Čtyřdenní horní/nižší rozdělení: rozvrh, výtahy a čísla

Čtyřdenní výška/nížina je nejlepší návrat v čase pro většinu rekreačních zvedačů: Každá svalová skupina trénuje dvakrát týdně a žádná sezení netrvá déle než 75 minut. Nepotřebuješ šest dní v tělocvičně nebo deset cvičení za hodinu. Potřebuješ plán, který můžeš opakovat tři měsíce po sobě a pravidlo pro přidávání hmotnosti.

Týdenní rozvrh

• Pondělí. horní A
• V úterý. nízká A
• Čtvrtek. horní B
• Pátek. dolní B

Důležité je, aby mezi dvěma stejnými sezeními bylo nejméně 48 hodin, ne přesné pracovní dny. Jestli to nepůjde v pátek, přesuneme to na sobotu. Vyhněte se čtyř dnům v řadě, protože dva dolní dny se na sebe shromažďují a vaše nohy se nikdy nevzpamatují.

Co se děje v každé sezení

Horní A (push emphasis)

• Stánkový tisk: 4 sady x 58 opakování, 3 minuty odpočinku
• Vytáhnout nebo odtáhnout: 4 x 610,10, 2 minuty odpočinku
• V případě, že je to možné, použijte: 3 x 81212
• Barbell řada: 3 x 81212
• - Zvedněte hantelky. 3 x 122020
• Extension kabelového tricepsu: 2 x 101515
• Bicepsové kroucení: 2 x 101515

Dolní A

• - Sklouzání . 4 x 58, 3 minuty odpočinku.
• Rumunská mrtvá hmota: 3 x 81010
• Nohy: 3 x 101212
• Kroucení nohou: 3 x 101515
• Zvyšování telet: 3 x 101515
• - Přehlídka: 3 x 304545 sekundy

Horní B (přitáhněte důraz)

• Vážené zatáhnutí: 4 x 610
• Tlak na hantel: 4 x 812
• Sedící řada kabelů: 3 x 101212
• Stojící nadhlavní lis: 3 x 610
• Tvářní tah: 3 x 152020
• Biceps a triceps: 2 x 101515 za kus

Dolní B

• - Zvednutí: 3 x 3 5, 3 4 minuty odpočinku.
• Bulharský squat: 3 x 81212 na nohu
• Vzdálenost k boku: 3 x 81212
• Prodloužení nohy: 3 x 121515
• Zvyšování telet: 3 x 122020

To je zhruba 20 setů na sezení a 101414 setů na týden na hlavní svalovou skupinu. Pod 8 sety týdně je pokrok pomalý; nad 20 většinou hromadíte únavu spíše než svaly.

Jak tvrdě a jak dlouho odpočívat

Vezměte pracovní sady do 1 3 opakování v rezervě Přestaneš vědět, že máš dvě nebo tři čisté opakování. Ušetřete skutečný selhání na poslední sérii izolačního zvedání, a ne na každou seanci. Odpočinek 3 minuty na dřepy, mrtvé zdvihy a lavičky, 2 minuty na jiné látky, 60 90 sekund na izolaci. Zkuste odpočívat na 45 sekund a při další sérii ztratíte 10-20% svých opakování bez dalšího přínosu.

Zahřívání: 5 minut na kole nebo běžeckém pásu, pak první výtah prázdný tyč x 8, 50% vaší pracovní hmotnosti x 5, 70% x 3, 85% x 1. Jedna jednoduchá série je pro všechno poté dost.

Jak přidat váhu?

Použijte dvojitý postup. Pokud je výtah předepsán jako 4 x 610,10, začněte s zatížením, které můžete zasáhnout po dobu 6 opakování ve všech čtyřech sadách. Každý týden se snažte přidat jednu opakování na set. Jakmile všechny čtyři sady dosáhnou 10, přidejte. 2,5 kg na výtahy horní části těla nebo 5 kg na dřepy a mrtvé zdvihy a opět na šest opakování.

Reálné tempo po prvním roce: 2,5-5 kg měsíčně na klíně, 1 - 2,5 kg na lavičce. Pokud se třikrát za sebou budete držet stejných čísel, běžte lehčí týden stejné cvičení, polovina setů, 60/70 procent hmotnosti. Většina lidí se potom vrátí k pokrokům.

Jídlo a spánek, krátce.

Proteiny 1,62,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozdělené na 34 jídla. Chcete-li získat, běžte 200400400 kcal přebytek a cílí na 0,250.0,5 procent tělesné hmotnosti získal za týden; ztratit, 300500500 kcal deficit a 0,50,75 procent za týden. Spánek 799 hodin chronicky méně než 6 hodin je jedna proměnná, která spolehlivě ničí pokrok v tomto plánu.

Kardio vedle něj.

Dvě 20-30 minutové cvičení (ačkoli můžete mluvit celými větami) vám nezničí sílu. Používejte po horních dnech nebo v odpolední den, nikdy do 3 hodin před nižší sezením.

Časté chyby

• Vyměňujeme cvičení každý druhý týden, takže nemáte s čím se srovnávat. Udržujte stejný výběr 812 týdnů.
• Když vynecháte pátek, protože jste unavení, pak to není rozdělení horní/nižší, ale tři náhodné dny.
• Nejdřív dělat malé věci. První dva zvedání vám přinesou nové úsilí; boční zvedání před dřepem je dozadu.
• Nezapíšu si vaše sety. Dvojitý postup nefunguje, když si nemůžete zapamatovat čísla z minulého týdne.

Kdy navštívit lékaře

Mírná svalová bolest po dobu 24 - 72 hodin je normální. Zamluvte si schůzku, pokud:

• bolest kloubů nebo zad trvá déle než 2 týdny nebo se zhoršuje z sezení na sezení;
• cítíte necitlivost, brnění nebo slabost, která se pohybuje po ruce nebo noze;
• pokud se u vás objeví tlak na hrudi, závratě, nepřiměřený nedostatek dechu nebo nepravidelný srdeční tep pod zatížením okamžitě ukončit sezení;
• máte otok, modřiny a ztrátu celého rozsahu pohybu po náhlém zvlnění;
• máte vysoký krevní tlak, onemocnění srdce, kýlu, nedávnou operaci nebo jste těhotná před zahájením vyjasněte plán zatížení.

Zkrácená verze

• Čtyři sezení: horní A, dolní A, horní B, dolní B, s minimálně 48hodinovým rozlišením dnů stejného typu.
• Asi 20 pracovních setů za sezení, 101414 týdenních setů za svalovou skupinu, zastavení 13 opakování krátké selhání.
• Odpočinek 3 minuty na velkých výtazech, 60 90 sekund na izolaci.
• Dvojitý průběh: v každé sérii dosáhnout nejvyššího rozsahu opakování a pak přidat 2,5 kg horní části těla nebo 5 kg spodní části těla.
• Proteiny 1,6 2,2 g/kg, spát 7 9 hodin, užívat lehčí týden každé 6 10 týdnů nebo kdykoliv se vám zdržuje.