Jak rychle vidíte výsledky?

První otázka, kterou si klade skoro každý začátečník, je, kdy se něco ukáže. Neexistuje jediná odpověď, protože síla, tělesná kompozice a kondice se pohybují různou rychlostí a nejrychlejší změny jsou ty, které nemůžete vidět v zrcadle. Níže je realistická časová os s čísly, které si můžete ověřit sami.

Týden 1 až 3: Síla roste, svaly ne.

V prvních dvou nebo třech týdnech je skoro veškerý pokrok neurální. Váš nervový systém se naučí získávat více vláken najednou a lépe koordinovat pohyb, takže zatížení na tyč rychle stoupá. Je běžné, že začátečník přidá 10 až 30 procent na klidný klid za tři týdny, aniž by jeho stehno zvětšilo o půl centimetru. To je skutečný pokrok, jen ho nemůžete fotografovat.

V tomto období se váha často zvyšuje o 0,5 až 1,5 kg. To je voda, svalový glykogen a mírný zánět z neznámého zatížení, ne tuk. Bolest po tréninku trvá 24 až 72 hodin a většinou zmizí ve třetím nebo čtvrtém týdnu, i když trénujete stejným způsobem.

4 až 8 týdnů: první měřitelné změny

Tady začíná skutečný růst svalů. Reálná míra pro začátečníka je 0,25 až 0,5 kg libové hmoty měsíčně a 0,1 až 0,25 kg pro ženu. Za dva měsíce to bude zhruba 0,5 až 1 kg svalů. Je to malé číslo, ale stačí přidat 0,5 až 1 cm na ruku nebo rameno a to se ukáže na měřicí pásce.

Podmínkou je, aby školení mělo strukturu. Praktické minimum: 2 až 4 sezení týdně, 10 až 20 setů na svalovou skupinu týdně, 6 až 15 opakování na set a poslední dvě nebo tři sety dokončující 1 až 3 opakování bez selhání. Pokrok je jednoduchý. Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii, přidejte 2,5 kg na horní část těla nebo 5 kg na nohy příště a opět se propadněte na dno rozsahu.

Výživa dělá stejný podíl práce: 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro osobu s hmotností 80 kg, která má denní dávku 130 až 175 g, rozdělit na 3 nebo 4 jídla o hmotnosti 30 až 45 g. Spánek 7 až 9 hodin není ani detail; lidé spící méně než 6 hodin se zotaví a měřitelně zhoršují.

8 až 16 týdnů: Když se zrcadlo dohoní.

Většina lidí potřebuje 12 až 16 týdnů konzistentního tréninku, než si to ostatní začnou všímat. Vidíš se každý den, takže se zdá, že se nic neděje. Fotky každé 4 týdny, stejná místnost a stejné osvětlení, jsou mnohem cennější než tvůj dojem. Porovnání týdne 0 a týdne 12 vedle sebe je obvykle okamžik, kdy se stane zřejmým, že se něco stalo.

Během celého prvního roku konzistentního tréninku může mužský začátečník realisticky přidat 6 až 10 kg svalů a žena 3 až 5 kg. Druhý rok je zhruba o polovinu vyšší, třetí rok zase o méně. Rychlý časný pokrok je normální a dočasný.

Pokud je vaším cílem zhubnout

Deficit kalorií 300 až 500 kcal denně způsobuje ztrátu 0,25 až 0,5 kg týdně nebo asi 0,5 až 1 procent tělesné hmotnosti měsíčně. V průběhu 8 týdnů to je 2 až 4 kg a obvykle 3 až 5 cm od pasu. První viditelná změna je obvykle v obličeji a pasu kolem 3. nebo 4. týdne.

Těžší deficit vypadá na stupnici rychleji, ale překročení 1% tělesné hmotnosti týdně pravidelně stojí svalovou hmotu a sílu. Pokud vaše čísla v tělocvičně klesnou týden po týdnu, je deficit příliš velký. Navíc 7000 až 10000 kroků denně má hodnotu několika set kalorií, více než dalších 20 minut kardio.

Výrobce: Nejrychlejší vyhrává.

Tohle je ta část, kterou lidé podceňují. Při 150 minutách mírné aktivity týdně se VO2 max zlepší o 5 až 15 procent za 8 až 12 týdnů. Pěť v klidu klesá o 3 až 8 úderů za minutu během 6 až 8 týdnů. U lidí s zvýšeným krvným tlakem klesá systolický krevní tlak v průměru o 4 až 8 mmHg. Po každém jednorázovém sezení se zlepšuje citlivost na inzulín a zůstává tak po dobu 24 až 48 hodin.

Subjektivně se kvalita spánku a denní energie většiny lidí změní během 2 až 3 týdnů, mnohem dříve, než se něco změní na stupnici nebo v zrcadle.

Jak ho najít, aniž by ses oklamal.

• Každý den ráno po záchodě, před jídlem a předčítáním týdenního průměru si vážte; denní výkyvy 1 až 2 kg jsou normální.
• Měřte si pás na úrovni pupku ráno jednou za dva týdny.
• Fotografujte si každých 4 týdny ze stejného úhlu ve stejném světle.
• Udržujte deník s tělesnou hmotností, sety a opakováními; je to nejcitlivější signál pokroku, který máte.
• Provádějte jeden kondicionérský test měsíčně: 2 km chůze nebo běhu nebo pulz 1 minutu po 3 minutách stoupání po schodech.

Co obvykle zpomaluje věci.

• Konzistence: 7 splněných sezení z 12 plánovaných není stejný program jako 12 ze 12.
• Program se mění každých dva týdny, takže není co srovnávat.
• Příliš málo bílkovin a příliš mnoho setů, aby se to zcela pokazilo.
• Spí méně než 6 hodin a pije několikrát týdně.

Pokud jste do svých hlavních svaly nepřidali ani jeden kilogram za 6 týdnů, problém je zřídka genetický. Je to jedna ze čtyř věcí: konzistence, spánku, jídla, nebo žádný skutečný pokrok.

Kdy navštívit lékaře

Pokrok a varovné signály nejsou to samé. Zkontrolujte se, jestli máte:

• bolest nebo tlak v hrudi, silná dušnost, závratě nebo mdloby během námahy;
• čajový moč s silným otokem a bolestí po prvním tvrdém sezení, který vyžaduje naléhavou pozornost;
• bolest kloubů trvající déle než dva týdny, probuzení v noci nebo s otokem;
• otok pouze jedné nohy nebo neúmyslná ztráta více než 5% tělesné hmotnosti;
• období trvající tři měsíce nebo déle.

Před zahájením tvrdšího tréninku je také vhodné provést kontrolu, pokud máte vysoký krevní tlak, cukrovku nebo onemocnění srdce, pokud pravidelně užíváte léky nebo pokud máte více než 40 let a jste neaktivní více než pět let.

Zkrácená verze

• Týden 1 až 3: síla stoupá o 10 až 30 procent, sval ne; váha může stoupat o 0,5 až 1,5 kg z vody.
• 4 až 8 týdnů: první měřitelný svalový sval, 0,25 až 0,5 kg měsíčně u mužů, 0,1 až 0,25 kg u žen.
• 12 až 16 týdnů: změna je viditelná pro ostatní lidi; porovnávejte fotografie každých 4 týdny.
• Ztráta tuku: Deficit 300 až 500 kcal dává 0,25 až 0,5 kg týdně a 3 až 5 cm z pasu za 8 týdnů.
• Klimatizace a spánek se zlepšují nejrychleji, během 2 až 8 týdnů, dlouho předtím, než se zrcadlo něco ukáže.