Jak měřit svůj pokrok ve posilovně

Většina lidí měří pokrok tím, že stoupne na váhu a přečte jedno číslo. To je jediný z desítky dostupných dat a nejméně stabilní z nich hmotnost těla se pohybuje 1 2 kg během dne z vody, soli a potravin v přepravě. Pokud trénujete vážně, potřebujete několik měření, které se vzájemně prověřují.

Váš deník výcviku je primární měřítko.

Nejsilnější důkaz pokroku je dělat stejný pohyb s větší váhou nebo více opakování než před 4 až 6 týdny. Pro každý pracovní set, zaznamenat čtyři věci: cvičení, zatížení, opakování a opakování v rezervě (RIR).

• Špatný vstup: - Dřepy těžké, dobře se cítím.
• Dobrý vstup: 4x8 squat na 60 kg, RIR 2, 150 sekund odpočinku.

To vám dá i tonáž: 4 × 8 × 60 = 1920 kg pro toto cvičení. Pokud po měsíci budete dělat 4x8 při 65 kg, to je 2080 kg 8% zhruba 8% více práce při stejném vnímání úsilí. Takový pokrok nelze zaměňovat s zadržováním vody.

Jak rychle se vlastně tyč pohybuje.

V prvních 34 měsících začátečník obvykle přidá 2,5 kg na dřep a mrtvý tlak každých 12 týdnů a 1,252.52,5 kg na lavičku a nadhlavní tlak každých 23 týdnů. Po prvním roce je realistický zisk 51010 kg ročně na velkých výtahových vozích. To je normální, ne zdržování.

Vzdálenost: Používat průměry, nikoli jednotlivé hodnoty

Vážte se každé ráno, po koupelně, před snídaní, svlečená nebo v těch samých šatech. Na konci týdne si proměňte všech sedm hodnot a porovnejte to s průměrem minulého týdne nikdy pondělí proti pondělí.

• Ztráta tuku: 0, 5 - 1% tělesné hmotnosti týdně. Pro osobu s hmotností 80 kg je to 0,40.0,8 kg.
• Získání hmotnosti: 0,25 0,5% týdně, tedy 0,2 0,4 kg při stejných 80 kg.
• 1,5 kg přes noc po slaném jídle je voda, ne tuk. Za 2-3 dny se vyčistí.

Měřicí páska říká , co váha skrývá .

Měřte obvod jednou za 244 týdny, ráno, na hladovku, před tréninkem, vždy ve stejný den v týdnu. Využití: pas na úrovni pupku, hrudník, boky v nejširším bodě, horní část paže ohnutá, stehno 15 cm nad vrcholem kolenní čepice a lýtko v nejhrubším bodě.

Měřte každé místo dvakrát a vezměte průměr. Cokoliv menšího než 0,5 cm změny je měřením hluku, nikoliv výsledkem. Klasický scénář pro začátečníky: váha se nepohnula šest týdnů, ale pas je dolů o 2 cm a ruka je nahoru o 0,5 cm. To je jasný pokrok.

Pokud poměr vašeho pasu k výšce klesne pod 0,5 pro někoho vysokého 180 cm, pak je pás pod 90 cm , což je pro zdraví důležitější číslo než cokoliv, co ukazuje stupnice.

Fotografie každé čtyři týdny

Fotografujte si každých 4 týdny: Stejný pokoj, stejné osvětlení, stejná doba dne, stejná vzdálenost od telefonu, tři úhly vpředu, bokem, dozadu, ruce uvolněné. Nesrovnávejte fotku z minulého týdne s fotkou z minulého týdne. Tělesná kompozice se mění příliš pomalu, než aby se viděla týden po týdnu.

Další věci, které stojí za sledování

• Pěť v klidu: měřit hned po probuzení. Obvykle 55 70 úderů za minutu. Skok 810 úderů po dobu tří dnů v řadě obvykle znamená špatný spánek, nemoc nebo příliš velký objem tréninku.
• Spánek: 7-9 hodin. Průměr pod 6 a síla i zotavení se měřitelně snižují.
• Denní aktivita: 700010 000 kroků denně. Pokud klesne na 3000, vaše spotřeba energie se změní víc, než si myslíte.
• Konditace: jeden opakovatelný test každých 8 týdnů časově stanovený běh 2 km, nebo jakou vzdálenost za 12 minut zajdete.

Výživa je kontextem každého čísla.

Pokud se na stupnici nebo váze během tří týdnů nic nehne, zkontrolujte příjem před změnou programu. Zvážte si jídlo za 5 až 7 dní a sčítejte to. Referenční body: 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (13017175 g denně při 80 kg), 2535 g vlákniny a 3035 ml tekutiny na kilogram.

Když je plošina opravdu plošina

Plateau je tři po sobě jdoucí týdny, kdy nemůžete přidat ani jednu opakování nebo 1,25 kg při stejném RIR. Odpověď je jeden týden odpočinku při 5060%60% obvyklého počtu setů, poté změna rozsahu opakování například z 3×5 na 3×81010 s lehčí hmotností. Nevyhodnocujte celý program každé tři týdny; pak už nebudete mít co měřit.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest trvající déle než 710 dní, probuzení v noci nebo záření po ruce nebo noze.
• Neúmyslná ztráta více než 5% tělesné hmotnosti během 6 až 12 měsíců.
• Bolest na hrudi, dýchavost, závratě nebo mdloby během námahy okamžitě.
• Pěťová frekvence v klidu trvale nad 100 nebo pod 50 spolu s únavou a dýchací tíhou.
• Tmavá čajová moč s silnou bolestí svalů 247272 hodin po velmi náročném sezení nouzová péče.
• Známý vysoký krevní tlak, cukrovka, srdeční onemocnění nebo těhotenství před zahájením těžkého zatížení se vyčistěte.

Zkrácená verze

• Nejpolehlivějším ukazatelem je deník tréninku s zatížením, opakováními a RIR; cílem je více práce se stejným úsilím během 46 týdnů.
• Každý den se vážte, ale porovnávejte. týdenní průměryZměna: 0,5% na 1% nižší nebo 0,25% vyšší za týden.
• Měřte obvod každé 24 týdny; jakýkoli rozdíl menší než 0,5 cm je hluk.
• Fotografie každé 4 týdny za stejných podmínek, porovnávané v průběhu 12 týdnů.
• Tři týdny bez práce znamenají kontrolu spánku, příjmu bílkovin a jeden týden bez práce.