Dobré ráno . správnou techniku, běžné chyby a pro koho je to

Jak správně provádět barbell, jaké váhy a pohyby mají smysl, které chyby přetíží váš dolní část zad a kdy je přehodit.

Dobré ráno je kyčelní závit s barbellem na horní části zad vypadá jako hluboký luk a funguje jako mrtvý zved, až na to, že zatížení je daleko od kyčel. Na papíře je to jednoduché; v praxi je to cvičení, kde se nejrychleji projevuje rozdíl mezi ohýbaním kyčle a ohýbaním páteře. Tady je, jak to udělat, co lidé dělají špatně a kdo to ve skutečnosti potřebuje v programu.

Co vlastně dobré ráno trenuje

Hlavní práci dělají stehenní svaly a hýždě. Když se vrátíte nahoru, prodlouží kyčelní kůl. Spinal erectors pracují izometrickě: Jejich úkolem je udržet záda v stejné pozici od prvního centimetru do posledního, ne zaokrouhlit a pak narovnat. Pokud se během setování změní pozice vašeho zadku, cvičení ztratilo smysl.

Na rozdíl od rumunského mrtvého hnutí, kde je břemeno v rukou a blízko těla, je tady tyč na zádech a páka je delší. Očekávejte, že budete používat znatelně méně hmotnosti realisticky 305050 procent vašeho rumunského mrtvého zdvihu zatímco zatížení na kilo na tyč sedící na dolní části zad je vyšší.

Technika krok za krokem.

Nastavte tyč jako nízký bar: na zadních deltech zhruba 233 cm pod vrcholem pasti. Pokud se to vkope do kosti, je to příliš vysoké.
Nohy od kyčle až po ramena, prsty trochu vytáhl. Kolena odemknutá a ohnutá asi 101515 stupňů a zůstanou tam celou dobu.
Dýchejte do břicha, opřete si břicha, jako byste měli dostat ránu, zatáhněte si lopatky. Tyč by měla být na svalích, ne na klouzu.
Stiskněte boky dozadu, jako byste zadním zadkem zavírali dveře auta. Tělo se snižuje, protože boky se pohybují dozadu, ne proto, že se skláčíte dopředu.
Slezte dolů, dokud cítíte protínání křečových svalů a dokud můžete držet rovný záda. Pro většinu lidí to přistane někde mezi 45 stupňů a paralelně s podlahou. Hlubina není cíl.
Vrátím se, když posunuju boky dopředu a stisknu zadek. Vdechněte z vrcholu. Nepotlačte pánev dopředu za hranici těla.

Tempo: 2 3 sekundy dolů, bez pauzy na dně, asi 1 sekundu nahoru. Příliš rychlý pád je nejčastější důvod, proč lidé ztrácejí pozici záda kolem pěti.

Nejčastější chyby

Zkrouhání zadní části místo závesů.

Když se vám vrší záda a začne se točit. plíživý Když se to přiblíží k vašemu krku, už to není dobré ráno. Je to záda. Opravte to tím, že vezmete 30 až 40% z baru, natočíte set z boku a porovnáte první a poslední rep.

Kolena se pohybují dopředu.

Když se kolena ohnou během pohybu, zvednutí se promění v špatné dřepnutí a křečové svaly vypadnou. Úhel kolena zůstává stejný od prvního do posledního.

Hlubina honby

Když se dostanete pod bod, kde se vaše pánve začne potlačovat, zátěžíte zadní část s žádným dalším přínosem pro svaly. Šedesát stupňů s plochou zadní částí bije paralelně s kulatou.

Příliš velká hmotnost.

Tohle není osobní rekord. Pokud nemůžete udělat 8 čistých opakování, je to příliš těžké. Tady není žádný střední bod.

Zadržíte dech po celou dobu.

Při deseti nebo více sety se mezi opakováními dýchejte na začátku pohybu. Dlouhodobé napínání s zadržovaným dechem v poloze ohnutého zvedá krevní tlak více, než by měl.

Váha, soubory a místo, kam patří v programu

První 2 týdny: prázdný barbell (20 kg) nebo dokonce koště, 23 setů 101212 opakování, pouze technika.
Pracovní rozsah: 3 sady 812 opakování, 90120120 sekund odpočinku.
Intenzita: Nechte 34 opakování v rezervě. Tvoje poslední replika by měla vypadat jako tvoje první.
Praktický strop pro většinu lidí: 40-50% vašeho squatu. Když se klidně klidně posadíte 100 kg, tak 40-50 kg dobré ráno je už vážné.
Progrese: +2,5 kg každých 1 2 týdny, ale pouze po dobu trvání techniky.
Četnost: 1 2x týdně, vždy po hlavním zdvihu (podání, mrtvý zdvih), nikdy předtím.

Kdo to má rád a kdo by měl čekat.

Dává to smysl, když se vaše trupí pohybuje dopředu při dřepnutí, když vaše křečové svaly jsou jasně pozadu za čtyřmi, nebo pokud trénujete powerlifting nebo sport s velkým množstvím sprintu a skákání. Je to také užitečné, pokud chcete získat schopnost držet ploché záda pod zatížením, protože to je doslova celý smysl výtahu.

Pokud trénujete méně než 6 měsíců a zatím nemáte čistý záves v rumunském mrtvém zdvihu, pokud máte v současné době bolesti v dolní části zad, pokud rameno nebo zápěstí nemůže udržet tyč stabilně na zádech nebo pokud jste těhotná a trénujete bez kvalifikovaného dozoru. Zastěhování s podobným účinkem a menším rizikem: Rumunské mrtvé zdvihy, 45 stupňové prodloužení zad, hýždí a prodloužení zad s 2 sekundovou pauzou nahoře.

Kdy navštívit lékaře

Bolest, která se šíří dolů po noze, brnění nebo pocit slabosti v noze.
Bolest zad, která se nezlepší do 710 dnů nebo se den ode dne zhoršuje.
Bolest v noci a v klidu, zejména při horečce nebo nevysvětlitelném úbytku hmotnosti.
Problémy s močením nebo s močením a necitlivost kolem slabiny naléhavá situace ve stejný den.
Známý vysoký krevní tlak, onemocnění srdce nebo nedávná operace Zkontrolujte, zda se nehodí přidat těžké napínavé zvedání.

Zkrácená verze

Břicha se vracejí dozadu, úhel kolena zůstává pevný, pozice zad se nemění od prvního opakování k poslednímu.
Začněte s prázdnou 20 kg tyčkou na dva týdny, pak 3 sady 81212 opakování s 34 opakováními v rezervě.
Pro většinu zvedačů je 40 až 50% vašeho squatu realistickým horním limitem.
Složte ho na 2 3 sekundy a zastavte, až se vám začne opouštět záda, ne když se dostanete do rovnoběžného.
Bolest nohou, brnění nebo slabost nohou znamená zastavit se a nechat se vyšetřit - ne jen lehčí váhu.