Cukr: Jak moc je příliš mnoho

Cukr je jedním z mála výživových témat, kde se lidé dělí na dva tábory: Jeden to bere jako jed, druhý jako nepodstatný detail. Pravda je nudnější množství a kontext rozhodují, ne samotné slovo. Tady jsou čísla, se kterými můžete začít pracovat od zítřka.

Co se počítá jako cukr

Když někdo stanoví hranici, myslí tím volné (přidané) cukryZměna: Všechny přidané do jídla a nápojů, plus med, sirupy a ovocné šťávy. Cukr uložený uvnitř plného ovoce, zeleniny a mléka ne Ne, ne. se započítávají z této kvóty.

Rozdíl je praktický, ne filozofický. Sto gramů jablka obsahuje asi 10 g cukru, ale také 2,4 g vlákniny a hodně vody trvá tři minuty, než se jíst a nasycuje vás. Sto mililitrů nealkoholických nápojů má 10-11 g cukru bez vlákniny, a to za 20 sekund, a sotva si toho všimnete.

Skutečné čísla

Světová zdravotnická organizace doporučuje udržovat volný cukr pod 10% denní energie a ideálně pod 5%. Přeloženo do potravin:

• V 2000 kcalZměna: 50 g cukru (10%) jako strop, 25 g (5%) jako cíl.
• V 2500 kcalZměna: 62 g jako strop, 31 g jako cíl.
• V 3000 kcal (tvrdý den tréninku): 75 g jako strop, 37 g jako cíl.

Jedna čajová lžička cukru je 4 g a 16 kcal. Takže 25 g cíl je asi 6 lžiček. Celková pro den ze všech zdrojů, nejen z toho, co mícháte do kávy. Pro většinu rekreačních zvedačů trénování 3×4x týdně je realistický a udržitelný rozsah 254040 g denně- Ne , ne .

Kde se skrývá.

• 500 ml nealkoholických nápojů: 505555 g (13 čajových lžíček) celý denní strop sám o sobě
• 250 ml pomerančové šťávy: 222525 g
• 100 g mléčné čokolády: 505555 g
• 150 g ovocného jogurtu: 152020 g, z toho se přidá 812 g
• Tři kávy denně s dvěma lžičkami: 24 g
• Proteinová nebo muesliová tyč: 152525 g
• Dvě polévkové lžičky kečupu (30 g): 67 g
• 40 g snídaně z granola: 81212 g

Přidejte jogurt, tři kávy a jeden bar a už máte 50 g bez koláče, bez limonády a jasný pocit, že jste jedli čistě.

Co vlastně dělá příliš mnoho cukru

Nedělá z vás diabetika přes noc a neotraví vás. Problém je víc mechanický než to:

• Kalorie bez plnosti. Půl litru šťávy je 200-220 kcal. Váš žaludek je sotva registrován. Dva denně po celý měsíc jsou zhruba 12 000 kalorií navíc.
• Triglyceridy a jaterní tuk. Trvale vysoký příjem fruktózy (přes 100 g denně, většinou z nápojů a sladkostí) zvyšuje hladinu triglyceridů v krvi a tuku v játrech.
• Zuby. Tady je důležitější frekvence než množství pět malých úderů je horší než jeden velký.
• Diabetes 2. typu přichází nepřímo, přes nadváhu a tuk kolem pasu, ne proto, že je molekula cukru výhradně zlá.

Cukr tě nedělá tlustým, protože je cukr. Dělá tě tlustým, protože 600 kalorií, které jsi si nikdy nevšiml, je velmi snadné pít.

Cukr kolem tréninku

Pokud zvednete 457575 minut, nepotřebujete během nebo bezprostředně po zvednutí žádný rychlý cukr. Normální jídlo 1,53 hodiny předem ho pokryje.

• Sedení nebo jízdy delší než 90 minut: 30 až 60 g sacharidů za hodinu během cvičení dává smysl.
• Dvě porady v jednom dni s odstupem menším než 6 hodin: 1 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti hned po prvním.
• Za všechno ostatní: Váš denní příjem bílkovin (1, 62, 2 g na kilogram) je mnohem důležitější než časování cukru.

Čtyřtýdenní plán.

1. Týden 1 opatření, nic se nemění. Po tři dny (dva pracovní dny, jeden víkendový den) si všechno zapíšte a sčítejte gramy z etiket. Většina lidí je překvapená.
2. Týden 2 napřed tekutiny. Vyměňte dva ze tří sladkých nápojů za vodu nebo neslazený čaj. To je obvykle o 40 až 60 g méně denně s nulovým úsilím kolem jídla.
3. Třetí týden káva a snídaně. Každý týden si z kávy vyberte půl lžičky, za tři týdny jste na nule a ani jste si toho nevšimli. Snídaně se stává 25-30 g bílkovin ( vejce, jogurt, sýr) místo sladkých obilovin.
4. Týden 4 plán dezertů. Udržujte si jeden nebo dva deséry týdně, plné velikosti, bez pocitu viny. Zákaz všeho končí čokoládou v pátek večer.

Na etiketě si přečtěte: z toho cukry A vždy to přeměňujte na část, kterou skutečně jíte, ne na 100 g. Pod 5 g na 100 g je nízká hodnota, nad 22,5 g na 100 g je vysoká hodnota.

Kdy navštívit lékaře

Odstřihnutí cukru je problémem zvyků, ale některé známky nejsou:

• Neustálé žízeň, vstávání na močení dvakrát nebo více za noc, nevysvětlitelná ztráta 5 kg nebo více, rozmazané vidění, pomalé hojení poranění požádat o hladinu glukózy na hladce a HbA1c.
• Vzdálenost mezi muži a ženami: více než 94 cm (muži) nebo 80 cm (ženy) plus diabetes v rodině vyšetřujte se jednou ročně, aniž byste čekali na příznaky.
• Třesení, pocení a mlhavá hlava 13 hodiny po jídle, to se děje pravidelně to je případ pro zkoušku, ne pro sebezáchovu sladkostmi.
• Pokud už užíváte léky na hladinu cukru nebo krevní tlak, nezměňujte svůj příjem sacharidů bez toho, abyste se nejdříve poradili se svým lékařem.

Zkrácená verze

• Cílem 254040 g přidaného cukru denně; strop je 10% kalorií (50 g na 2000 kcal).
• Nápoje jsou největším zdrojem půl litru šťávy sežere celou denní kvótu.
• Celá ovoce a mléko se k této kvóty nepočítá; vlákniny a voda to změní.
• Pro sezení pod 75 minut nepotřebujete cukr kolem tréninku.
• Začněte s tekutinami, pak kávou, pak snídaní jednou týdně, ne všechno najednou.