Jak se po císařském řezu vrátit do tělocvičny

Konkrétní plán pro návrat k výcviku po císařském řezu: Co dělat od prvního týdne do šestého měsíce, kolik setů, kolik vážíte a kdy navštívit lékaře.

Císařský řez není "lehký porod", je to operace břicha, která prořezává několik vrstev břišní stěny a do dělohy. Proto se vracíte do tréninku v pořadí, které nemůžete přeskočit, bez ohledu na to, jak silná jste byla před těhotenstvím. Následuje konkrétní plán: Co, kdy, kolik setů a kolik váží.

Co se vlastně děje pod jizvou?

Řez prochází kůží, podkožním tukem, fascií (tvrdým obložením, které drží břišní svaly), pak se svaly odtrhnou bokem, pak peritoneum a nakonec stěna dělohy. Fascia je tu nejdůležitější. Přenáší zatížení, když něco zvednete nebo kašlete.

Časový rozvrh hojení: v 6 týdnů Zjizvená část tkáně má přibližně 50 až 60% pevnosti zdravé tkáně. 3 měsíce V případě, že se jedná o přírodní riziko, je to v případě, že se jedná o přírodní riziko, které je velmi vysoké, asi 70%, a po 61212 měsících někde blízko 80%. Nikdy se nevrátí na 100%. To není důvod se bát, je to důvod, proč si v třetím měsíci nezkoušet maximální počet opakování.

Také byly řezané malé kožní nervy, takže necitlivost nebo zvláštní pocit nad jizvou je normální a může trvat 6 až 12 měsíců.

Týden 06: Tohle ještě není trénink.

Cílem je krevní oběh, dýchání a pohyb bez toho, aby se jizva zhoršila.

- Jít. Týden 1: 5×10 minut, 2×3 krát denně, plochá půda. Týden 2 3: - 15 minut. - 15 minut. Do 6. týdne: 25-30 minut na jeden zásah.
Dýchám. 2-3 krát denně, 10 pomalých dechů. Lehněte si na záda, ruku na dolní žebra, vdechujte 4 vteřiny, aby se žebra rozšířila bokem, vydechujte 6 vteřin. Tohle je základ pro všechno později.
Zvedávám. Nic těžšího než dítě v nosítku realisticky až 5 kg. Žádné nošení 12-15 kg batola, žádné nákupní tašky, žádný kočárek nahoru po schodech.
Vstávám z postele. Otoč se na stranu, polož nohy, natlač ruku. Neposedávej po prvním měsíci.

Šestitýdenní prohlídka není zelená pro všechno.

Standardní šestitýdenní prohlídka potvrzuje, že rána vypadá čistě a děloha se uzdravovala. To neznamená, že máš povolení k šachovnici. To znamená, že můžete začít s lehkou, řízenou prací. Pokud je to možné, je hodnocení fyzioterapeutem pánevního dna cennější než jakýkoliv plán z internetu. Císařský řez neochraňuje pánevní dno, protože to bylo těhotenství, které ho naložilo, ne porod.

Týden 612: stavba základny

Třikrát týdně, 15 až 20 minut. Žádný spěch a žádné tažení po jizvě. Pokud se táhne, zkráťte rozsah pohybu.

Hladina hřebenů 3 sady 12, 2 sekundy držte nahoře.
Mrtvý brouk. 3 sady 8 na stranu, pomalu, dolní část zad plochá na podlaze.
Ptačí pes 3 sady po 8 na stranu.
Odtržení kyčle na boku 2 sady 15.
Chůze farmáře. 6 6 kg8 kg na ruku, 3 sady 20 metrů.
Klidný pohyb tělesné hmotnosti na rovnoběžném místě 3 sady po 10.

Od 6. až 8. týdne, jakmile je jizva zcela uzavřena bez škrobu, začněte mobilizovat jizvu: 3-5 minut denně, pomocí špiček prstů, aby se pokožka pohybovala nahoru a dolů, ze strany na stranu a v kruzích. Mělo by to být divné, ne bolestivé.

