Hmotnost po 50: Nevolné, ale nezbytné
Ztráta svalů s věkem, jak rychle se síla vrací, cvičení pro klouby a kolik bílkovin potřebujete po padesátce.
Po třiceti letech ztrácíme 3 až 8% svalové hmoty za deset let a rychleji po šedesátce. Tato ztráta (sarkopenie) je důvodem, proč lidé ve svých sedmdesáti letech bojují, aby vstáli ze židle - ne samotný věk.
Dobré zprávy.
Svaly reagují na trénink v každém věku. Studie u lidí ve věku 70 až 90 let ukazují nárůst síly o 30 až 100% po 8 až 12 týdnech svalového tréninku. Nikdy není pozdě a začít není nebezpečné.
Jak začít (3x týdně, 30 minut)
- Sedět-stát (křeslo na židli) 3 × 8
- Stroj na tlačení na hrudi nebo na podání na stěnu 3 × 10
- Řádek kabelů 3 × 10
- Nohy stisknuté 3 × 10
- Vytváření telete 2 × 12
- Naložené vozidlo (celá taška v každé ruce, 30 m) 3 náboje
Všechno pod kontrolou, 1 2 opakování v rezervě, žádné zadržování dechu.
Rovnováha important stejně důležitá jako síla
Největší riziko je pád. Dvě minuty denně: stojící na jedné noze (s bezpečnostní stoličkou) 3 × 20 s na nohu, procházka od paty k patě po dobu 10 kroků.
Proteiny a vitamín D
- Po padesátce potřebuješ více bílkoviny: 1,21.1,6 g/kg denně, protože tělo reaguje méně na stejné jídlo.
- Rozdělte ji na 3 jídla o hmotnosti 253535 g.
- Vitamin D a vápník poraďte se se svým lékařem, zejména v zimě a při osteoporóze.
Kdy se nejdříve zeptat lékaře
- Srdce, nekontrolovaný krevní tlak, nedávná operace.
- Osteoporóza trénink pomáhá, ale vyvarujte se zatížené ohýbaní páteře.
- Závraty nebo mdloby.
Zkrácená verze
- Svaly se mohou budovat při 80 nárůstu síly během 8 12 týdnů.
- Tři sezení týdně, stroje jsou naprosto dobré.
- Dvě minuty práce s rovnováhou denně snižují riziko pádu.
- 1,21.1,6 g bílkovin na kilogram.
Obecné informace, ne lékařské rady. Pokud máte zdravotní problém nebo bolest, poraďte se s lékařem, než změníte svůj trénink.
