Dýchání a bránice: Jak přestat mít nedostatek vzduchu na třetí sérii?

Bránice je sval jako každý jiný. Může být slabý, tuhý nebo dobře trénovaný, jen ho nikdy nevidíte v zrcadle. Většina lidí, kteří pravidelně cvičí, dýchá nízko a vysoko do hrudi a pak se diví, proč se místnost nakloní na třetí sadu squatů nebo proč jim bolí krk den po mrtvém zdvihu. Tady je to, co ta bránice vlastně dělá, dvouminutový test, který můžete udělat dnes a co s tím uděláte během příštích šesti týdnů.

Co vlastně diafragma dělá

Je to kupole-vůrný sval roztažený pod plicemi. Přidává se k spodním šesti žebrům, dolnímu konci prsou a přes dvě dlouhé nohy zvané crura k horním bederním obratlům. Když se stáhne, kupole spadne: v tichém dýchání asi 1,5 cm, při hlubokém dýchání 7 až 10 cm. Ta kapka tlačí břišní orgány dolů a táhne vzduch dovnitř. V klidu tento sval dělá 60 až 80 procent dýchání. Meziostřevní kosti zvládnou většinu zbytku a krk a ramena se mají spojit pouze s opravdovým úsilím.

Druhá práce je stabilita. Hýždí je střecha břišní nádoby, pánevní dno je základem a hluboká břišní stěna tvoří boční části. Když všechny tři pracují společně, získáte tlak uvnitř břicha, a to je to, co udržuje vaši páteř tuhou pod zatížením. Pokud dýchá jen váš krk, střecha chybí a tlak uniká.

Dvouminutový test.

1. Ruce na hrudi, ruku na břiše. Lehněte si na záda a dejte si 10 tichých nádechů. Dolní ruka by se měla pohybovat první a víc. Pokud je horní ruka zvednuta a spodní sedí, dýcháte krkem.
2. Nalepit dolní žebra. Obalte si měřicí pásku kolem dolních žeber, rovno s dnem prsou. Měří se na konci úplného výdechu a na začátku úplného vdechování. Rozdíl 3 až 5 cm je normální; méně než 2 cm znamená, že vaše žebra se sotva hýbou.
3. - Srážka. Počítejte dech na minutu, zatímco sedíte a nepřemýšlíte o tom. 12 až 18 je normální. Více než 20 v klidu znamená, že celý den dýcháte příliš rychle a příliš povrchně.

Základní vrták: Dýchání 90/90

Lehněte si na záda s steheny na lavičce nebo židli, boky a kolena na 90 stupňů. Takto se vám vytrhne dolní část zad a žebra se usadí místo toho, aby se rozpínala.

• Vdechujte nosem po dobu 4 sekund. Cílem je, aby žebra rozšířila bokem a do podlahy, ne aby se břicho rozbalovalo přímo nahoru.
• Vdechněte ústně po dobu 6 až 8 sekund, jako když vydechujete slamkou, dokud vám nespadnou dolní žebra a vaše břicha se lehce sám o sobě neztáhnou.
• Zastavte 2 až 3 sekundy s prázdnými plíce.

Pět cyklů je jedna série. Provádějte 4 sérii s 30 vteřinovým odpočinkem celkem 6 až 8 minut, dvakrát denně, ráno a před spaním, po dobu 6 týdnů. Pokud se vám v prvních dnech začne zácpat hlava, zkráťte výdech na 5 sekund a snížte na 2 sety, dokud se neusadí.

Pod těžkou tyčí, udělejte opak.

Tady si lidi pletou dvě věci. Pomalé a uvolněné dýchání je nástroj pro zotavení a pohyblivost žebrů. Pod těžkou tyč se dělá opačně: Vdechněte zhruba 70 až 80 procent plného dechu, zadržte ho, opřete se o pás a břišní stěnu a dokončte rep. To je manévr Valsalvy a pro sety nad 80 procenty maximální výkonnosti je to nejspolehlivější způsob, jak udržet páteř tuhou.

Pravidla: Držte se za opakování, ne za set. Na set 5 squatů to znamená pět krátkých držení 3 až 5 sekund, ne 25 sekund bez vzduchu. Po 10 vteřinách, se zvýšení krevního tlaku a závratě přestane být teoretické. Pro lehčí práci pod 70 procent, sérii 12 nebo více prostě vydechněte přes tu tvrdou část a přestaňte na ni přemýšlet.

Běhání, cyklistika, kondice

V jednoduchém tempu, v němž můžete mluvit celými větami, zkuste rytmus 3:2: tři kroky na vdech, dva na výdech. Jak tempo stoupá, sám se to přemění na 2:1. Prvních 8 až 12 týdnů lehkého běhu se snažte dýchat pouze nosem; pokud vás to nutí zpomalit, zpomalil jste se na správné tempo pro základní práci.

Pro boční steh: Uvolněte 30 vteřin, prodloužte výdech a načasujte výdech na úder nohou na opačné straně. Většina se vyčistí za minutu nebo dvě. Pokud se objeví při každém běhu, obvykle je to jídlo nebo tekutina ponechte 2 až 3 hodiny po plném jídle a během posledních půl hodiny pijte méně než 300 až 500 ml.

Co to nevyřeší?

Dýchání nevyléčí astma, nenahradí inhalátor nebo léky na krevní tlak ani nepřidá 20 kg k vašemu squatu. Co si realisticky můžete vzít za 4 až 6 týdnů: Tišší krk a ramena, lepší kontrola v polovině set, rychlejší pokles srdeční frekvence mezi sety a pocit, že na setě tři neuhasíte. To stojí za 10 minut denně.

Kdy navštívit lékaře

• Dýchavost při novém napětí nebo zhoršení během několika týdnů, zejména při zatížení, které vás předtím nikdy netrápilo.
• Bolest nebo napětí na hrudi, mdloby nebo třepytání srdce během tréninku ukončit sezení a nechat se vyšetřit, ne ještě jeden set.
• Chvění, noční kašel nebo probuzení s krátkým dechem.
• Vysoký krevní tlak, glaukom, aneurysma nebo nedávná operace břicha nebo hrudi před zahájením přípravku Valsalva se poradit s lékařem.
• Závraty, které přetrvávají po několika dnech dýchání nebo brnění v rukou a kolem úst zastavte a jděte na vyšetření.

Zkrácená verze

• Vdechování se provádí 60 až 80 procentně v klidu. Pokud se při vdechování krk zvedá, dělá to krk.
• Zkuste to za dvě minuty: Břicho se pohybuje jako první, dolní žebra se rozšiřují o 3 až 5 cm, 12 až 18 nádechů za minutu v klidu.
• Základní protokol: Poloha 90/ 90, 4 sekundy vdech, 6 až 8 sekund výdech, 2 až 3 sekundy pauza, 5 cyklů za sadu, 4 sady, dvakrát denně po dobu 6 týdnů.
• Těžká práce s barbelou přehání pravidlo držte 3 až 5 sekund na opakování, nikdy ne nad 10.
• Nová dusivost, bolest na hrudi, mdloby nebo šepot jde k lékaři, ne do dalšího souboru.