebo dvou opakování okamžitě

• Držte se asi o šířku ramene plus 510 cm. Velmi široké rukojeti zkrácejí vaši páku a ztěžují horní polovinu.
• Než zatáhnete, stiskněte a zatáhněte ramenní lopatky a držte je 1 sekundu. To je začátek pohybu, ne tahání za ruku.
• Nohy vedle sebe a lehce vpředu, břicho a zadek stisknuté. Tvrdé tělo zastavuje houpačku, která prodává sílu.
• Přitáhni lokty k žebrům, ne bradu k tyčce.
• Tempo: 1 sekunda nahoru, 2 sekundy dolů. Když vypadneš z baru, ztratíš tu nejvýhodnější část.
• Vdechněte dolů, vydechněte, když překročíte bod přilnavosti, zhruba na půl cesty nahoru.

Pokud ještě nedokážeš udělat ani jeden pull-up,

Osemtýdenní plán. 3 sezení týdně, s minimálně jedním odpočinkovým dnem mezi nimi:

1. Negativní: Čtyři sady po třech. Skok nebo krok na horní pozici a snížení pod kontrolou po dobu 5 sekund. Odpočin 2 - 3 minuty.
2. Pásy: 3 sady 56. Když narazíte na 3x8, přesunete se na tenčí pás.
3. Způsob, jakým se tyto údaje používají s tyčkou ve výšce kyčle: 3 sady 812.12.
4. Věšení mrtvých: 3 sady 204040 sekund pro držení a toleranci ramene.

Reálný časový rozvrh na první čistý opakování je 6-12 týdnů při normální tělesné hmotnosti, delší, pokud nosíte navíc.

Pokud uděláte 1 až 5 opakování

Co funguje nejlépe je, Časté cvičení daleko od neúspěchu.- Ne , ne . Vezměte si asi polovinu svého max a zopakujte tuto malou sadu několikrát denně.

Pokud je váš maximální počet 4: Udělejte 6 setů po 2 denně, rozložené po celý den, 566 dní v týdnu. Žádná série nikdy nevyjde.

Udržujte si vedle něj 2 skutečné tréninkové sezení týdně: 5 setů, zastavení jednoho opakování, 3 minuty odpočinku. Cílem je přidat jeden zástupce do jednoho setu každý týden. Zpětný test po 6 týdnech.

Pokud budete mít 6 nebo více

V tomto bodě potřebujete zatížení, ne jen další opakování.

• Těžký den: 455 setů 35 opakování s 510%10% přidané tělesné hmotnosti (pro zvedače 80 kg je to 48 kg). Odpočiň si 3 minuty. Přidejte 1 2 kg každý druhý týden.
• Objem den: 4 sety při 60~70% max, vyložené (pokud je max 12, udělejte sety z 8).
• Sestavy klastrů: 5 opakování, 20 vteřin odpočinku, 5 dalších, 20 vteřin, 5 dalších 15 15 celkové opakování s mnohem menší únavou než jeden dlouhý set.

Dávkování a rekuperace

Udržujte týdenní objem na 30×60 celkové opakování, když začínáte, 80×100, když jste pokročilý. Jednou týdně nejvýše. Při každém vertikálním tažení přidejte horizontální (srovně 3 z 10), abyste si udrželi zdravá ramena. Spát 7-9 hodin nedostatek spánku většinu lidí stojí jedno až dvě opakování od svého max.

Tělesná hmotnost a výživa

Vytáhnutí je zdvih silového poměru k hmotnosti. Při 90 kg s přidaným tukem ztráta 45 kg za 101212 týdnů (denní deficit 300500500 kcal, 0,40.0,5 kg týdně) často přidává 23 opakování bez žádného dalšího tréninku. Pro udržení svalové hmoty je třeba udržovat protein na úrovni 1,6 g/kg tělesné hmotnosti a 2,2 g/den. Když se stříháte rychleji než 0,7% tělesné hmotnosti týdně, obvykle to stojí i sílu.

Časté chyby

• Počítám půlku opakování, kde lokty nikdy nevypraví na dně.
• Trénink k selhání každou jednotlivou seanci objem zůstává nízký a únava zůstává vysoká.
• Klepání bokama, když je cílem přísný hlas.
• Když se vám podaří chytit dřív, než se vám podaří zadní strana, přidejte 3 mrtvé visí po dobu 30 sekund.

Kdy navštívit lékaře

Mírná bolest svalů 24 až 48 hodin po tréninku je normální. Zkontrolujte si to:

• bolest ramene, lokte nebo předloktí trvá déle než 2 týdny nebo vás probouzí v noci;
• cítíte brnění, necitlivost v prstech nebo slabší držení;
• cítíte ostrý pop uprostřed opakování, s otokem nebo modřinami;
• bolest krku se šíří po ruce;
• pokud jste podstoupili operaci ramene nebo výlomení... nejprve si vyřiďte plán s fyzioterapeutem.

Zkrácená verze

• Zkoušejte maximálně, a pak necháte opakovaný test na 4 týdny.
• Deprimované lopatky, těsné břicho, 1 sekunda nahoru a 2 dolů to je často jedno nebo dvě další opakování.
• Nulová opakování: Negativní, 4×3 s 5 sekundovým snížením, třikrát týdně.
• 1 až 5 opakování: denní polovina max. dávky předcházejí selhání, plus 2 vážné sezení týdně.
• 6 a více: Přidejte 510%10% tělesné hmotnosti a pracujte v sadách 35.