- Hákový plíce . Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Hákový výstup je jedním z mála cvičení, které posilují nohy a nutí vás současně udržovat rovnováhu na jedné noze. To je těžší, než to vypadá, a spousta lidí to dělá roky s vadou, která tiše zasahuje přední část kolena. Tady je postup postupně, chyby, které se stále objevují a konkrétní čísla pro jeho programování.

Co vlastně dělá ten výstřel.

V dolní poloze přední noha nese zhruba 60 až 70 procent zatížení. Čtyřhlavice a hýždě na noze dělají většinu práce, přičemž adductory a stabilizátory kyčle drží věci v souladu. Zadní noha většinou ovládá rovnováhu a klínový flexor na této straně se v tomto procesu protáhne.

Velkou výhodou je, že je to cvičení na jednu nohu. Pokud vám levá noha udělá 10 opakování s 14 kg na hantel a pravá sotva zvládne 7 s stejnou hmotností, je to informace, kterou vám nikdy ukáže hákový squat. Mezera větší než 10% v počtu opakování stojí za sledování a zavírání.

Druhou výhodou je méně zatížení páteře. Dvě 16 kg hantelky znamenají celkem 32 kg, mnohem méně stlačení dolní části zad než barbell squat, který se podobně dotýká nohou.

Technika krok za krokem

1. Postavte se, držte si hantelky na boku, držte se neutrálně, ruce uvolněné, ramena lehce zatáhlé. Nohy jsou od sebe vzdáleny o 10 až 15 cm.
2. Postup dopředu 60 až 90 cm podle vaší výšky. Kontrolka je jednoduchá: v dolní poloze by obě kolena měly sedět zhruba 90 stupňů.
3. Držte nohy na dvou paralelních liniích, ne na jedné přímo za druhou jako když chodíte po laně. To vám dává 10 až 15 cm boční základny a rovnováha se okamžitě zlepšuje.
4. Dolní rovně dolů, dokud zadní koleno nebude 2 až 5 cm nad podlahou. Nešlápněte koleno o zem.
5. Tělo držte vzpřímené nebo nakloněné vpřed nejvýše o 10 až 15 stupňů. Více poklonů směrem dopředu, na hýždě, vertikální trup na čtverci.
6. Vypněte se zpět přes celou přední nohu, s hmotností na střední noze a patě místo prstů.
7. Tempo: 2 vteřiny dolů, půl sekundy pauzu, 1 vteřinu nahoru. Oči vpřed na místě 3 až 4 metry vpřed.

Varianty a kdy vybrat který

Statické výstřely (split squat)

Zůstaneš v stejném postavení a jen se pohybuješ nahoru a dolů. Nejjednodušší se to naučit, protože se nezdvojnásobíte na každém zasedání. Začněte zde během prvních 2 až 3 týdnů, pokud jste nováčci.

Zpětné odrazové údery

Když se posunuješ dozadu, přední noha se nikdy nehne. Nejjemnější verze pro přední část kolena, protože koleno se pohybuje méně dopředu. Je to první volba, pokud si vaše koleno stěžuje.

Napřed a chodící výstřih.

Obě vyžadují větší rovnováhu a brzdění při přistání nohy. Chůze se obvykle provádí na délce 10 až 20 metrů a je spíše kondičním nástrojem než silovým nástrojem.

Nejčastější chyby

• - Krok příliš krátký. Přední koleno je daleko za prsty a téměř veškerý tlak dopadá na koleno. Zvyšujte délku kroku o 15 až 20 cm.
• Šlápněte moc daleko. Nemůžete dostat koleno dostatečně nízko a cítíte tažení v slabině. Zkráťte to.
• Koleno se rozkládá dovnitř. Klasický znak slabých únosců kyčle. Natáčejte se zepředu a ze strany; koleno by mělo být na druhém a třetím prstu.
• Příliš velká váha. Pokud se snažíte hýbat bokama, chytat krok nebo se houpat, snížte zatížení o 20 až 30 procent.
• Vystupuje z dna. Klepání kolenem na podlahu a použitím odrazového úderu přeskakuje nejtěžší 10 cm.
• Objížděl zadní část a zíral na podlahu. Trup se sklopí dopředu a zatížení se přesune do dolní části zad.

Kdo je na tom dobře a kdo by měl být opatrný.

Vhodné pro vás, pokud chcete sílu nohou bez těžkého zatížení páteře, pokud máte viditelný rozdíl mezi pravou a levou stranou, pokud hrajete sport s běháním a změnami směru nebo pokud jste v pozdější fázi zotavení a chcete kontrolované zatížení jedné nohy.

Buďte opatrní, pokud máte teď ostrou bolest v přední části kolena, pokud máte po zranění špatnou rovnováhu nebo pokud vám ztuhlý kotník brání dosáhnout plné hloubky. V takových případech se obrácené nebo statické výstřely, které se jedním rukou drží na podložce, obvykle odehrávají bez příznaků.

Kolik toho vlastně udělat?

• Začátečník: dvakrát týdně 2 až 3 sady 8 až 10 opakování na nohu, tělesnou hmotnost nebo 4 až 6 kg hantel.
• Meziškolské: 3 až 4 sady 6 až 10 opakování na nohu, hantelky 12 až 20 kg.
• Odpočinek: 60 až 90 sekund mezi sety, bez pauzy mezi nohama, pokud to vaše dýchání dovolí.
• Pokrok: Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování na každé sérii po dva sezení v řadě, přidejte 1 až 2 kg na hantel.

Bolest 24 až 48 hodin po prvních několika sezeních je normální, zejména v hýždích a křečích. Obvykle se usadí po 2 až 3 týdnech konzistentní práce.

Pokud nemůžete udělat 8 čistých opakování na nohu bez váhy, hantelky nejsou váš současný problém.

Kdy navštívit lékaře

• Ostrá bolest kolena trvající déle než 7 až 10 dní, která se nezmenšuje při snížení zatížení.
• Otok, koleno, které se zavírá nebo pocit, že se pod vámi uvolní.
• Bolest, která vás probouzí v noci nebo se objeví v klidu.
• Necitlivost nebo brnění, které se pohybuje po noze, protože zdroj může být spíše páteř než koleno.
• Bolest v páteři, která se nevyřešila během 2 týdnů.

Zkrácená verze

• Krok 60 až 90 cm, obě kolena 90 stupňů, zadní koleno 2 až 5 cm od podlahy.
• Nohy na dvou paralelních liniích od sebe 10 až 15 cm, nikdy na patě.
• Pokud se vám stěžuje přední část kolena, použijte záda místo přední.
• Začněte 2 až 3 sérii 8 až 10 opakování na nohu, dvakrát týdně, 60 až 90 sekund odpočinku.
• Opuchnutí, zamknutí nebo bolest po 10 dnech je důvod k vyšetření, ne důvod k tvrdšímu tréninku.