Jak se vrátit k tréninku po skončení?

Přechod trval dva týdny, dva měsíce nebo dva roky mechanismus návratu je v podstatě stejný. Skutečný problém není motivace, ale že lidé začínají přesně tam, kde skončili, vydělávají si pět dní bolesti a končí podruhé. Je to o tom, aby první tři týdny byly nudné, bezproblémové a bez bolesti, která vám brání umýt si vlasy.

Co jsi vlastně ztratil.

Méně, než si myslíte, a ne všechno stejným tempem.

• Podmínky nejrychleji klesá: měřitelná ztráta vytrvalosti po 10-14 dnech a po dvou měsících bez práce může být o 15-20% horší.
• Síla je tvrdohlavější. Po 3-4 týdnech obvykle ztratíte 5-10%; po 2-3 měsících 10-20%. Skoro se nikdy nevrátíš na nulu.
• Svalová hmotnost počíná měřitelně klesat až po třetím týdnu úplné nečinnosti.

Proto se vracíte ke starým číslům a trvá to zhruba třetinu až polovinu času, který trvalo jejich vytvoření. Pokud vám trvalo rok, než jste se posadili o 100 kg, vrátit se tam je práce dvou až čtyř měsíců, ne další rok.

Poloví pravidlo: týden a dva .

Vezmi ty váhy, co jsi použil naposledy a... snížení 40-50%- Ne , ne . Pokud jste se posadili 100 kg x 5, teď máte 50-60 kg x 8. Pokud jste dělali 4 sety na cvičení, tak děláte 2.

Standard pro první týden: Každý set končí s 4-5 opakováními stále v nádrži. Nejde o selhání. Jestli odejdeš s pocitem, že jsi podváděl, udělal jsi to přesně správně.

Četnost: 2 sezení v prvním týdnu, 3 v druhém týdnu, 40-50 minut každý, celé tělo pokaždé.

Postup A

1. Klidný nebo noční tlak 2 x 8-10
2. Náhradní tlak nebo kliky 2 x 8-10
3. Jednostranný řádek 2 x 10-12 na stranu
4. Plocha 2 x 30 sekund

Postup B

1. Rumunské mrtvé tělo 2 x 8-10
2. Vzduchový lis 2 x 8-10
3. Lat. tažení nebo tažení pomocí pásu 2 x 8-10
4. Pěšní výstřih 2 x 8 na nohu

Odpočineme si 90 vteřin mezi sety. To je celé sezení. Dvě cvičení navíc nic nezrychlí, ale následující tři dny naplní bolestí.

Pokrok: Jaké změny ve třetím týdnu?

• Třetí týden: 3 sady na cvičení, přidejte 5 kg na zvedání dolní části těla a 2,5 kg na zvedání horní části těla.
• Třetí týden: Stejně jako předtím, další skok 5 kg / 2,5 kg.
• 5 až 8 týdnů: 3-4 sady, přidejte si opakování nebo malý skok hmotnosti každý týden, dokud se bude pohybovat.

Za taková tempo se vrátíte ke starým číslům za 6-8 týdnů a nezmeškal jste ani jednu seanci, protože jste byl příliš bolestný na to, abyste se pohyboval. Ten rozdíl rozhodne o všem.

Podmínky

Pokud jste přestali úplně: 20-30 minut rychlé chůze, 5 dní v týdnu., v takovém tempu, že můžete říct osm slov bez zadýchání.

Pokud jste běhal, nezačínejte na staré vzdálenosti. První tři výlety: 8 kol 1 minuta běhu / 2 minuty chůze- Ne , ne . Pak prodloužte běh o 30 sekund za kolo každý týden. Obecné pravidlo pro týdenní objem: nejvýše 1 10% zvýšení za předchozí týden.

Jídlo, bez toho, aby jsi znovu vybudoval celý svůj život.

