Jak dlouho se po přestávce dále zlepšovat?

Téměř každý, kdo trénuje déle než rok, si nakonec udělá neplánovanou přestávku: nemoc, cestování, práce, zranění nebo jen období, kdy je motivování pryč. Otázka je vždy stejná, kolik ztratím a jak dlouho to bude trvat, než to získám zpátky. Odpověď je lepší, než si většina lidí myslí, ale záleží na tom, jak dlouho trvá přestávka a co během ní děláte.

Síla, svaly a kondice se rozpadají při různých rychlostech.

Tohle je ta část, kterou je třeba pochopit. Ty tři věci, které jste postavili, zmizí na velmi odlišných časových liniích:

• Podmínky - Nejdřív. Dva až čtyři týdny nečinnosti vám stojí zhruba 5 až 10 procent vaší aerobní kapacity a tři měsíce více než 15 procent.
• Síla je nejústupnější. Při velkých zdvihách, squatech, mrtvých zdvihách, lavičce zůstává v podstatě nedotčen po dobu prvních 2 až 3 týdnů.
• Velikost svalů sedí mezi. Měřitelná ztráta obvykle nezačne až po třetím týdnu bez jakéhokoli zatížení.

Proto po deseti dnech vypadáš plošší, ale pořád zvedáš stejnou váhu. To, co jste ztratili v prvním týdnu, je většinou glykogen a s ním uložená voda, asi 1 až 2 kilogramy na váze, ne tkáně.

Co se vlastně děje, týden za týdnem.

Týden 1 až 2

V podstatě nic. U dobře vycvičených lidí se síla zde udržuje nebo dokonce zlepšuje, protože klouby a nervový systém konečně odpočívají. Pokud jste se snažili z únavy, první návrat po deseti dnech je často lepší než poslední před přestávkou.

Třetí až šestý týden

Teď se objeví skutečné ztráty, obvykle 5 až 10 procent z vašich maximálních. Konkrétně, pokud jste se na jedno posedl 140 kilogramů, po šesti týdnech odpočinku očekávejte 125 až 133 kilogramů. Obvod stehna nebo paže klesá o 1-2%, o několik milimetrů, což je sotva vidět.

2 až 3 měsíce

Ztráta síly se pohybuje kolem 10 až 15 procent a průřez svalů klesá o 5 až 10 procent. Sesta 8 se používá pro 100 kilogramů, nyní je 85 až 90. V tomto bodě je nejhorší zasaženo kondicionování; první pracovní set vás nechává vydechnout tak, jak nikdy předtím.

6 měsíců a více

Ztráty mohou dosáhnout 20 až 30 procent vaší síly. I tak jsi ještě daleko nad někoho, kdo nikdy neprošel tréninkem. Technika, cesta barem, schopnost skutečně se postavit a zkrácet sval, to zůstane roky. Jsou to dovednosti a dovednosti se nezmažou.

Proč se vrací rychleji než odešla ?

Když svalové vlákno roste, vybere si další jádra ze satelitních buněk. Když se vlákno zmenší, velká část těchto jadrů zůstane na místě měsíce a možná i roky. Takže návrat není stavba od nuly, je to doplňování struktury, která už je.

V praxi: To, co vám trvalo 4 až 6 měsíců, než jste to poprvé vybudovali, se obvykle vrátí za 6 až 10 týdnů. Po třechměsíčním propuštění se většina lidí vrátí ke svým starým číslům během 4 až 8 týdnů konzistentního tréninku.

Těžké pravidlo: Vrátit se trvá asi třetinu až polovinu času než samotná přestávka, pokud se vrátíte rozumně a budete jíst dost.

