Jak dlouho trvá naučit se squatovou techniku?

Ten klid vypadá jednoduše: Jdi dolů, postav se. V praxi se jedná o pohyb, při kterém kotník, koleno a kyčel musí pracovat společně, zatímco páteř udržuje neutrální polohu pod zatížením. Proto není jediná odpověď na otázku "jak dlouho trvá učení se", ale záleží na tom, co považujete za učení.

Co "naučil" vlastně znamená

Než počítáte týdny, vymeďte cíl. Pro někoho, kdo cvičí rekreačně, se naučil vypadat takhle:

• 3 sety 5 opakování s prázdnou olympijskou tyčkou (20 kg), bez váhání, bez mentálního procházky schody
• Břicha klesnou pod úroveň kolen a dolní část zad zůstává neutrální po celou dobu.
• Pěkné paty zůstávají na podlaze od prvního do posledního.
• Kolena se pohybují přes prsty a neupadnou ani na poslední zastávce.
• Všech pět opakování vypadá na videu stejně: Stejná cesta, stejné tempo, zhruba 2 sekundy na cestě dolů.

Pokud některá z těchto pěti chybí, není technika dokončena bez ohledu na to, co je na tyč naloženo.

Realistický časový rozvrh, postupně

Fáze 1: pohybový vzor (13 týdnů)

Cílem je nechat tělo zapamatovat si cestu bez toho, aby ji zatížení zkreslilo. Konkrétně: 3 sezení týdně, 101515 minut každý, pohár squats s 812 kg, 4 sady 8 opakování, 3 sekundy dolů a 1 sekundu pauzu na dně. To je asi 100 kvalitních opakování týdně. Většina lidí potřebuje 300 až 500 z nich, než tento vzor přestane být vědomým kontrolním seznamem, což je 3 až 5 týdnů.

Fáze 2: bar a lehké zatížení (38 týdnů)

Začněte s prázdnou 20 kg tyčinkou, 3 sady po 5, dvakrát nebo třikrát týdně. Přidejte 2,5 kg na sezení, pokud se pohyb bude zdát nezměněný, ne 5 kg, a ne proto, že se to zdá lehké". Při třech sezeních týdně to je 7,5 kg měsíčně, takže po šesti týdnech jste realisticky na 506060 kg s squatem, který vypadá stále stejně.

Fáze 3: technické postupy při reálném zatížení (36 měsíců)

Tady se umění squat odděluje od umění squatovat s prázdnou tyčkou. Jakmile váha překročí zhruba 70 až 80% vašeho maximálního, chyby, které jste předtím skrývali, se objeví na povrchu. Technika, která vydrží na těžkých sety obvykle trvá 612 měsíců celkem a někde mezi 1500 a 3000 opakování.

Pracovní pravidlo: Technika je vaše, když vypadá stejně, když jste unavení, ne jen na prvním zahřátí.

Co to urychluje a co zpomaluje.

• Pohyb kotníku. Zkouška: Klekněte k zdi, nohy rovně, snažte se dotknout se stěny kolenem. Pokud je vaše noha blíž než 10 cm a koleno se stále nedosáhne, udělejte denně 510 minut práce na kotníku; očekávejte viditelnou změnu za 48 týdnů.
• Frekvence. Tři 15 minutové sezení učí rychleji než jedno 45 minutové sezení. Motorické učení odměňuje opakování rozložené, ne objem vyhozený za jeden den.
• Proporce. Dlouhé stehenní kosti ve srovnání s trupu znamenají více naklonění dopředu. To je anatomie, ne chyba, kterou je třeba napravit.
• Video. Nahrávání ze strany a zprvu každé třetí sezení zkracuje proces o týdny, protože to, jak se pocit z výtahu cítí a jak vypadá, se zřídka shoduje.
• Únava. Poslední dva opakování setů, které se vyvrátily, učí tělo špatné mechaniky. Při učení si nech 2 3 opakování v rezervě.

Tři chyby, které trvají nejdéle.

Kolena se rozpadnou.

Obvykle 2 až 6 týdnů. Složte zatížení o 20-30% a přidejte 2 sady 15 bočních pásových kroků před klidem.

Půda se vkládá dolů.

412 týdnů. Nejprve zkontrolujte, zda se objeví jen po určité hloubce pokud ano, sedněte dva až tři týdny o 5 cm výše a postupně se pak snižujte.

Změna hmotnosti na prsty.

- Tři týdny. Nejrychlejší opravou je 2 sekundová pauza na dně s lehkou hmotností, 4 sady z 5.

Jak víš, že jsi se to naučil?

1. Nahráváte 3 sady z 5 s váhou, která vás vyzývá a všechny sady vypadají stejně.
2. Můžete držet dolní pozici 3 sekundy bez zvednutí pat nebo zaokrouhlení zad.
3. Nemyslíte na sekvenci , ale na jednu věc, jako je váš dech.
4. Po dvou týdnech přestávky se vrátíte a pohyb je nezměněn.

Kdy navštívit lékaře

Trénink přes bolest nezkrátil křivku učení. Navštivte lékaře, pokud:

• bolest kolena, kyčle nebo zad trvá déle než 2 týdny a nezmizí s odpočinkem
• cítíte brnění, necitlivost nebo slabost v noze
• kloub se oteká nebo kliká s bolestí a zamyká se uprostřed pohybu
• bolest se probudí v noci nebo je přítomna v dny, kdy necvičíte
• jste byli před operací nebo poraněním disku, nebo se vám během napětí začnou vrtět hlavy nebo omdlíte

Zkrácená verze

• Základní vzor s tělesnou hmotností a lehkou hmotností: 1 3 týdny při 3 sezeních týdně, 10 15 minut každý.
• Solidní 3x5 s prázdnou tyčkou: 488 týdnů, přičemž se nepřidá více než 2,5 kg na sezení.
• Technika, která přežije těžké sety: 612 měsíců a 15003,0003000 opakování.
• Omezená pohyblivost kotníku je nejčastější překážkou; 510 minut denně ukazuje změnu za 48 týdnů.
• Každé třetí sezení si natáčíte a necháte si 2 3 opakování v rezervě, dokud se ještě učíte.