Co jíst v práci, aby se vám cukr v krvi nezrátil

To je 2:30 odpoledne. stěna zavřené oči, obrazovka je najednou nečitelná obvykle to není nedostatek spánku. To je to, co jsi snědl v jednu. Sladkosti, které se jedí samy, rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a stejně rychle ji snižují, takže zde je konkrétní verze: Co se dá na talíř, co zůstane ve vaší zásuvce a kolik z každého.

Proč se zhroucení stane hned po jídle ?

Jezte jen rychlé sacharidy pečivo, sendvič na bílém chlebu, běžnou bílou rýži a hladina glukózy stoupá během 30 až 60 minut. Odpověď inzulínu na prudký nárůst je často větší, než je potřeba, takže za hodinu nebo dvě skončíte níže, než jste byli před jídlem. Cítíte to jako ospalost, hlad znovu během hodiny, podrážděnost a čtení stejného e-mailu třikrát. Když trénujete, může to zasáhnout těžší jen proto, že vaše dávky sacharidů jsou větší.

Tři věci zpomalují to: bílkoviny- Ne , ne . vlákno a tuky- Ne , ne . Cílem není snížit hladinu sacharidů, ale nechat je cestovat sami.

Co každé jídlo potřebuje

• 253535 g bílkovin nejdůležitější položka a ta, která udržuje plnost nejdéle.
• 81010 g vlákniny zelenina, luštěniny, celá zrna.
• 101515 g tuku olivový olej, ořechy, vejce, sýr.
• 40 60 60 g sacharidů z celých zdrojů, ne z pečiva a šťávy.

Jak to vypadá v reálném jídle.

• 150 g vařené kuřecí prsou ≈ 33 g bílkovin
• 200 g jogurtu řeckého stylu ≈ 182020 g bílkovin
• 3 celá vejce ≈ 19 g bílkovin a 15 g tuku
• 200 g vařené fazole nebo ježek ≈ 14 g bílkovin a 101212 g vlákniny
• 80 g celozrnných těstovin (suchá hmotnost) ≈ 55 g sacharidů a 6 g vlákniny
• 30 g mandlí ≈ 6 g bílkovin, 15 g tuku, 3,5 g vlákniny

Snídaně před odjezdem.

Když snídáte, dejte do toho alespoň 25 g bílkovin. Klasická chyba je 60 g obilovin s mlékem a banánem: zhruba 70 g sacharidů a sotva 12 g bílkovin a jste hladový do 10:30. Lepší možnosti, které trvají 6 až 8 minut: tři vejce s plátkem chleba z celkové obilí; 250 g jogurtu s 30 g ovsa a lžíci semen; nebo toast s 100 g sýrového sýra a rajčat.

Když nesnídáte, tak je to v pořádku, ale nechte si první jídlo v 11 v pekárně. Přesuneme oběd dřív, než bychom ztratili kvalitu.

Oběd, který tě nepoklesne.

Nejbezpečnější vzorec na práci: jednu až dvě hrstky zeleniny, jednu palec bílkovin, jednu až dvě hrstky sacharidů. Ve skutečnosti 150 150 g masa nebo ryb, 200 g vařené rýže nebo brambor, velký salát s lžičkou olivového oleje. Když jedíte venku, vyberte si jídlo, kde je na stole spíše maso nebo luštěniny než nádoba, a požádejte o salát.

Pokud musíte zavřít oči na pět minut po obědě, bylo jídlo buď moc velké nebo příliš nevyvážené. Obvykle obojí.

Velikost porce je stejně důležitá jako složení. Jedno jídlo s 1200 kaloriemi vás usne mnohem lépe než dvě s 600 kaloriemi.

Snacky, které stojí za to mít v zásuvce.

Zaměřte se na 150250250 kalorií a alespoň 10 g bílkovin. Držte to pod palcem:

• 30 g ořechů (jedna malá hrstka, ne polovina sáčku)
• 80100100 g plechovky tuňáka nebo sardinek
• 200 g jogurtu nebo 100 g sýra z kotýše
• 2 tvrdě vařená vejce
• ovoce s tukem nebo bílkovinami jablko s 20 g arašídového másla vydrží dvakrát déle než jablko samo

Co nepomůže: sušenky, šťávu, 40 g obilovinové tyčinky s 25 g cukru a druhý koláč ve 4 hodiny odpoledne.

Káva a tekutiny

Odvodnění je snadné si spletit s cukrovkou. Stejná únava, stejná bolest hlavy. Cílem je 30-35 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti denně, tedy asi 2,5 litru pro osobu s hmotností 80 kg. Uložte 750 ml lahvičku na stole a vyprázdněte ji třikrát; není třeba počítat.

Kávovku na 34 šálků a poslední si dejte nejméně 8 hodin před spaním. Káva s dvěma cukry a sirupem je dalších 20-30 g cukru, které jste nepočítal.

Deset minut chůze po jídle .

Nejjednodušší je: 10 až 15 minut lehké chůze během půl hodiny po jídle. Pracovní sval vytahuje glukózu z krve a výška se výrazně zploští. Dva až tři tisíce kroků v pracovním dni a každé 45 minut vstávání mění pocit odpoledne.

Pokud pracujete ve směnách

Tělo zvládá sacharidy hůř přes noc. Prakticky: Vezměte si hlavní jídlo před začátkem směny a během noci se držte 300-400 kalorií a jídla založená na bílkovinách a zeleninách. Vyhněte se velkému jídlu mezi 2. a 5. hodinou ráno.

Kdy navštívit lékaře

Tohle je výživová rada, ne diagnóza. Navštivte lékaře, pokud se vám začne třást, potit a zmatek, který se vyřeší až po jídle; žízeň a močení, které se zvyšují po týdny; neúmyslný úbytek hmotnosti; mdloby; nebo opakované energetické výpadky, které se nemění ani když máte vyvážené jídlo. Požádejte o test hladiny glukózy na lačno a HbA1c. Pokud již máte cukrovku nebo užíváte léky snižující hladinu glukózy v krvi, před zahájením jakékoli podstatné změny stravy se zeptejte svého lékaře.

Zkrácená verze

• Každé jídlo: 253535 g bílkovin, 810 g vlákniny, 101515 g tuku sacharidů téměř nikdy samy.
• Snídaně s nejméně 25 g bílkovin, nebo ji vynechte a přemístěte oběd dříve ale ne do 11 hodin ráno. Pečivářská jízda.
• Snack z zásuvky: 150250250 kalorií a nejméně 10 g bílkovin (ořechy, jogurty, vejce, tuňák).
• 10-15 minut chůze po jídle plus 2,5 litru vody denně zvládne většinu odpoledního ponoření.
• Třesení, zmatek, náhlý úbytek hmotnosti nebo neustálá žízeň navštivte lékaře a zkontrolujte hladinu glukózy a HbA1c.