Domácí tělocvična za 500 KM: Co koupit a jak trénovat

Konkrétní rozdělení 500 km na vybavení, které budete skutečně používat, dvě možnosti nákupu a třídenní týden tréninku, který vybavení pokrývá.

Za 500 KM nemůžete postavit tělocvičně, ale můžete postavit roh, kde se tři krát týdně po léta pořádá vážný trénink. Trik je utratit každý bod za zařízení, které pokrývá nejvíce pohybových vzorců, ne za stroj, který dělá jednu věc. Níže jsou uvedeny dva konkrétní rozvržení rozpočtu, program, který zařízení podporuje, a seznam toho, co nestojí za to koupit.

Pravidlo číslo jedna: Kupujte náklad, ne pohodlí.

Svaly rostou z tvrdých setů, které jsou brány blízko selhání, ne z toho, jak je lavička vycpaná nebo jak dobře stroj vypadá. Takže náklad, který může stoupat, je na prvním místě a všechno ostatní potom. Pokud si vybíráte mezi lavičkou o délce 150 km a další 10 kg hmotnosti, vezměte si váhu můžete improvizovat lavičku se židlí a podlahou, nemůžete improvizovat odpor.

Možnost A: s rozpínacím motorem a s motorem s výkonem nejvýše 1000 kW

Tohle je volba, pokud je vaším cílem svalové síly a chcete klasický program tlače, řady a squatů.

Pár nastavitelných hantel, 2 × 22424 kg 260 260 3 320 KM. Asi 70% rozpočtu, a to je správné.
Vytáhlá tyč pro dveře 40 40 70 70 KM. Hledejte uvedenou kapacitu nejméně 100 kg.
Gumový podložka, 100 × 200 cm, tloušťka 10 mm 50 až 80 km. Chrání podlahu a snižuje hluk.
Sestava svazků s odporem, 10 až 40 kg tažení 40 406060 KM. Pro asistované tažení, práci s rameny a zahřátí.

Celkem 39030530 KM. Pokud se přepnete, spouštějte se na hantely, které vybíhají 20 kg na ruku, místo toho, abyste řezali tyč.

Možnost B: Dva kettlebells plus hmotnost těla.

Vezměte si to, pokud je prostor těsný, chcete také kondici a nevadí vám méně cvičení v izolaci.

16 kg kettlebellů 90 9030130 KM
24 kg vodní trouby 130 130 180 180 KM
Vytáhnout tyč 40 40 70 KM
10 mm podložka 508080 KM
Skokové lano a pár pásek. 40 406060 KM

Celkem 3505520 KM. Dvě zvony zakrývají dřepy, závesy, houpačky, tlak nad hlavou a nosí téměř celé tělo.

Co přehodit?

Domácí stroje s kapacitou do 800 km kabely a ložiska se uvolní během několika měsíců a jmenovitý zatížení je optimální.
Plastové hantelky plné písku nebo cementu praskají a nemůžete je zatěžovat, když jste silnější.
Vibrační desky, ab elektrostimulátory a cokoliv, co slibuje ztrátu tuku z jedné části těla.
Skládací lavička s hmotností 100 kg to je vaše hmotnost plus váhy, takže to nestačí.
Jakýkoliv kus vybavení bez únosu podle specifikací.

Program: tři sezení týdně

Sezení A a B se střídají: Jeden týden A-B-A, druhý týden B-A-B, vždy s alespoň jedním odpočinkovým dnem mezi nimi. Odpočinek 90×120 v případě velkých výtahů, 60 v případě ostatních. Každé sezení trvá 45-55 minut.

Postup A

Červený klín 4 × 8
Stálý tlakový tlak na hantelky 3 × 81010
Jednostranný ohnutý řádek 3 × 101212 na rameno
Rumunský mrtvý hák 3 × 10
Plocha 3 × 40 sekund

Postup B

Bulharský klouzání 3 × 10 na nohu
Pull-ups, nebo 5 sekund negativ, pokud je ještě nemůžete udělat 4 × 58
Podlaha nebo laviční tlak s činky 4 × 810
Pohyb kyčlem s hantelkou přes kyčle 3 × 12
V případě, že je to možné, musí být tato metoda použita.

Jak se zlepšit, když vám dochází váha?

Omezený rozpočet znamená omezenou zátěž, takže pokrok musí přijít odjinud. Pořadí, které funguje:

Přidejte opakování na vrchol rozsahu, např. z 3 × 8 na 3 × 12 a teprve poté přidat hmotnost.
Zpomalování na 3 sekundy stejné zatížení, mnohem tvrdší nastavení.
Přepínám na verze s jedním končetím: Split squats místo squats, jedno-ruku stisk.
Odpočinek se sníží ze 120 na 60 sekund stejnými dávkami a stejnou hmotností.
Přidejte jednu sadu týdně až do maximální hodnoty 5 setů na cvičení.

Vedle toho, 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a 7-9 hodin spánku dělá více pro výsledky než jakýkoliv další stroj, který byste si mohli koupit s zbývajícími 100 km.

Prostor a sousedé

Pro stlačování je třeba 2 × 2 metry čisté podlahy a 220 cm stropu. Položte váhy, nespustěte je; 10 mm rohožka se starým kobercem pod ní zabíjí většinu nárazu. Pokud trénujete v bytě, skáčejte a houpejte před devátou večer.

Kdy navštívit lékaře

Bolest nebo tlak v hrudi, dýchaví potíže nebo závratě během cvičení ukončit sezení a ihned se nechat vyšetřit.
Neléčený krevní tlak nad 140/90, cukrovka, srdeční onemocnění nebo těhotenství před zahájením se dohodněte na zatížení.
Bolest kloubů trvající déle než dva týdny nebo se zhoršuje sezení za sezením.
Necitlivost, brnění nebo slabost, která se pohybuje po noze nebo ruce.
Více než rok bez tréninku, nadváha a věk nad 40 let krátká kontrola před prvním sezením.

Zkrácená verze

Většina z 500 km jde na zatížení , které může zvýšit: nastavitelné hantelky nebo dva kettlebells.
Přidejte k tomu odtahovací tyč, 10 mm rohožku a pásku což je celá sada.
Tři sezení týdně, dvě střídavě se střídající šablony, 4555 minut každý.
Když se váha vyčerpá, postupujte přes opakování, pomalejší tempo, variace jedné končetiny a kratší odpočinek.
Stroje pod 800 km, plné písku plastové činky a vibrační desky jsou plýtvání penězi.