Hmotnost po 50: Nevolné, ale nezbytné

Po třiceti letech ztrácíme 3 až 8% svalové hmoty za deset let a rychleji po šedesátce. Tato ztráta (sarkopenie) je důvodem, proč lidé ve svých sedmdesáti letech bojují, aby vstáli ze židle - ne samotný věk.

Dobré zprávy.

Svaly reagují na trénink v každém věku. Studie u lidí ve věku 70 až 90 let ukazují nárůst síly o 30 až 100% po 8 až 12 týdnech svalového tréninku. Nikdy není pozdě a začít není nebezpečné.

Jak začít (3x týdně, 30 minut)

1. Sedět-stát (křeslo na židli) 3 × 8
2. Stroj na tlačení na hrudi nebo na podání na stěnu 3 × 10
3. Řádek kabelů 3 × 10
4. Nohy stisknuté 3 × 10
5. Vytváření telete 2 × 12
6. Naložené vozidlo (celá taška v každé ruce, 30 m) 3 náboje

Všechno pod kontrolou, 1 2 opakování v rezervě, žádné zadržování dechu.

Rovnováha important stejně důležitá jako síla

Největší riziko je pád. Dvě minuty denně: stojící na jedné noze (s bezpečnostní stoličkou) 3 × 20 s na nohu, procházka od paty k patě po dobu 10 kroků.

Proteiny a vitamín D

• Po padesátce potřebuješ více bílkoviny: 1,21.1,6 g/kg denně, protože tělo reaguje méně na stejné jídlo.
• Rozdělte ji na 3 jídla o hmotnosti 253535 g.
• Vitamin D a vápník poraďte se se svým lékařem, zejména v zimě a při osteoporóze.

Kdy se nejdříve zeptat lékaře

• Srdce, nekontrolovaný krevní tlak, nedávná operace.
• Osteoporóza trénink pomáhá, ale vyvarujte se zatížené ohýbaní páteře.
• Závraty nebo mdloby.

Zkrácená verze

• Svaly se mohou budovat při 80 nárůstu síly během 8 12 týdnů.
• Tři sezení týdně, stroje jsou naprosto dobré.
• Dvě minuty práce s rovnováhou denně snižují riziko pádu.
• 1,21.1,6 g bílkovin na kilogram.