Jak si udržet váhu po diétě

Zhubnout je jedna věc, udržet si váhu je úplně jiná a trvá mnohem déle. Většina lidí získá zpět většinu toho, co ztratili během jednoho až dvou let, ne proto, že by jim chyběla vůle, ale protože jim nikdo nedal plán na den, kdy dieta skončí. Takhle vypadá ten plán v reálných číslech.

Proč se váha vrací?

Když zhubneš 10 kg, tvoje tělo spálí méně. Část toho je jednoduchá fyzika: lehčí tělo spaluje zhruba o 20 až 25 kcal denně méně za každý kilogram ztracený. Část je adaptace. Po dlouhé stravě může být celkový denní výdaj o 5 až 15 procent nižší než by se očekávalo pro tuto tělesnou hmotnost a hladové hormony zůstávají zvýšené týdny, u některých lidí téměř rok.

V praxi: pokud jste si udržovali 2400 kcal před dietou, může být vaše nová udržovací dávka po ztrátě 10 kg 2050 až 2150 kcal. Vraťte se ke starému způsobu stravování plus odměnu za dokončení a denní přebytek 400 kcal přinese asi 1,5 kg měsíčně.

Postupně přidávejte kalorie zpět.

Nevystupujte přímo z nedostatku do jídla zdarma. Přidejte 100 až 150 kcal denně každý týden, dokud nedosáhnete odhadované hodnoty udržení.

• Týden 1: plus 100-150 kcal řekněme 40 g ovsa nebo 20 g ořechů při snídani.
• Týdny 2 až 6: Každý týden stejný krok s každodenním vážením.
• Když se týdenní průměr udržuje v rozmezí 0,3 kg po dobu tří týdnů v kuse, je to vaše udržování.

Hrubý počáteční odhad pro někoho, kdo trénuje 3-4x týdně a chodí 8000 kroků denně je 31 až 33 kcal na kilogram tělesné hmotnosti. Při 75 kg to je 2300 až 2500 kcal. Číslo je jen výchozí bod; stupnice vyřešuje argument.

Množství bílkovin, vlákniny a potravin

• Protein: 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Při 75 kg, tedy 120-165 g, rozdělit na 3-4 jídla o hmotnosti 30-45 g.
• Vlákniny: 25-35 g denně fazole, hrášek, celá zrna a 400-500 g ovoce a zeleniny.
• Tekutina: 2-3 litry vody denně; hlad a žízeň je snadné si pomýlit.

Proteiny a vlákniny nejsou kouzla, jsou plnost na kalorii. Plášť s 150 g kuřete a 300 g zeleniny vám naplní mnohem více než 80 g sušenek s stejnými kaloriemi.

Silový trénink udržuje sval, sval udržuje výsledek.

Udržování hmotnosti bez silového tréninku obvykle znamená udržování čísla na stupnici, zatímco tiše ztrácíte svalovou hmotu a přidáváte tuk. Minimální, co opravdu funguje:

• 3-4 sezení týdně, 45-70 minut každý.
• 10-20 silných setů na svalovou skupinu týdně.
• 5-12 opakování na složených výtahů, 8-15 na izolační práci, zastavení 1-3 opakování krátké selhání.
• Pokrok: Přidejte 2,5 kg na velké zvedání nebo jednou opět, když se cítíte lépe.

Kroky a každodenní pohyb

Po dietě klesá podvědomý pohyb méně výstupů z křesla, pomalejší chůze, více sezení. Ta mezera může dosáhnout 200-400 kcal denně a nikdo si toho nevšimne. Takže si nastavíte číslo a vydržíte: 8000 až 10000 kroků denně, nikdy pod 6000. Deset minut chůze po třech jídlech je asi 3000 kroků bez jediného dalšího výletu do posilovny.

Zvážení a pravidlo pro reakci

1. Vážíte se 4-7krát týdně, ráno, po koupelně, před snídaní.
2. Podívejte se jen na týdenní průměr, nikdy na jediný den.
3. Nastavte horní limit: 2-3 kg nad váhu na konci diety.
4. Pokud průměr překročí limit dva týdny v řadě, běžte denně s deficitem 300-400 kcal po dobu 2-3 týdnů, pak se vraťte k údržbě.

Měříte si také pás jednou měsíčně. Pokud je váha plochá, ale pás roste o 2-3 cm, problém je v tělesném složení a tréninku, ne jen v kaloriích.

Pravidlo 2 kg plus třítýdenní mini-deficit je rozdíl mezi malou korekcí a další pětiměsíční dietou.

Víkendy, svátky a rodinné akce

Matematika je nemilosrdná: Pět dní s 2300 kcal a dva dny s 3800 kcal činí v průměru 2730 kcal, přebytek přibližně 430 kcal denně a 1,5-2 kg měsíčně. Nepotřebuješ zákaz, potřebuješ rám.

• Jedno velké jídlo, ne celý víkend.
• Než půjdete ven, snězte 30-40 g bílkovin a talíř zeleniny.
• Alkohol: Půl litru piva je 200-250 kcal, tři piva jsou 700 kcal, než něco sníte. Držte to na 0-4 drinků týdně.

Spánek a stres

Když je spánek snížen na 5-6 hodin, lidé v kontrolovaných studiích jedí 250-400 kcal více denně, většinou večer a většinou jako svačiny. Zaměřte se na 7-9 hodin, stejný čas k spánku do 30 minut a 20-30 minut bez obrazovky před spaním.

Kdy navštívit lékaře

• Zvýšení hmotnosti o 3 kg nebo více za týden nebo dva s oteklými nohama nebo dýchací tíhou to znamená zadržování tekutin, ne tuku; ihned to zkontrolujte.
• Neustálá únava, intolerance na chlad, vypadávání vlasů, zácpa a přibývání hmotnosti bez změny stravy kontrolujte štítnou žlázu.
• Po dietě není menstruace po dobu tří měsíců nebo déle.
• Příznaky přejídání s pocitem, že ztrácíte kontrolu, zvracení nebo užívání projímadel to je otázka pro lékaře a terapeuta, ne pro nový jídelní plán.
• s lékařem promluvte o větších změnách stravy a cvičení.

Zkrácená verze

• Údržba po diétě je o 5 až 15 procent nižší než předtím; začněte s 31-33 kcal na kilogram a upravte podle stupnice.
• Přidejte 100-150 kcal týdně, dokud týdenní průměr nezůstane stabilní po dobu tří týdnů.
• Proteiny 1,6-2,2 g/kg, vlákniny 25-35 g, 8000-10.000 kroků, 3-4 silové sezení týdně.
• Zvážte se 4-7krát týdně, sledujte průměr a jednejte pouze tehdy, když překročíte hranici 2-3 kg.
• Náhlý otok, chybějící menstruace, přejídání s ztrátou kontroly nebo podezření na problémy s štítnou žlázou - navštivte lékaře.