Jak upravit stroj pro posilovnu

Praktický návod k nastavení výšky sedadla, podložek a rozsahu pohybu na tělocvičněm stroji s konkrétními čísly setů, opakování a počáteční hmotnosti.

Stroje řídí pohyb za vás, ale jen pokud jsou nastaveny pro vaše tělo. Stejný stroj, který se jedné osobě líbí, bude pro někoho jiného pracovat na rameni nebo koleni jen proto, že sedadlo je o dvě díry vyšší. Přizpůsobení trvá 30 až 60 sekund a je to nejvýnosnější minuta vašeho tréninku.

Pravidlo číslo jedna: Vaše klouby jdou na ose stroje.

Každý stroj, který se pohybuje v oblouku prodloužení nohy, kroucení nohy, pec deck, biceps stroj má obratový bod. Obvykle je označen šroubem, šipkou nebo nálepkou na bočním rámu. Kloub, který provádí práci (koleno, loket nebo rameno, v závislosti na cvičení) by měl být v souladu s tímto bodem do 1-2 cm.

Pokud je kloub před nebo za osou, zatížení prochází po spojivové tkáně namísto svalů. Cítíte to spíš jako nudný tlak uvnitř kloubu než spálení v svalové oblasti. Kontrolka je jednoduchá: Sedněte si, chyťte rukojeti bez váhy na hromadě a udělejte jednu pomalou rep. Pokud se něco rozbije nebo se posuknete na sedadle, postavte se a nastavujte to.

Výška sedadla, stroj po stroji

- Zpátky . Uvolněte podložky na stehna, dokud nad nohama nebude více než 1 cm mezery. Když tě zvednou z sedadla na poslední zastávce, jsou moc vysoko.
Tlak na hruď: Drží na výšce středního hrudníku, ne na výšce klíční kosti. Pokud se musíte natáhnout rameny k uším, aby se k nim dostalo, sedadlo je příliš nízko.
Sedadlový řádek: Celá noha na plošině, kolena ohnuté o 10-20 stupňů, hrudník na podložku, ale ne dostatečně silně stlačen na to, aby omezil dýchání.
Vzduchový tisk: držet držadlo rovně s ušima nebo 2-3 cm pod nimi, nikdy nad vrcholu hlavy.
Prodloužení nohy: nikdy přes nohu.
Kroucení nohou: Víc než Achillova šlacha, dostatečně blízko, aby vám netlačila na paty.
Nohy: nohy na šířku kyčle, střední plošina. Snížte jen tak, aby vaše boky zůstaly přilepené k sedadlu; v okamžiku, kdy se vám odkloní dolní část zad, jste se dostali příliš hluboko.

Rozsah pohybu a zastavení

Většina strojů má páku nebo kolík, který nastavuje startovní pozici. Při práci s hruďíkem a rameny nastavte ji tak, aby rukojeť začala rovno s trupu nebo 2-3 cm před ní, ne hluboko za vámi rameno není konstruováno tak, aby neslo zatížení na konci rozsahu, zatímco vaše tělo je zablokováno do rámu. Pro práci s zadem udělejte opak a choďte se nejdelší cestou, kterou můžete ovládat, protože tam potřebujete celý úsek.

Praktický test: Udělej 3 pomalé opakování s nejlehčí deskou. Pokud vám konečná pozice způsobuje napětí v kloubu místo v svalu, stahujte rozsah o jedno nastavení.

Pokud vám trvá více než 2 minuty najít nastavení, které funguje, stroj pravděpodobně nezodpovídá vaší výšce. Vyberte si jiné cvičení pro stejný sval místo toho, abyste se snažili přizpůsobit se tomu, co děláte.

Jakou váhu mám začít?

Vyber si něco, co ti pomůže udělat 15 čistých opakování a pak 12. To je téměř vždy lehčí, než si myslíte. Pro většinu netrénovaných lidí to znamená 15-25 kg na hruďové tlači a 20-30 kg na lat pull.

Vzorka pro první čtyři týdny: jeden set zahřátí 12-15 opakování přibližně 50% vaší pracovní hmotnosti, pak 2-3 pracovní sety 10-12 opakování. Odpočinek 60-90 sekund mezi sety, 2 minuty pro nohy. Vzdávání se provádí v tempo asi 1 sekundy a slevování 2-3 sekundy.

Pokrok: Jakmile budete mít 12 opakování v každé práci po dva týdny bez toho, aby se vaše forma rozpadla, přidejte 2,5-5 kg. Na nočním tlači může být skok 10 kg.

Napište si čísla.

Téměř každý stroj má číslované otvory nebo váhu. Udržujte si jeden řádek na zařízení ve svém telefonu, například: hrudní tlak sedadlo 4, držáky 2, 25 kg. To sníží nastavení z 60 sekund na 10 na cvičení, což je 3-5 minut na cvičení a asi 15 minut týdně, pokud trénujete 3-4 krát.

Ty chyby, které vidíte nejčastěji.

Dívat se na to místo dělat jeden test.
Udržuje nastavení, které zanechala osoba před vámi, která byla o 15 cm vyšší.
Položit valík na nohu přes nohu místo steheny, která přímo zatěžuje kotník.
Stlačíme špendlík jen na polovinu, takže se hromada drhne a klesá nepředvídatelně.
Necháte si zvednout záda nebo boky z podlahy během posledních 2-3 opakování místo toho, abyste skončili set.

Kdy navštívit lékaře

Nastavení stroje napraví nepohodlí způsobené špatným umístěním. Nevyléčí to zranění. Navštivte lékaře, pokud máte ostrou bolest kloubů, která se projevuje i při každodenních činnostech, otok nebo teplo kolem kloubu, kliknutí, které přichází s bolestí, necitlivostí nebo slabostí v ruce nebo noze nebo bolest, která trvá déle než 7-10 dní a nevyprší s odpočinkem. To platí i pro bolest na hrudi, závratě nebo neobvyklou dýchavost během tréninku v takovém případě okamžitě ukončit trénink. Pokud se vracíte z operace nebo zlomeniny nebo máte diagnostikovaný onemocnění páteře nebo srdce, dohodněte se na svých nastaveních a zatížení s lékařem nebo fyzioterapeutem, než to budete dělat sami.

Zkrácená verze

Pracovní kloub se vyrovnávají s okem stroje v rozmezí asi 2 cm.
Vždycky si před prvním setem udělejte jednu pomalou volbu.
Začněte s váhou 15 opakování, udělejte 12, odpočívejte 60-90 sekund, 2-3 pracovní sety.
Přidá se 2,5-5 kg pouze po dvou týdnech čistých sad.
Ostrá bolest kloubů, otok, necitlivost nebo bolest po 7-10 dnech znamená lékaře, ne další skupinu.