• Protein: 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu s hmotností 80 kg, což je asi 130 g denně, rozdělte 3-4 jídla o 30-40 g.
• Nezačínej agresivní dietu a návrat do tréninku ve stejném týdnu. Pokud je cílem také ztráta tuku, běžte s deficitem 300-500 kcal, což dává 0,5-0,7% tělesné hmotnosti za týden asi 0,4-0,6 kg při 80 kg.
• Spěte 7-9 hodin. Pořád pod 6 a jak vaše síla, tak ochota se ukázat, se měřitelně snižují.
• Voda: přibližně 30-35 ml na kilogram denně plus půl litru za hodinu tréninku.

První tři týdny žádný prášek nebo kapsle neřeší. Plánování ano.

Normální bolest vs. Problém.

Svalová bolest s opožděným nástupem dosahuje vrcholu 24-48 hodin po sezení a zmizí do 72 hodin. Po prvním sezení po dlouhé přestávce očekávejte dva nebo tři nepříjemné dny to je normální a většinou se to stane jen jednou.

Není to normální: bolest trvající pět dní nebo déle, otok, neschopnost narovnat ruku nebo nohu, ostrá bolest kloubů při pohybu. Během cvičení, cokoliv nad 3/10 na stupnici bolesti, nebo cokoliv ostrého a bodoucího, znamená, že okamžitě ukončíte cvičení.

Kdy navštívit lékaře

• - Neprodleně .Změna: bolest nebo tlak v hrudi, dušnost při lehkém úsilí, mdloby, závratě, nepravidelný srdeční tep.
• - Neprodleně .Změna: tmavá moč (barva čaje nebo koly) s silným otokem a bolestí po prvním tvrdém sezení může to být rabdomyolýza.
• Před prvním sezením, pokud máte více než 40 let a jste neaktivní po dobu 12 měsíců nebo déle, nebo pokud máte vysoký krevní tlak, cukrovku, známý srdeční onemocnění nebo srdeční záchvat u blízkého příbuzného před 55. rokem věku (muži) nebo 65 let (ženy).
• Pokud byl rozchod způsoben zraněním, operací nebo porodem, fyzioterapeut píše plán návratů, ne článek.
• Bolest kloubů trvající déle než dva týdny, otok, který se vrací po každém sezení nebo kloub, který se zavírá.
• Pokud užíváte léky, které ovlivňují srdeční frekvenci nebo krevní tlak, zeptejte se, jak měřit úsilí váš puls nebude spolehlivým průvodcem.

Jak to zastavit, aby se to nestalo potřetí?

• Definice minimální hodnotyZměna: dva 30minutové zasedání týdně, v pevné době a v pevném dni, v kalendáři jako u každého jiného závazku.
• Nikdy nezmeškáš dva v řadě. Jedna zmeškaná schůzka je nehoda, dvě jsou začátkem další přestávky.
• Jestli zmeškáte týden, budete muset... Pokračujte. kde jsi zastavil. Nezačínejte od nuly a nevyplácte to dvojitou schůzkou.
• - Nechte si to zapsat . Cvičení, váha, opakování. Bez něj za měsíc nebudeš vědět, jestli jsi pokročil.
• Zůstaňte na stejném programu alespoň 6 týdnů, než něco změníte.

Program, který běží 40 týdnů v roce se 70% úsilím, je lepší než perfektní program, který přežije 5 týdnů.

Zkrácená verze

• Snížte své staré váhy o 40-50%, udělejte 2 série místo 4, a jen dvě sezení v prvním týdnu.
• Přidejte 5 kg (dolní část těla) a 2,5 kg (horní část těla) týdně; za 6-8 týdnů jste zpátky na starých číslech.
• Konditace: 20-30 minut chůze 5x týdně nebo 1 minutový běh / 2 minutové intervaly chůze; objem se zvyšuje nejvýše o 10% týdně.
• 1,6 g bílkovin na kilogram, 7-9 hodin spánku, žádný agresivní deficit v prvních třech týdnech.
• Okamžitě navštivte lékaře pro bolest na hrudi, mdloby nebo tmavou moč; předem, pokud máte více než 40 let a jste neaktivní po dobu jednoho roku.