Jak ztratit méně, když víte, že přichází přestávka

Udržování je mnohem levnější než pokrok. Abyste si udrželi sílu, potřebujete překvapivě málo:

• Jedna schůzka týdně 2 až 3 pracovní sety na svalovou skupinu a pohyb.
• Udržujte náklad, snížte hlasitost. Na tom záleží, na 80 až 85% maximální hmotnosti. Můžete nechat spadnout dvě třetiny dávek a udržet sílu 4 až 8 týdnů.
• Pokud je zlomenina způsobena zraněnou rukou nebo nohou, Cvičit zdravou stránku.- Ne , ne . Část účinku se přenáší přes nervový systém a zraněná končetina se znatelně méně atrofiuje.
• Pokud vůbec nemáte posilovnu, snažte se udělat alespoň 7000 až 8000 kroků denně plus 3 sady kloubů a 3 sady squatů třikrát týdně. Nic nevytvoří, ale zpomalí to úpadek.

Jídlo během propouštění.

Proteiny jsou největší páka, kterou máte. Počkejte . nejméně 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti, takže asi 112 gramů pro 70 kilogramů osobu, rozděleno na 3 až 4 jídla po 25 až 40 gramů každý. Pokud jste v posile nebo se zotavujete po operaci, tlačte na 2,0 až 2,5 gramu na kilogram, protože požadavky rostou, když není naložena končetina.

Za druhé, neplácet velké deficity kalorií navíc k tomu, že se nezacvičíte. Pokud musíte zhubnout, omezte to na 300 až 500 kalorií denně namísto 800. Ztráta svalů je mnohem rychlejší, když se těžký deficit a nulový trénink překrývají.

Plán návratu, který tě nedá do postele.

Častá chyba není vracet se příliš pomalu, je to dělat první sezení na starých závažích k neúspěchu. Odměnou je pět dní bolesti, která zničí další dvě sezení.

1. Týden 1: 50 až 60 procent starých závaží, 2 sety na cvičení, 8 až 10 opakování, zastavení 4 až 5 opakování bez selhání. Dvě až tři sezení pro celé tělo.
2. Týden dva: 65 až 75 procent, 3 sety, takže 3 opakování v rezervě.
3. Třetí a čtvrtý týden: 80 až 85 procent, 3 až 4 sety, 2 opakování v záloze. Začíná se mi to vracet.
4. 5 a 6 týdnů: normální objem a intenzita. Až po tomhle bude mít testování maximální hodnoty smysl.

První dva týdny záměrně zkráťte fázi snášení asi o 2 sekundy místo 4 a vynechte cvičení, která zatěžují sval v hlubokém protážení. To jsou přesně ty, které po volnu způsobují největší bolest.

Kdy navštívit lékaře

• Naléhavé: bolest nebo tlak v hrudi, dušnost při nízkém úsilí, mdloby nebo nepravidelný srdeční tep během tréninku.
• Naléhavé: otok, teplo a bolest v jednom tele po dlouhém období ležení v posteli, sádru nebo dlouhém letu. To může být krevní sraženina.
• Naléhavé: tmavě hnědá moč s silným otokem a bolestí 24 až 72 hodin po prvním zasedání. To je příznak rabdomyolýzy a nevychází sám.
• Bolest kloubů trvající déle než 2 týdny nebo oteklý, červený nebo teplý kloub.
• Pokud byla přerušení způsobena operací, srdečním úrazem, těhotenstvím nebo porodem, udělejte si povolení před návratem, ne potom.
• Pokud máte více než 60 let, máte cukrovku, vysoký krevní tlak nebo známé srdeční onemocnění a přestávka trvala déle než 3 měsíce, před začátkem přípravku si udělejte prohlídku.

Zkrácená verze

• Až 2 týdny odpočinku vám nezaplatí žádnou sílu; 1 až 2 kilogramy, které ztratíte, jsou voda a glykogen.
• Po třech až šesti týdnech očekávejte o 5 až 10 procent méně síly; po třech měsících o 10 až 15 procent.
• Jeden týdenní sezení 2 až 3 setů při 80 až 85 procentech vašeho maxima udrží sílu po dobu šesti až osmi týdnů.
• Vrátit se k tomu trvá asi třetinu až polovinu délky přestávky, protože sval si pamatuje; nezačíná znovu.
• Vraťte se na 50 až 60 procent staré hmotnosti a vyšplhej přes 4 až 6 týdnů; ušetřete maximální testování na konec.