Jak přidat 30 kg k klidnému klidnému chování

Přidat 30 kg k vašemu squatu není jeden magický program, je to hromada malých věcí opakovaných měsíce. Pokud dnes sedíte na sto kilo, 130 kg je realistický cíl jediné otázky jsou, jak rychle můžete přidat váhu a co dělat, když se zastavíte. Tohle je plán, s čísly.

Jak dlouho to vlastně trvá?

Záleží na věku tréninku. Těžké závorky, za předpokladu dvou sedání na dřevěné klíně týdně a slušné zotavení:

• Pod 6 měsíců výcviku (pod hmotností těla): +30 kg za 3 až 5 měsíců.
• 1 až 3 roky (sklouzání při 1,251.51,5x tělesné hmotnosti): 8 až 14 měsíců.
• Více než 3 roky (sklouzání nad 1,75x tělesné hmotnosti): 18 až 24 měsíců a pouze se spánkem a jídlem.

Pokud jste v první skupině, většina z těch 30 kg bude pocházet z techniky a frekvence, ne z toho, jak těžké se cítí každé jednorázové sezení.

Měřte od začátku.

Nepotřebuješ maximálně jednu reprezentaci. Udělej pět opakování. zahřej se, pak najdi něco, co můžeš zvednout pětkrát s poslední rep, tvrdě, ale čistě. Odhadněte svůj maximální hmotnost × opakování × 0,0333 + hmotnost- Ne , ne . Příklad: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, plus 100 kg, takže asi 117 kg- Ne , ne . Každé procento pod tím číslem je odvozeno a každý šest týdnů je znovu testováno.

Týden: Dva dny bez práce, dvě různé práce.

Jeden těžký den a jeden těžký den, alespoň 72 hodin od sebe.

Den A těžký

4 sety 4 opakování při 82-87% od odhadované maximální. Odpočin 3 až 4 minuty mezi sety, ne méně. Pokud poslední set klesne pod čtyři opakování, opakujete stejnou váhu příště.

Den B objem

5 setů 6 opakování při 6872%, odpočinek 2 až 3 minuty. Tento den nikdy nevyjde. Cílem je, aby všech 30 opakování vypadalo stejně.

Dvanáct týdnů, krok za krokem.

1. Týden 1 4: Den A 4×5 na 758080%, den B 5×8 na 65%. Každý týden přidejte 2,5 kg do dne A.
2. 58 týdnů: Den A 5×3 na 8588%, den B 4×6 na 72%. Přidávejte 2,5 až 5 kg týdně, zatímco se pohybuje.
3. 9. týden: Odložení 3×5 na 60%, bez příslušenství, hotovo.
4. Týden 1011: Den A 3×2 na 909292%, den B 3×5 na 70%.
5. 12. týden: test. Zahřejte se, pak tři pokusy: 90%, vaše stará max, pak +5 až 10 kg.

Jeden blok jako je tento má hodnotu 10 až 15 kg pro středního zvedače. Dva nebo tři bloky a tvoje 30 kg je tam.

Technická: kde 10 až 15 kg kůže

• Hlubina, která se pohybuje. Jednou týdně se natáčíte z boku. Zhroucení kyčle pod kolenem na každém opakování, 60% a 90% stejně.
• Poloha tyče. Nízká tyč, přes zadní delty, je pro většinu lidí 5 až 10 kg cennější než vysoká tyč. Přepínání stojí 3 až 4 týdny lehčího zatížení, zatímco se ramena přizpůsobí.
• - Noha. - Noha. Trochu širší než ramena, prsty se otočily o 20 až 30 stupňů, váha se rozptýlila po celé noze.
• Dýchám. Vdechněte do břicha, držte se, jako byste měli dostat ránu, držte ji celou dobu a vydechujte jen z vrchu.
• Rychlost. Za 2 sekundy pod kontrolou, co nejrychleji i když se tyč pohybuje pomalu, úmysl musí být výbušný.

Pokud se vám kolena zhroutily, když jste vyšli z díry, propusťte 10% z tyče a vrátíte se ke staré hmotnosti až po třech čistých sezeních v řadě.

Přídavné věci

Dva nebo tři po squats, ne víc:

• Zastavený squat: 3×3 na 7075%75% s 2 sekundovou pauzou na spodní straně.
• Rumunská mrtvá hmota: 3×8, nikdy k selhání.
• Bulharský squat: 3x8 na nohu.
• Z desek nebo podobných protiprůměrných prací: 3 sety 30 až 45 sekund.

Jídlo a spánek

• Protein 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti pro zvedače o hmotnosti 80 kg, což je 130 až 175 g denně.
• 200 až 400 kalorií denně přebytku, pokud chcete růst; squats zřídka stoupá rychle v deficitu.
• Spěte 7 až 9 hodin. Pár týdnů pod 6 a pokrok se zastaví bez ohledu na program.
• 30 až 60 g sacharidů 60 až 90 minut před tréninkem.
• Asi 500 ml vody v hodině před sezením a stejné množství během něj.

Když se pokrok zastaví

Dva špatné týdny jsou únava, ne plošina. Tři nebo čtyři je plošina. U poloviny setů si vezměte týden na 60% odpojení, pak se vraťte k poslednímu závaží, který jste zdvihli čistě a znovu se vyšplháte 2,5 kg. Každý měsíc přejít na nový program je nejčastější důvod, proč lidé sedí na stejném čísle roky.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest kolena nebo kyčle trvající déle než 7 až 10 dní, která se neodstraňuje odpočinkem.
• Otok kolena, zablokování nebo pocit chytání v kloubu.
• Bolest, která se šíří dolů po noze, brnění nebo slabost nohou to není jen sval.
• Závraty, bolesti na hrudi nebo rozmazané vidění pod tyčkou.
• Pokud máte vysoký krevní tlak, operaci páteře nebo kolena nebo přestávku delší než rok, udělejte si prohlídku před prací nad 85%.

Zkrácená verze

• Odhadněte maximální dávku z 5 opakovaných testů a opakujte testy každých 6 týdnů.
• Dvakrát týdně: 4×4 na 827%87% a 5×6 na 6872%.
• Provádějte 12týdenní bloky s delodem v 9. týdnu; každý z nich má hodnotu 10 až 15 kg.
• Proteiny 1,6 g/kg, 7 až 9 hodin spánku, 2,5 kg skoků, žádné přeskoky.
• Bolest po 10 dnech, brnění nebo otok znamená přestávku a kontrolu, ne nový program.