Domácí tělocviční zařízení pod 200 km: Co koupit a co vynechat

Dvě stě konvertibilních marek není moc, ale stačí na to, co byste dělali ve posilovně. Trik není kupovat mnoho věcí, ale kupovat čtyři nebo pět kusů, které se nepřekrývají. Níže je konkrétní rozdělení rozpočtu, co můžete skutečně trénovat s ním a co je plýtvání penězi.

Co musí vybavení pokrýt

Než něco koupíte, ujistěte se, že vám zařízení dává pět pohybových vzorů: tlačení (push-up, overhead press), tažení (pull-up, row), squatting, hýždí (deadlift, swing) a nošení s stabilizací kufru. Cokoliv, co nepřidává nový vzor nebo novou úroveň odporu, je duplikát. Vaše tělesná hmotnost už zvládá tlačit a klouzat, takže peníze jdou nejdřív na to, co tělo nemůže udělat bez pomoci: tažení a vnější zatížení.

Rozdělit 200 km.

Tady je jeden seznam, který se hodí do rozpočtu a nenechá žádné mezery. Ceny jsou standardní pro místní trh a kolísají se o 20 až 30 procent:

• 12 kg kettlebell, asi 65 km. Látky běží zhruba 4 až 6 km za kilogram. Jeden zvon pokrývá mrtvé zvěry, houpačky, řady, tlače a nosení.
• Vchodová tyč, 30 až 40 km. Zkontrolujte, zda je rámec dveří nejméně 8 cm hluboký a zda jmenovitý náklad není nižší než 100 kg.
• Sestava pásů s odporem s rukojeti nebo pásy s smyčkou, 40 až 50 km. Odpory od 5 do 25 kg, krytí řad, asistované tažení a práce s rameny.
• 1,5 cm podložka, asi 180x60 cm, 25 až 35 km. Tlakší než 1 cm chrbtice na tvrdé podlaze nezachrání; tlustší než 2 cm se během klikání sklouzne a zhroutí pod dlaně.
• Skokové lano s ložisky, 15 až 25 km. Délka je správná, když stojíte na středu lana a rukojeti dosahují podpaží.

To je celkem 175 až 215 km. Když se přiblížíš, spusť nejdřív lano. 25 minut rychlé chůze na kopci dělá stejnou práci zadarmo.

Pokud nemůžete namontovat tyč ve dveřích

Místo tyče si vezměte popruhy (40 až 60 km) ukotvené nad dveřmi a další 8 kg kettlebell. Vytáhnutí se pak provádí z ohnutých řad a obrácených řad pod úhlem 45 stupňů.

Na co nevydat peníze?

• Hákové soupravy pod 2x5 kg. Za tři týdny se cítí lehce a odtamtud není kam jít.
• Vibrační desky a ab elektrostimulátory. Nepridávají žádný pohybový vzor a žádný měřitelný odpor.
• Nejlevnější cvičební kola pod 150 km. Odpor je nekonzistentní a ložiska se během několika měsíců vyčerpají; lan a venkovní terén jsou levnější a lepší.
• Rukavice a zdvihací pás. S 12 kg je nepotřebujete; pás začne mít význam až po přibližně 80 procentech vašeho maximálního těla.

Jak vypadá výcvik?

Tři sezení týdně, každý 40 až 50 minut, odpočinek 90 až 120 sekund na těžších a 45 až 60 sekund na lehkých.

Den A: tlačit a nohy

1. Polížení: 4 sety 8 až 15 opakování, pás přes záda jednou 15 se cítí snadno
2. Bulharský squat, kettlebell v jedné ruce: 3 x 8 až 10 na nohu
3. Vzduchový tlakový tlak: 3 x 6 až 8 na ruku
4. S výjimkou: 3 x 15
5. - Přehlídka: 3 x 30 až 45 sekund

Den B: přitáhnout a zadní řetězec

1. Vytáhnout: 4 x 3 až 8; pokud nemůžete udělat jeden, použít negativy, skákat nahoru a dolů po dobu 5 sekund, 4 x 3
2. Rumunský mrtvý s kettlebell: 3 x 10 až 12
3. Řádek pro jedno rameno: 3 x 10 až 12 na ruku
4. Kettlebellové houpačky: 5 x 15, odpočinek 45 sekund.
5. Mrtvý visí na baru: 3 x 20 až 30 sekund

Den C: kondice a slabé body

1. Skokové lano: 10 kol po 30 sekundách práce a 30 sekund odpočinku.
2. Chůze se šlapou na kettlebell: 3 x 10 na nohu
3. Mláďatko zvedá kettlebell: 3 x 15
4. Kufr na přepravu: 4 x 30 sekund na stranu

Jak postupovat bez těžších závaží

Dvanáct kilogramů zní lehce, ale tyto pět kusů zanechává dostatek místa, než budete potřebovat více železa:

• Zpomal tempo: 3 vteřiny dolů, 1 vteřina pauzy, 1 vteřina nahoru. Stejné zatížení, 40 až 50 procent času navíc pod napětím.
• Jednotná noha nebo jedna ruka: Bulharský klouzání s 12 kg zatěží jednu nohu jako dvounohý klouzání s mnohem větší hmotností.
• Zbytek usekněte. 120 až 60 sekund po dobu čtyř týdnů při zachování stejných opakování.
• Zvyšte dosah: kloubní kliky s rukama na dvou knihách, aby hrudník poklesl o 10 cm.

Pravidlo postupu: Když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování ve všech třech sériích po dva týdny po sobě, ztěžte cvičení pomocí jedné z výše uvedených metod. Celkové týdenní pracovní sety pro každou svalovou skupinu udržujte mezi 10 a 20.

Prostor, podlaha a hluk

Potřebujete obdélník 2 x 1,5 m a dostatečnou výšku stropu, aby vám to ruce vyčistily nad hlavou. V bytě se nehodí a nesmíte skákat po deváté večer. Nikdy nenechávejte kettlebell volně spadnout na laminát: 12 kg z 30 cm rozbije podlahu a tvou tvou susední trpělivost.

Kdy navštívit lékaře

Nejsou to ty věci, ale některé podmínky. Před zahájením léčby se poraďte s lékařem, pokud:

• bolest kloubů nebo zad trvá déle než dva týdny nebo vás probouzí v noci;
• máte pocit brnění, necitlivosti nebo slabosti v ruce nebo noze;
• kloub se opuchne, zčerveneje nebo se nebude ohýbat do celého rozsahu;
• když máte bolest na hrudi, dušnost nebo závratě při lehkém úsilí;
• máte nekontrolovaný krevní tlak, onemocnění srdce, nedávnou operaci, kýlu nebo jste těhotná.

Pokud jste neaktivní více než rok a máte přes 40 let, je všeobecná kontrola a krevní testy před začátkem rozumná investice a levnější než většina těchto zařízení.

Zkrácená verze

• 200 KM koupí 12 kg kettlebell, pull-up bar, kapesní souprava, rohož a skokové lano, které pokrývá všech pět pohybových vzorů.
• Nejdřív utratíš za to, co tvoje tělo nemůže udělat bez pomoci: tažení a vnější zatížení.
• Tři sezení týdně, 40 až 50 minut každý, 10 až 20 setů práce na svalovou skupinu týdně.
• Pokroky v tempu, variace na jednu končinu a kratší odpočinek, ne tím, že si koupíte více hmotnosti.
• Bolest trvající déle než dva týdny, brnění nervů nebo příznaky na hrudi, jděte k lékaři, ne do dalšího sezení.