Měsíce 36: skutečné zatížení

Teď tělocvična. Dvě až tři celotělesné sezení týdně, 23 sety 81212 opakování, RPE 67 (což znamená 34 opakování v nádrži).

Číše se. počáteční hmotnost 81010 kg.
Rumunské mrtvé tělo 20 kg tyčinky nebo 12 16 kg kettlebell.
Jednostranný řádek 8 81212 kg.
Vzdušný lis dvě hantelky o hmotnosti 57 kg.
Roztroušený squat tělesná hmotnost první, 3 sady 8 na nohu.

Pokrok: když je poslední sadu čistý, bez úniku moči a bez tažení jizvy, přidat 2,5 kg Příští zasedání. Pokud se vám při držení těla uvolní nebo pocítíte tlak dolů, je váha příliš těžká ustupte o krok a vraťte se k dýchání.

Diastáza: Jak to ověřit sám?

Lehněte si na záda, ohnuté kolena, prsty jedné ruky přes středovou čáru těsně nad pupkem. Zvedněte hlavu a ramena. Pokud je mezi břišními svaly 2 prsty nebo méně a spodek se cítí pevně, jste v pořádku. Pokud je potřeba 3 nebo více prstů nebo se spodek cítí měkký a klesá, vynechte první 344 měsíce chřestní, kloubní a deskové pohyby a držte se mrtvého brouka a ptačího psa a vydechujte, když se namáháte. U 3+ prstů, navštivte fyzioterapeuta.

Běhání a skákání.

Ne dřív. 12 týdnů, a realisticky 162020 týdnů pro většinu lidí. Test před prvním startem: 30 minut rychlé chůze bez příznaků, 10 klidných křížů, 10 skoků a 20 skoků na místě bez úniku moči, bez bolesti pánve a bez tlaku dolů. První záběr: 1 minuta běhu / 2 minuty chůze, celkem 15 minut.

Potraviny, kojení a tempo

Kojení stojí 450500500 kcal denně navíc. Pokud kojíte, nesmíte snížit hladinu na nižší než 1800 2,000 2000 kcal Vaše zásobování mlékem a regenerace trpí dříve než váš tělesný tuk. Proteiny 1,6 2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti (pro 70 kg je to 110 140 g denně). Tekutiny 2,53 litru. Reálná míra ztráty tuku je 0,3 až 0,5 kg týdně, ne více.

Ještě jedna věc: Na 5 hodin přerušeného spánku, sezení, které bývalo RPE 6, je dnes RPE 8. To není úpadek, to je únava. V takových týdnech je raději omezit na 20 minut, než je vynechat.

Kdy navštívit lékaře

Okamžitě se dostaňte na kontrolu, pokud máte:

horečka nad 38 °C, zarudnutí, teplo nebo výtok z jizvy;
jizva, která se otevírá nebo tvrdá bolestivá otoková část pod ní;
silné krvácení (nalití podložky do jedné hodiny) nebo krvácení s sraženinami po 6. týdnu;
bolest, zarudnutí nebo otok v jednom lýtku nebo dýchací potíže a bolest na hrudi je to naléhavé;
únik moči nebo stolice nebo pocit, že se něco vyčnívá z vagíny;
Bolest z jizvy, která se zhoršuje týden po týdnu místo toho, aby se usadila.

Zkrácená verze

Prvních 6 týdnů: pouze chůze (až 30 minut), dýchání a nic těžšího než 5 kg.
Týden 612: mrtvý brouk, ptačí pes, hlenový most, pěší procházka 3x týdně po dobu 152020 minut, plus 35 minut denní mobilizace jizvy.
Měsíce 36: cvičení 2×3x týdně, 2×3 sady 8×12, RPE 6×7, přidávejte 2,5 kg najednou.
Ne dříve než v 12. týdnu a pouze po absolvování zkoušky 10 skoků na jedné noze bez úniku.
Pokud kojíte: nejméně 1 8002,000 2 000 kcal, 1,62. 2,0 g bílkovin na kg a nejvýše 0,5 kg hubnutí týdně.