Domácí tělocvična pod 1000 km: Co koupit, v jakém pořadí a co vynechat

Seznam konkrétního vybavení pro domácí posilovnu pod 1000 KM, s cenami, objednávkou a programem na tři dny v týdnu, který to všechno využívá.

Tisíce marek stačí na stavbu domácí tělocvičny, kde můžete trénovat vážně třikrát týdně po dobu dalších tří nebo čtyř let. Není to dost pro všechno, takže celá hra je vědět, co koupit jako první a co nikdy nekoupit. Níže je seznam s přibližnými cenami, objednávkou na nákup a programem, který zařízení skutečně používá.

Pravidlo číslo jedna: Kupujte odpor, ne stroje.

Jednosměrné stroje, jako je kompaktní noční lis nebo vibrační platforma, spotřebují polovinu rozpočtu a poskytují vám jedno cvičení. Volné váhy vám dají 20 cvičení a nikdy nezůstanou zastaralé. S 60 kg hmotnosti a nastavitelnou lavičkou můžete sedět na klíně, zvedat mrtvé tělo, tlačit, řítit a skákat, a to je asi 90 procent toho, co potřebujete.

Pravidlo číslo dvě: Váha, kterou si dnes koupíte, by se měla dnes cítit nadměrná. Pokud v současné době nosíte 30 kg, set, který dosáhne 30 kg znamená, že budete kupovat znovu za pět měsíců. Plánujte alespoň dvojnásobek svého současného maximálního.

Nejdražší vybavení je to, co vyroste za šest měsíců.

Dvě cesty.

Cesta A: Háky, správné pro většinu lidí.

Nastavitelné hantelky, páry až 2x24 kg 300400400 KM
Nastavitelná lavička, plochá a nakloněná na 80 stupňů 150250250 KM
Vytáhlé tyče, dveřní dveře nebo stěny 308080 KM
16 kg kettlebellů 709090 KM
Sestava pásu s odporem s rukojeti 406060 KM
Čtyři gumové podlahové dlaždice, 50x50 cm 80120120 KM
Skokové lano a ab kolo 305050 KM

Celkem 7001050 KM. Když přistaneš na vrcholu, nech si dolů koleno a pásy a dej si 100 km v rezervě na další desky, až budeš silnější.

Cesta B: barbel a stojan

Olympijská hřídel, 20 kg, 2,2 m 180250250 KM
80 kg litých desek: dva kusy po 20, 10, 5, 2,5 a 1,25 kg 300400400 KM
Polovlak s bezpečnostními rameny 300450450 KM
Ploché lavičky 100150150 KM

To je 880121250 KM a nezahrnuje to činky. Vyberte si ho pouze tehdy, pokud je cílem síla, máte 4 čtvereční metry čisté podlahy a alespoň 2,3 m stropu. Bezpečnostní zbraně nejsou volitelné, když trénujete sami.

Co přehodit?

Kabelové stroje s více stanicemi pod 700 km. Hromada dosáhne maximální hmotnosti kolem 40 kg a vy ji přeroste během roku.
Pevné chrómové sety. Platíte zhruba dvakrát za kilogram ve srovnání s nastavitelnými.
Běhání na běžeckém pásu pod 800 km. Motor o výkonu 1,5 koní zvládá chodit, ne dospělý běhat.
Pásy, rukavice a popruhy na první nákup. Pás je důležitý, když se klidně přidržujete své vlastní hmotnosti.

Prostor, podlaha a sousedé

Potřebujete 2x2 m čisté podlahy a 2,2 m výšky, pokud stáváte nad hlavou. Pod váhy je 15 mm gumová dlaždice, která chrání podlahu a snižuje značnou část hluku. Nikdy nezbavujte váhy, snižte je pod kontrolou a trénujte mezi osmou a devátou hodinou. V bytovém domě je to rozdíl mezi klidným životem a velmi nepříjemnou konverzací ve schodech.

Program: Tři dny v týdnu.

Vyměnit A a B s alespoň jedním odpočinkovým dnem mezi: Pondělí A, středa B, pátek A, pak B-A-B následující týden. Zahřejte se 5 minut a udělejte dvě lehčí sety prvního cvičení. Odpočinek 90×120 sekund mezi sety na velkých výtazech, 60 sekund na zbytek.

Trénink A.

Křeslo, hantel nebo tyč 4 sady 688 opakování
Stánkový lis 4x68
Zkroucená řada 4x810
Bulharský squat 3x10 na nohu
Plocha 3x45 sekundy

Trénink B.

Rumunský mrtvý 4x68
Pull-ups nebo negativní s 4-sekundovým snížením 4 sady zastavení dvou opakování krátké selhání
Vzduchový lis 4x68
Kettlebellové houpačky 4x15
Chůze farmáře s hantelkami 3x40 metrů

Postup je jednoduchý: Když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii, řekněme 4x8, přidejte 2,5 kg a opět se vrátíte na 6 opakování. Pokud nemáte 1,25 kg, přidejte jeden opakování na sadu každý týden, dokud nedosáhnete 12 a až potom přeskočte na další váhu.

Nákup použitých

Plásty a kettlebells se v podstatě nerozbíjejí a použité jsou o 30 až 50% levnější, což je nejlepší způsob, jak rozložit rozpočet. Než zaplatíte, zkontrolujte barbellové rukávy a límečky, sedněte si na lavičku a tlačte, abyste zjistili, zda se neohýbá, a podívejte se na díry v talíři, které byly vyžvýkané. Nekupujte nic použitého, co má v sobě motor.

Kdy navštívit lékaře

Bolest na hrudi, dýchavek nebo závratě při cvičení ukončit sezení a nechat se vyšetřit ve stejný den, ne příští týden.
Krevní tlak je vždy nad 140/90 ještě před tím, než začnete s zvedáním.
Bolest zad, která se šíří dolů po noze, nebo brnění a slabost v noze.
Bolest kloubů trvající déle než dva týdny nebo bolest, která se zhoršuje v noci.
Předchozí operace páteře, kýla nebo srdeční onemocnění požádejte o konkrétní seznam pohybů, které se mají vyhnout, ne o obecnou výběr.

Zkrácená verze

Převoditelné hantelky na 2x24 kg, nastavitelná lavička a tažná tyč pokrývají téměř všechno na vzdálenost asi 600 KM.
Kupte si váhu, která se vám dnes zdá příliš těžká, nebo si ji budete kupovat znovu za šest měsíců.
Vynech stroje s více stanicemi, levné běžecké pásy a každý příslušenství na prvním nákupu.
Tři sezení týdně, dva střídavě trénované cvičení, 4 sety 68 na hlavních výtahách.
Použité talíře a kettlebells jsou bezpečná úspory; použité motory ne.