Dvojčata a genetická výuka: Proč stejný program přináší různé výsledky

Co říká dvojčata o tom, proč stejné programy přinášejí různé výsledky, jak široký je rozsah odpovědí a jak měřit svůj vlastní.

Pokud jste někdy běžely stejný program jako přítel, jedly zhruba stejně a spaly zhruba stejně, a sledovaly je přidávat 4 kg tělesné hmotnosti a 20 kg na jejich squat za tři měsíce, zatímco jste přidali 1 kg a 7,5 kg to není nutně problém s úsilím. Výzkum dvojčat měří přesně tuto mezeru už asi čtyřicet let. Zde je to, co ukazuje a co s ním můžete udělat.

Proč vlastně dvojčata ?

Identická dvojčata mají téměř 100% stejných genů, dvojčata z bratrstva asi 50%. Dejte jim stejný program, stejné jídlo a stejný rozvrh a ať už je rozdíl jakýkoliv, zůstane. v rámci Pár je většinou hluk: omyl měření, spánek, stres, drobnosti. Rozdíl mezi páry nesou genetický podpis. Tato jednoduchá logika je základem všeho, co je dole.

Čísla, která stojí za zapamatování.

Kanadský experiment s nadměrným krmením z roku 1990: 12 párů jednorázových dvojčat, 100 dní, 1000 kalorií na den, šest dní v týdnu, s kontrolovanou aktivitou. Zvýšení hmotnosti se pohybovalo od 4,3 kg do 13,3 kg a to je trojnásobek rozdělení na přesně stejný přebytek kalorií. Ale v každém páru výsledky sledovaly jeden druhého: variabilita mezi páry byla zhruba třikrát vyšší než variabilita uvnitř páru. Stejný vzor se objevil tam, kde byl tuk uložen.

Pro vytrvalost: V rámci velké rodinné studie (HERITAGE) bylo více než 700 lidí podrobeno 20 týdnům jízdy na kole, tři sezení týdně s kontrolovanou intenzitou. Průměrný nárůst VO2max byl asi 400 ml/ min, ale rozsah se pohyboval od téměř nuly až po více než 1000 ml/ min. Asi 5 procent účastníků nevykazovalo žádné měřitelné aerobní zlepšení navzdory tomu, že dokončili každé sezení. Odhadovaná dědičnost tohoto tréninkovost bylo zhruba 47 procent - asi polovina příběhu, ne celý.

Pro sílu: Studie s 585 účastníky, 12 týdnů cvičení na klouzání lokte s jednou rukou, dvakrát týdně. Změna oblasti průřezu svalů: z -2 procent na +59 procent. Změna maximální pevnosti: od 0 do +250 procent. Stejný program, stejný rozvrh, stejná tělocvična.

Průměr v jedné studii je číslo, které téměř nikdo neprožívá. Rozsah je ta část, která vás popisuje.

Co geny rozhodují a co ne.

Genetika většinou nastavuje sklon křivky, ne její směr.- Ne , ne . Téměř každý se zlepšuje, když je dostatečně a konzistentně stimulován. Někteří potřebují jen 8 týdnů na to, co ostatní potřebují 20.

Co vlastně genetika ovlivňuje:

Typ vlákna poměr vlákniny s rychlým a pomalým kytáním má dědičnost kolem 405050 procent. Proto se jeden člověk snadno zlepšuje na trojkách a jiný na sériích 15.
Tvar svalů délka břicha a body vkládání šlachy. Krátký biceps se nestane dlouhým, bez ohledu na to, kolik setů běháte.
Váš výchozí rámec. výška, šířka kyčle a ramen, délka stehenní kosti. To přímo změní váš squat a deadlift.
Jednotlivé varianty jako ACTN3 R577X. Přibližně 18 procent Evropanů má formu XX a v rychlých vláknech nevytváří žádný z těchto proteinů. Jsou statisticky vzácnější u elitních sprinterů ale jako individuální test pro vás je téměř bezcenný.

Spotřebitelské DNA testy pro výcvik v současné době neprohlédnou váš pokrok lépe než 12 týdnů čestného těžby. To není jen domněnka, ale byla zkušena přímo a selhala.

Jak měřit svou vlastní reakci místo hádání

Vyberte si program a 12 týdnů ho neměňte.- Ne , ne . Trénujte 3x týdně, 101414 tvrdých setů na hlavní svalovou skupinu týdně, 512 opakování, s posledních 12 opakování opravdu obtížné.
Zapište si základní hodnotu: Ranní hladová tělesná hmotnost (průměr 7 dnů), obvod pasu a horní části paže a odhadovaný 1RM při 3 zdvižkách (např. squat, press, row).
Pokrok podle pravidla: když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování na každé sérii, přidejte 2,5 kg na zvedání horní části těla a 5 kg na spodní část těla.
Zapište si denní spánek (cílem 799 hodin) a bílkoviny (1,62.22,2 g na kg tělesné hmotnosti denně). Bez nich měříte špatnou věc.
Srovnejte po 12 týdnech. Reálný rozsah: 0,5 až 1,5 kg libové hmoty měsíčně jako začátečník a 10 až 25% na 1RM.

Pokud se ukáže, že jste pomalý.

Než dojdete k závěru, že jste geneticky odsouzeni, projděte si to v pořadí, jednu změnu za 6-8 týdnů:

Zvýšit týdenní objem z přibližně 10 na 162020 setů na svalovou skupinu.
Rozdělte to na 2-3 sezení na svalovou skupinu namísto jedné.
Přidejte 200-300 kcal denně, pokud vaše tělesná hmotnost zůstává stejná po dobu 4 týdnů.
Pokud je cílem vytrvalost, přidejte jeden intervalový sezení týdně: 46 x 4 minuty tvrdě, 3 minuty lehce.

U většiny lidí špatná genetika zmizí někde kolem druhé nebo třetí položky na seznamu.

Kdy navštívit lékaře

Pokud trénujete důsledně a jíte dostatek během 12 týdnů bez jakékoli změny síly nebo hmotnosti, stojí za to zkontrolovat štítnou žlázu (TSH), celkový krevní obraz, ferritin a vitamín D.
Neobvyklá únava, nechtěný úbytek hmotnosti, noční pocení nebo srdeční tep ve stavu klidu, který bez vysvětlení vyšplhal o 15 a více tepů.
Bolest na hrudi, dechová dusnost nepřiměřená úsilí nebo mdloby během cvičení okamžitě, ne po cvičení.
Pokud někdo z vaší blízké rodiny zemřel náhle na srdeční příčiny před 50. rokem života, udělejte si srdeční vyšetření, než začnete s vážnou intervalem.

Zkrácená verze

Dvojčata na stejném režimu reagují stejně; lidé bez příbuzných na stejném programu mají růst svalů v rozmezí od nuly do +59 procent.
Dědičnost tréninkové reakce je asi 47 procent -- polovina genetická, polovina toho, co ovládáte.
Geny mění rychlost vašeho vývoje, ne směr. Téměř každý reaguje na dostatečný podnět.
Dneska se na testy DNA nedá předpovídat nic lepšího než 12 týdnů vedení deníku.
Než obviníte genetiku: 162020 dávek týdně, 1,62.22,2 g bílkovin na kg, 79 hodin spánku a pak znovu měřit.