Jak zlepšit svůj čas na 5K: Plán s skutečnými čísly

Konkrétní týdenní plán pro 5K: jak snadno běhat, jaká intervaly běhat, jaká síla je důležitá a jak běhat rychlostí.

Pět kilometrů je dost krátké na to, aby to bolelo od začátku do konce a dost dlouhé na to, aby tě špatná příprava dohonila někde kolem třetího kilometru. Většina běžců se zdržuje ze stejného důvodu: Každý běh je prováděn stejným poměrně těžkým tempem příliš rychlý na to, aby se zotavil, příliš pomalý na to, aby se zlepšil. Tady je plán s čísly, které si můžete zapsat přímo do kalendáře.

Co vlastně určuje váš čas?

Tři věci vedou k výsledku 5K: aerobní základ, schopnost udržet tempo blízko prahu a běhová ekonomika kolik energie spálíte na kilometr při dané rychlosti. Základní je z snadného objemu, prahový a VO2max jsou z kvalitních sezení a úspornost je z silové práce a krátkých kroků.

Pracovní pravidlo: běhat asi 80% svých týdenních kilometrů lehce a asi 20% tvrdě- Ne , ne . Jednoduché znamená, že můžete mluvit celými větami, zhruba 65-75% maximální srdeční frekvence a obvykle 60-90 sekund na kilometr pomaleji než vaše 5K tempo. Pokud běháte 5K za 25 minut (5:00/km), snadné je 6:0066:30/km. Pokud se to zdá absurdně pomalé, je to obvykle znamení, že jste se doposud špatně učili.

Vytváření týdne

Tři jízdy týdně.

V úterý. intervaly, 20-25 minut celkové práce
Čtvrtek. lehký běh, 304040 minut
Sobota . delší lehký běh, 507070 minut

Čtyři až pět jízd týdně.

Přidejte další 304040 minutový běh (středa nebo neděle)
Udělejte páté sezení 20 minutové tempo běh, alespoň 48 hodin od dne intervalu

Celkový objem pro běžce, který honí rychlejší 5 km: 203535 km týdně- Ne , ne . Zvýšit objem o ne více než 10% týdně a každých čtyři týdny snížit objem o asi 30% tak, aby vaše tělo mohlo absorbovat práci. 8 až 10 týdnů je dost na to, abyste viděli 30 až 90 sekund zlepšení, v závislosti na tom, kde začnete.

Tři zasedání, na kterých záleží.

Intervaly VO2max. 5×1000 m rychlostí závodu nebo 35 sekund na kilometr rychleji, s 23 minutami snadného běhu mezi nimi. Alternativní: 6×800 m s 90 sekundovým zotavením nebo 10×400 m s 60 sekundovými zotavením. Poslední opakování musí odpovídat prvnímu . Pokud klesne o více než 5 sekund, začínáte moc rychle.
Prahové nebo tempo. 20 minut nepřetržitě v tempa, které můžete udržet zhruba hodinu obvykle 20 25 25 sekund na kilometr pomalejší než 5K tempo. Jednodušší verze: 3x8 minut s 2 minutami odpočinku.
Dlouhý, lehký běh. 60×75 minut v konstantním konverzačním tempu. To je největší základ a je nejlehčí zničit, když to běží příliš rychle.

Před každým kvalitním sezením: 10x15 minut lehkého běhu plus 4x20 sekundových kroků. Později: 10 minut lehce. Kádence 170-180 kroků za minutu snižuje zatížení kolena; pokud jste mnohem pod ní, zkráťte svůj krok, místo abyste se dostali dál.

Síla: dvakrát týdně, 25 minut.

Klidný tlak na nohy 3 sady × 68 opakování
Rumunské mrtvé tělo 3 × 8
Bulharský klouzání 3 × 8 na nohu
Zvyšování stojícího telete 3 × 15
Plocha a boční deska 3 × 40 sekund
Skoky na skladech nebo skoky na dvou nohách 3 × 8

Tlakové cvičení provádíte ve stejný den jako intervaly (nejméně 6 hodin později) nebo den po nich, nikdy den před kvalitním běháním. Vyberte si nabití, které vám ponechá asi 2 opakování v rezervě na sérii osmi.

Závodní tempo

Nejčastější chybou je první kilometr. Nejezděte více než 3 sekundy na kilometr rychleji než cílová rychlost vteřiny na začátku vás budou stát 15 až 20 sekund na kilometr čtyři. Cílem je rovné nebo mírně záporné rozdělení: druhá polovina je rovna nebo 510 sekund rychleji než první. Ušetřete se vlny na posledních 600 až 800 metrů.

Potraviny a tekutiny

Uhlíky: 466 g na kilogram tělesné hmotnosti denně; pro 70 kg je to 280 280420 g
Protein: 1,62.2,0 g/kg, tedy 112140140 g při 70 kg, rozděleno na 4 jídla 304040 g
Předběžné jídlo 2 3 hodiny před: 11.51,5 g sacharidů na kilogram, nízký obsah tuku a vlákniny
Tekutiny: 400600600 ml vody dvě hodiny před 5 km; během samotného 5K nemusíte pít
Po výcviku: 203030 g bílkovin plus sacharidy během 12 hodin

Žely a sportovní nápoje během 5K nedělají žádný rozdíl vaše zásoby glykogenu už pokryjí tento úsilí.

Kdy navštívit lékaře

Před dalším tréninkem se nech vyšetřit , jestli se objeví něco z tohohle:

bolest na hrudi, tlak nebo napětí během nebo po běhu
závratě, mdloby nebo pocit nepravidelného tlukání srdce
bolest kolena, stehenní kosti nebo paty trvající déle než 2 týdny nebo způsobující mrzkost
ostrá bolest v jednom konkrétním bodě kosti (možná stresová zlomenina)
dýchání zjevně nepřiměřené úsilí

Pokud máte více než 40 let, máte vysoký krevní tlak, cukrovku nebo máte v rodině srdeční onemocnění, udělejte si před přidáním intervalové práce obecnou prohlídku a EKG.

Zkrácená verze

Běžte snadno 80% svého objemu, 609090 s/km pomaleji než 5K tempo.
Jedna intervalová relace (5×1000 m) a jedna tempo relace (20 minut) týdně.
Síla dvakrát týdně po dobu 25 minut, soustředěný na nohy a trupu.
Udržujte 203535 km týdně, roste maximálně o 10% a každých čtyři týdny se ulehčujte.
Závod otevřete nejvýše o 3 s/km rychleji než cílová rychlost; posunujte poslední 800 m.