Jak jíst na cestách

Cesta ti nezkazí výcvik, ale deset dní bez rámce to udělá. Rozdíl není v disciplíně, ale ve třech věcech, které můžete ovládat v hotelu, autě nebo na letišti: bílkoviny, tekutiny a pohyb. Všechno ostatní jsou detaily.

Rozhodněte se, proč jste na cestě.

Snížit tlak. Cestování není čas na hubnutí. Pokud jste měli před odjezdem deficit, zaměřte se na: údržba na silnici přibližně 30-33 kcal na kilogram tělesné hmotnosti denně pro někoho, kdo se normálně pohybuje. Pro osobu s hmotností 80 kg to je asi 2400 - 2650 kcal.

Na 3-4denní výletě nemusíte nic počítat. Na cestě 10 dní nebo déle se rámcová výprava vyplatí, protože to je místo, kde se to shrnuje: 500 kcal na den navíc po dobu 12 dní je asi 6000 kcal, blíže k kilogramu tuku.

Protein: 30 až 40 gramů na jídlo

Protein je první věc, která se rozpadne, když cestujete, protože chleba, těstoviny a pečivo jsou to, co je nejjednodušší najít. Cíl se nemění: 1,6-2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, tedy 130-175 g při 80 kg. Rozdělte to na 3-4 jídla po 30-45 g a můžete přestat myslet na zbytek.

Jak to vypadá v jídle:

• 150 g kuřecí prsou nebo hovězí maso: 32-38 g
• 2 velká vejce: 12-13 g; 4 vajíčka: asi 25 g
• 200 g jogurtu řeckého stylu: 18-20 g
• 100 g plechovky tuňáka, odvodněné: 22-25 g
• 200 g bílé ryby: 40 až 44 g
• 100 g polotvrdého sýra: 25-28 g

Při hotelové snídani si vezměte vajíčka a jogurt. Předtím Ty si vem dort. To je 30-45 g bílkovin před devátou ráno a zbytek dne je mnohem jednodušší.

Co si sbalit?

Nepotřebuješ kufřík s jídlem, jen zálohu na dvě vynechaná jídla:

• 2-3 jednorázové sáčky s bílkovinovým práškem (25-30 g každý) nebo 3 tyčinky s nejméně 20 g bílkovin
• 2 plechovky s tuňákem
• 2 sáčky ořechů s obsahem 30 g každý (přibližně 180-200 kcal na sáčku)
• Prázdnou 750 ml láhev, kterou naplníte po zabezpečení letiště.
• Použití solného sáčku nebo tablety elektrolytů, pokud jdete někam horké.

Letiště, čerpací stanice a dlouhé jízdy autem

Problém není nikdy jedno špatné jídlo, je to šest hodin bez jídla a 1200 kalorií v 22 hodin. Pokud je část cesty delší než 4 hodiny, naplánujte si do ní jedno skutečné jídlo. Na čerpací stanici nebo na letišti je obvykle nejlepší sendvič s masem nebo sýrem (450-600 kcal, 25-30 g bílkovin) s jogurtem, nikoli dvěma pečivo a mléčnou kávou. Croissant obsahuje 300-350 kcal a 6 g bílkovin. Je dobrý jako svačinka, ale k jídlu k ničemu.

Na letech delších než 8 hodin je nejjednodušší přehlídku vynechat jídlo na tác a jíst v čase cíle. První jídlo si v cílovém místě připravte v normální snídaně nebo oběd; to obvykle zkrácuje den nebo dva na přizpůsobení.

Objednat si v restauraci za deset vteřin.

1. Plochu se umístí kolem masa, ryb nebo vajec, 150-250 g.
2. Požádejte místo smažených nebo pečených jídel grilované nebo pražené 150 pečení a smažení přidáte 150-250 kcal do stejné porce.
3. Vezměte si salát nebo zeleninu a požádejte o oblékání na boku: 2 lžíce omáčky jsou 120-180 kcal.
4. Vybírejte si uhlovodíky vědomě: 200 g vařeného brambora je asi 170 kcal, 200 g hranolků 600-700 kcal.
5. Jedni dezert jednou za pár dní, místo každé noci, a rozdělte ho.

Tekutiny, sůl a váha poté.

Rozpočet 30-35 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti denně 2. 2,4-2,8 l při 80 kg. Přidá se 200-250 ml za hodinu letu a 0,5-1 l navíc za den v horkém klimatu. Restaurační jídlo obsahuje dva až tři krát více sodíku než domácí jídlo, takže je naprosto normální se vrátit po 7-10 dnech. 1-2 kg těžší na váze. Většina z toho je voda, sodík a glykogen a zmizí za 3-5 dní normálního stravování. Neodpovídej na to hladováním.

Alkohol

Čísla: 500 ml piva má 200-240 kcal, 150 ml sklenky vína 120-130 kcal, 40 ml nápoje s alkoholem asi 95 kcal a asi 200 kcal, když je smícháte s sodou. Kromě kalorií alkohol oslabuje syntézu svalových bílkovin a narušuje kvalitu spánku, takže další den je výcvik mnohem horší. Pracovní pravidlo: nejvýše 2 nápoje za večer, nejvýše 3 večery za týden a 300-500 ml vody vedle každého nápoje.

Pohyb a výcvik na silnici

Snažte se udělat 8 až 10 tisíc kroků denně, což obvykle dělá cesta sama. Procházka 15-20 minut po hlavním jídle viditelně zlevňuje nárůst hladiny cukru v krvi. Pokud máte 20-25 minut v místnosti, 3 rundy stačí: 15 kliků, 20 squatů, 10 výstřelek na nohu a 45-sekundový plank s 60-90-sekundovým odpočinkem mezi koly. Dva nebo tři takové sezení týdně udrží sílu a svaly na výlety až do 3 týdnů.

Kdy navštívit lékaře

Problémy s žaludkem na silnici jsou časté a obvykle se usadí během 24-48 hodin s tekutinami a solí. Navštivte lékaře, pokud:

• průjem trvá déle než 48 hodin nebo je v stolici krev
• horečka nad 38,5 °C po dobu delší než 2 dny
• jste nevyčůrali 8 až 12 hodin, máte závratě, když stojíte, nebo jste viditelně slabí příznaky dehydratace
• bolest je ostrá a soustředěná v pravém dolním břiše
• jedno lýtko se oteklo a po letu delším než 4 hodiny ho bolí chodit dál

Pokud máte cukrovku, onemocnění ledvin nebo srdce, zánětlivé onemocnění střev nebo užíváte léky pravidelně, dohodněte se se svým lékařem na plánu Předtím Zde se dozvíte, jak posunout dávky přes časová pásma.

Zkrácená verze

• Cílem je udržení na silnici, ne ztráta tuku: přibližně 30-33 kcal na kilogram tělesné hmotnosti.
• Udržujte 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram během 3-4 jídel po 30-45 g; vejce a jogurt na snídani pokrývají třetinu dne.
• Na dva jídla si vezměte záložní balíček a prázdnou 750 ml lahvičku; vypijte 30-35 ml na kilogram a 200-250 ml za hodinu ve vzduchu.
• V restauracích: Grilované, ne smažené, dressing na boku, brambory, ne hranolky, občas dezert.
• 1-2 kg těžší po cestě je voda a sůl a zmizí za 3-5 dní; navštivte lékaře pro průjem po 48 hodinách, krev nebo známky dehydratace.