Dobré ráno . Kolik setů a opakování a jak postupovat

Kolik setů a opakování dobrého rána běhat na každé úrovni, jak přidat váhu týden za týdnem a chyby, které zatěžují váš dolní část zad nejvíce.

Dobré ráno vypadá jednoduše: Zásuvka na zádech, záves na boky, vzchop. Chytá to, že tohle je jeden z mála zvedání, kde přílišná váha nejenže dělá set tvrdý, jde přímo do dolní části zad. Tady je konkrétní verze: kolik setů, kolik opakování a jak přidat váhu během týdnů bez hádanek.

Co ten výtah vlastně přepraví

Hýždí a hýždí se pohybují; páteřní vzpínače pracují izometrickě, aby udržely neutrální páteř pod zatížením. Na rozdíl od rumunského mrtvého hnutí, kde váha sedí v rukou blízko těla, tady je tyč na zádech. Závěr je delší, takže moment na zadní části je větší při stejné hmotnosti.

Praktické důsledky: 60 kg v dobrém dopoledni je na zádech mnohem těžší než 60 kg v RDL. Očekávejte, že budete používat zhruba 30 až 50% své RDL hmotnosti. Lidé, kteří si přinášejí své čísla RDL, se to obvykle naučí během dvou nebo tří dnů ztuhlého, naštvaného dolního zádech.

Poprava: Co musí být správné.

Zásuvka na horní části pasti nebo mírně níže, noha šířka kyčle až asi 10 cm širší.
Kolena ohnuté 102020 stupňů a Zůstanou tam.- Ne , ne . Tohle není squat.
Břicha se pohybují dozadu, což způsobuje, že se tělo snižuje. Cílem je protáhnout křeč, ne nízké tělo.
Sestupujte jen tak, aby váš záda zůstal plochý. Pro většinu lidí je to trup ve vzdálenosti 30°60° od podlahy, ne paralelní.
Přesunem boků dopředu a stisknutím zadku. Na vrcholu se nemůžeš opřít.

Dýchání: Vdechněte z vrcholu, držte rovnátko během sestupu a první poloviny výstupu, vydechněte blízko uzávěru. Tempo: 2 3 sekundy dolů, bez odpočinku na dně, 1 2 sekundy nahoru. Když nemůžeš udržet tempo, váha je příliš těžká.

Kolik setů a opakování

První 46 týdnů

23 sety 1012 opakování. Nátlak: prázdný 20 kg olympijský tyč, nebo 101515 kg tyč, pokud 20 kg děláte okrouhlý záda. Odpočinek 60x90 sekund. Cílem není zatížení, ale to, aby se 1 a 12 ztotožnily.

Meziúrovní

3×4 sety 8×10 opakování přibližně 25×40% vašeho nejlepšího squatu. Když se klidně posadíte 100 kg, je to 25-40 kg. Odpočinek 90 120 sekund. Zůstaňte 2 3 opakování v rezervě (RPE 7 8) žádné sety k selhání na tomto.

Pokročilé

3×5 setů 5×8 opakování, až do 50% vašeho squatu, zřídka víc. Odpočinek 120-150 sekund. Stále žádné maximální pokusy: Testování 1RM Good Morning nese riziko, které je nepřiměřené tomu, co se z něj dozvíte.

Celkový týdenní objem: 48 pracovních souborů, rozděleno na 2 sezení s odstupem nejméně 48 hodin. Více než to málokdy přidává něco a tiše pohlcuje zotavení, které potřebuješ pro squats a deadlifts.

Kam to jde během sezení.

Nejlépe jako druhé nebo třetí cvičení na noze nebo zádech po squats nebo deadlifts. Pokud ji dáte na první místo, nechte ji 58 minut před hlavním výtahem a nechte ji lehkou. Nepoužívejte den před těžkým mrtvým zdvihem erektory se zotavují pomaleji, než si myslí, často 4872 hodin.

Jak postupovat?

Dvojitý postup je nejbezpečnější model: Nejdřív si zvolíš ty opakování, pak váhu.

Začněte se třemi sadami osmiček s hmotností, kterou můžete dosáhnout asi na 12.
Přidejte jednu opakování na set každý týden, až do 3x12.
Jakmile dostanete 3x12 s čistým tvarem, přidejte 2,55 kg a opět se vrátíte na 3x8.

Osmi týdnů příklad od 40 kg: týden 1 3x8 při 40 kg; týden 2 3x10; týden 3 3x12; týden 4 3x8 při 45 kg; týden 5 3x10; týden 6 3x12; týden 7 3x8 při 50 kg; týden 8 3x10. To je 10 kg za dva měsíce, asi 25%, a to je dostatečně rychle.

Pokud se dva týdny po sobě zdržíte s tím samým počtem opakování, snížte 10% z barku a opakujte cyklus. Pokud hoří váš dolní část zad a vaše stehenní svazky necítí nic, je váha příliš těžká bez ohledu na to, kolik opakování děláte.

Užitečné variace

Dobré ráno . vyjmou stehenní křeče a zaměří se na erektory; použijte 2030%30% méně hmotnosti, 3x810.10.
Kapela Dobré ráno . 2 sady 152020 jako zahřátí před squats.
Bezpečnostní tyč lehčí na ramena a lehčí udržet rovný záda.
Široký postoj více glutu a adductoru, obvykle umožňuje 51010 kg více.

Časté chyby

Příliš velká váha, takže zadní část zad je na posledních pár opakováních.
Sklouznout kolena na cestě dolů, aby to bylo špatné.
Tyč leží příliš vysoko, na krku místo na svalích.
Odrazování ze dna místo kontrolovaného startu.
Používá to na každém sezení a ničí se z obnovy mrtvého hnutí.

Kdy navštívit lékaře

Bolest svalů po dobu 1 3 dní po novém podnětu je normální. Nejsou to:

Bolest, která se šíří dolů po noze, necitlivost nebo slabost nohou.
Bolest zad trvající déle než 710 dní nebo se zhoršuje v noci a v klidu.
Ostrá bolest v polovině, která vás nutí zastavit rep.
Jakákoliv ztráta kontroly močového měchýře nebo střev je pohotovostní péče.

Pokud jste v minulosti měli herniu disku, spondylolyzi nebo operaci páteře, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem, než začnete mít vůbec dobré ráno.

Zkrácená verze

Začátečník: 23 sady 1012 s prázdnou 20 kg tyč; meziprodukty: 34x810; pokročilé: 3×5×5×8.
48 pracovních setů týdně, ve dvou sezeních s odstupem nejméně 48 hodin.
Použijte 25-50% své váhy a nikdy nezkoušejte 1RM na tomto zvedáku.
Pokrok dvojitým postupem: Zpět na 3x12, pak +2,55 kg a zpět na 3x8.
Bolest v noze, necitlivost nebo slabost nohou znamená zastavit a nechat si to zkontrolovat.