Čerstvá a zelená: Co vlastně dělají, dávka a jestli to stojí za to.

Čerstvá šťáva je jedním z mála doplňků stravy, jehož účinek se skutečně projevuje v měření , ale je menší než naznačuje marketing a nefunguje pro každého. Účinnou látkou není řepka, ale dusičnan, dávka je velmi specifická a pár běžných každodenních návyků může účinek zcela vymazat. Tady jsou čísla a funkční protokol.

Co se vlastně děje v těle?

Nitrát z potravy přeměňují bakterie žijící na zadní straně jazyka na nitrit. Nitrit se pak v žaludku a v krevním oběhu stává oxidem dusnatým (NO) - molekulou, která rozšiřuje cévy a mění účinnost, s jakou svalové buňky využívají kyslík.

Praktické důsledky: Ve stejném tempu, jakým používáte zhruba 35%5% méně kyslíku- Ne , ne . Stejná práce, nižší náklady. Účinek je silnější u vláknů s rychlým stiskem (typ II) a za nízkých podmínek kyslíku, což znamená vysoké intenzity a zadní konec tvrdých sad.

Jak velký je ten efekt?

• Čas na vyčerpání. v laboratoři: + 4% až + 25% Zní to působivě, ale ten test je vždycky přehnaný.
• Úsilí 4 až 30 minut (závody, časové závody): O 13 procent rychleji. Na 22 minutové 5K to je 13 až 40 sekund.
• Opakující se sprinty (610 x 1530 s): 25%5% více průměrného výkonu v posledních opakováních.
• Síla tělocvičnyZměna: Některé studie ukazují 1 2 další opakování v sérii selhání při 60 70% 70% 1RM. Zjištění jsou nekonzistentní a já bych na nich nepostavil plán.
• Krevní tlakZměna: 35 mmHg nižší systolická a 12 mmHg nižší diastolická u osob s zvýšenými hodnotami.

Kdo dostane nejméně: dobře vycvičení vytrvalostní sportovci s VO2max vyšší než 606565 ml/kg/min. Jejich těla již produkují spoustu NO a není téměř žádný prostor pro zlepšení. Kdo dostane nejvíc: rekreační tréninky, lidé trénující ve výšce a opakované sporty jako fotbal, basketbal a bojové sporty.

Dávka, konkrétně

Účinná dávka je: 6,4 až 12,8 mmol dusičnanů, přibližně 400 až 800 mg- Ne , ne . Pod 5 mmol (asi 310 mg) většina studií nic nenašla a nad 12,8 mmol také nic nepřidává.

1. AkutníZměna: jedna dávka 400800800 mg dusičnanů, 2 až 3 hodiny Před úsilím. Nitrit v krvi dosáhne vrcholu asi 2 - 2,5 hodiny po užití.
2. Nákladní nákladZměna: stejnou denní dávku po dobu 3 až 7 po sobě jdoucích dnů a poslední dávku 23 hodiny před soutěží. Tohle je spolehlivější verze a ta, kterou bych použil, když je ten den důležitý.
3. Neřaďte to.Změna: 16 mmol není lepší než 8 mmol, jen zvyšuje pravděpodobnost žaludkových problémů.

Potraviny nebo koncentrát

• Koncentrovaná injekce 607070 mlZměna: typicky 400 mg dusičnanu na lahvičku s deklarovaným množstvím. Nejjednodušší způsob, jak přesně dávkovat.
• Čerstvá šťáva z řepyZměna: potřebujete 250500500 ml, abyste dosáhli 400 mg, ale obsah dusičnanů se liší třikrát až pětinásobně podle půdy, odrůdy a ročního období.
• Vařená řepkaZměna: 200300300 g. Když se hodně vody vaří, vylévá se část dusičnanu.
• Zelenina (Rucula)Změna: 60100100 g může poskytnout 300450450 mg. Nejkoncentrovánější denní zdroj, jaký existuje.
• ŠpenátZměna: 150250250 g. Latuš, chard a celer jsou také pevné.

Vašim svalům je jedno, jestli se nitrát dostal z řepy nebo z rakety. Čepel je jednoduše jednodušší na dávkování.

Tři chyby, které zruší účinek.

1. Antibakteriální ústní voda. Zabíjí bakterie v jazyku, které nitrát přeměňují na nitrit a odstraňuje 60-100% účinku. Přeskoč to kdykoliv, kdy je nitrát důležitý.
2. Plívání během prvních 1 2 hodin (žvýkačka, tabák). Vyřizujete krok procesu, který se děje ve vaší ústech.
3. Beru ho 20 minut před tréninkem. Příliš brzy v křivce nitrit teprve začíná stoupat. To je nejčastější chyba.

Vedlejší účinky

Červená moč a stolice se objevují u zhruba 10 až 15% lidí a jsou neškodné. Křeče a volné stolice jsou častější u velkého množství pravidelné šťávy (400 ml a více) než u koncentrátu. Všechno v tréninku otestujte alespoň dvakrát, než to zkusíte v den soutěže.

Kdy navštívit lékaře

• Pokud užíváte léky na předpis (nitroglycerin, izosorbid) nebo léky na erektilní dysfunkci tato kombinace může výrazně snížit krevní tlak.
• Pokud užíváte léky na krevní tlak nebo jste již na nízké hladině a když stojíte, začíná vám být závratě.
• Onemocnění ledvin nebo v anamnéze ledvinové kameny Čepel je vysoká na oxalát.
• Bolest na hrudi, neobvyklá dusnost nebo mdloby během cvičení. To není doplňková otázka, ale otázka zkoumání.
• Dětem mladším 6 měsíců by se neměly podávat šťávy bohaté na dusičnany.

Jak zjistit, zda vám to funguje

Vyberte si test, který můžete opakovat za stejných podmínek: 2000 m na veslovém ergometru, běhu 5 km nebo 20 minutové zkoušce výkonu na kole. Provést tři měření během tří týdnů jedno bez dusičnanu, jedno po 4 dnech naložení, jedno bez opětovného naložení. Rozdíl menší než 1% je měřitelný hluk. Pokud nevidíte alespoň 1,52%, nestojí za peníze ani za potíže.

Zkrácená verze

• Dávka je 400800800 mg dusičnanů (6,412,8 mmol), která se užívá 23 hodiny před cvičením; více nepomáhá.
• Nejspolehlivější přístup je naložení po dobu 37 dnů s konečnou dávkou 23 hodiny.
• Realistický zisk je 13%3% při úsilí 4 až 30 minut často vůbec nic u dobře vycvičených sportovců.
• Antibakteriální ústní voda ničí téměř celý účinek; nech ji toho dne.
• Raketa, špenát a uvařená řeka dělají stejnou práci jako koncentrát, jen s méně přesnou dávkou.