Jak se naučit, že je to zvyk

Většina lidí nepřestane trénovat, protože jejich program je špatný. Odcházejí, protože nikdy nedosáhli bodu, kdy se ukázání přestalo považovat za rozhodnutí. Během prvních několika týdnů každé sezení stojí sílu vůle a síla vůle je omezená cílem je zkrácit toto období a přežít ho s co nejmenším vyjednáváním se sebou.

Plánujte na dva až tři měsíce, ne na dva týdny.

Studie o tvorbě návyků uvádějí rozsah zhruba 18 až 250 dní, s mediánem kolem 66. Takže pro první 8 až 12 týdnůNesouděj pokrok podle zrcadla nebo podle čísel na baru. Soudím to podle jednoho čísla: schůzky dokončené z plánovaných schůzek. Pokud jste plánovali 12 v měsíci a provedli 10, byl to dobrý měsíc, i když se nic viditelného nezměnilo.

Nastavte vstupní panel nízko

Klasickou chybou je plán, který je založen na pěti sezeních týdně po 90 minutách. Ten plán vydrží asi dva týdny. Začněte s: 3 sezení týdně, každé 40 až 45 minutZměna: 5 až 6 cvičení, 3 sety 6 až 12 opakování, 90 sekund odpočinku mezi sety. Přidejte váhu do 2,5 kg skoků na výtahy horní části těla a 5 kg na squats a deadlifts, a jen jednou jste dosáhli vrcholu rozsahu opakování na každé sérii.

Také definovat minimální verze pro špatné dny: 20 minut, tři cvičení, dvě sady každý. To není jen polovina tréninku, ale pojistka, že se řetězec nerozbije. Přidejte objem až po třech po sobě jdoucích měsících, kdy vynecháte ne více než dvě sezení za měsíc.

Zamkněte čas, místo a nápovědu.

Napiš to jako větu: V pondělí, středu a pátek v 18:00 chodím do posilovny, která je 10 minut od práce. Čím méně rozhodnutí mezi tím, kde jste teď a vaším prvním setem, tím větší je pravděpodobnost, že se tam dostanete.

• Stejné dny., ne "třikrát týdně, kdykoliv můžu".
• Ve stejnou dobu., s maximálně hodinou tolerance.
• Jedna tělocvična., ne volba mezi třemi.
• Taška se sbalila předchozí noc: boty, ručník, láhev. Ty čtyři minuty večer odstraňují rozhodnutí ráno.
• Trénovat doma? Stejná pravidla stejný kout místnosti, vybavení viditelné, nikdy v šatníku.

Pravidlo dvou dnů.

Jedna zmeškaná schůzka je nic. Problém je, že dva v řadě, protože to je, když přestává být výjimka a stává se novým vzorem. Pravidlo: Nikdy nezmeškám dvě plánované sezení za sebou. Pokud se pondělí nevydají, úterý je povinný i když je to jen 20 minutová verze.

80% konzistence v průběhu roku 125 asi 125 sezení 100 procentní údery po dobu šesti týdnů následované ničím.

30 vteřinový deník výcviku

Zapisuj jen dvě věci: Co cvičení a váhy krát opakování. Zapaměťák nebo jakákoliv aplikace, na tom nezáleží. Dvě výhody: Víte, co budete mít příště (bez 5 minut plýtvaných rozhodováním), a po 6 týdnech máte důkaz pokroku, který zrcadlo ještě nenarazilo. Jednou za měsíc počítejte, kolik sezení jste dokončili, a zapíšte si to.

Tři věci, které obvykle narušují plán.

Únava

Spánek je jediný největší faktor. Cíl 7 až 9 hodin a stejný čas probuzení o víkendech, během hodiny. Když spíš 5 hodin, problém není v disciplíně, ale ve spánku.

Není čas.

To téměř vždy znamená "Nemám 90 minut". 40 minutové sezení se třemi hlavními výtahy a dvěma doplňky postrádá nic důležitého. Zkrátíte odpočinek na 60 až 75 sekund při doplňkové práci a ušetříte 8 až 10 minut.

Bolest

Po prvních sezeních bolest trvá 24 až 72 hodin a je normální. Nevykašlete se kvůli tomu, uvolněte 20 až 30% zátěže a trenujte. Vedle toho, držte kolem sebe protein. 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti denně (pro osobu s hmotností 80 kg přibližně 130 g) a vypít 30 až 35 ml vody na kilogram.

Kdy navštívit lékaře

Trénink je pro velkou většinu lidí bezpečný, ale poraďte se s lékařem, než budete pokračovat, pokud máte:

• bolest na hrudi, tlak nebo dýchavost při středním namáhavém úsilí;
• omdlení, závratě nebo nepravidelný srdeční tep během nebo po tréninku;
• ostrá bolest kloubů trvající déle než 7 až 10 dní nebo otok, který se nevylučuje;
• diagnostikován vysoký krevní tlak, cukrovka nebo onemocnění srdce nebo máte více než 40 let a roky jste nešikovně cvičili;
• těhotenství, nedávná operace nebo nevysvětlitelná ztráta hmotnosti.

Pokud trénink zhoršuje existující bolest týden za týdnem, tak to není něco, čím se trénujete.

Zkrácená verze

• Očekávejte 8 až 12 týdnů před zahájením tréninku na autopilotu; do té doby sledujte pouze dokončené tréninky.
• Začněte 3 sezení týdně, 40 až 45 minut, 5 až 6 cvičení, 3 sady 6 až 12 opakování.
• Uzavřete stejné dny, stejný čas a jednu tělocvičně. Sbalte si tašku večer předtím.
• Nikdy nezmeškávejte dvě sezení v řadě místo toho se vraťte k 20minutové verzi.
• 7 až 9 hodin spánku a asi 1,6 g bílkovin na kilogram denně jsou to, co umožňuje konzistentnost.