Co dělat, když nemáte motivaci?

Motivace se chová jako počasí: Jeden týden slunečně, další tři dny déšťově. Pokud trénujete jen tehdy, když máte chuť, skončíte rok s 40 sezeními místo 140. Nejde o to dostat VypálenJe to o tom, co dělat, když nejste.

Zniž škálu místo zrušení.

Skutečný problém je binární myšlení: Buď celé 75 minutové sezení nebo nic. Potřebuješ třetí možnost, zapsanou předem, dokud se ještě cítíš jako rozumný člověk.

Minimální dávka, která se stále počítá:

• Pravidlo 10 minut. Musíš se zavázat jen přijít a dělat 10 minut. Poté můžete odejít bez pocitu viny. Většinu času zůstáváš.
• Tři cvičení, dvě sady každý. Jeden tlak, jeden tah, jeden pohyb nohy. To je 6 pracovních setů, zhruba 20 minut.
• Nátlak 7080%80% Zvyklé váhy, udržujte 3 4 opakování v rezervě. Cílem je účast, ne pokrok.

20 minutové sezení 3x týdně po dobu jednoho roku je více než 150 sezení. 75 minutové sezení, které se provádí jen v dobré dny, je asi 40.

Vytvořte si verzi svého plánu na špatný den.

Když jsi na dně, každé rozhodnutí tě něco stojí. Takže plán B je v tvém telefonu, už je napsán:

1. Křeslo nebo noční tlak: 2 sady po 8
2. Skládací stroje: 2 sady po 8
3. Vzdálenost: 2 sady po 8
4. Chůze 10 minut s sklonem 56%6%, 5 km/h

Celkově: 25-30 minut. Tohle není kompromis, je to součást programu, přesně jako ty těžké dny.

Rozhodněte se, ne vůli.

Síla vůle je omezená. Plán není. Co vlastně funguje:

• Tři pevné intervaly týdně, stejné dny a stejnou hodinu (např. pondělí, středa, pátek v 18:00), v kalendáři jako schůzka.
• Taška se sbalila předchozí noc u dveří. Malá věc, ráno je o jedno rozhodnutí méně.
• Pravidlo, že se nikdy nerozhodnete o tréninku po 21:00 nebo před první kávou. Rozhodnutí je už učiněno, jen ho vykonajte.
• Třídní nebo cvičební areál je méně než 15 minut odtud. Po 25 minutách cesty, návštěvnost klesá.

Neptej se, jestli dneska trénuješ. Zeptejte se, kterou verzi děláte: plný, střední nebo 20 minutový.

Před tím, než obviníte svou postavu, si zkontrolujte základní věci.

Velmi často je to fyziologie, ne disciplína. Projdi seznam:

• Spánek: 7-9 hodin. Dva týdny na 5-6 hodin a pokles jízdy je očekávaný, ne osobní selhání.
• Protein: 1,62,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu s hmotností 80 kg je to 13017175 g denně.
• Kalorie: pokud jste měli deficit 500700700 kcal po dobu 8 týdnů nebo déle, je nízká motivace fyziologickou reakcí. Vezměte si 10-14 dní na údržbu a pak pokračujte.
• Pohyb mimo trénink: 7000 až 8000 kroků denně. Sníží se na 3000 a energie klesá i když děláte méně- Ne , ne .
• Kofein: Jeho poločas je asi 5 hodin, takže káva v 17:00 funguje i o půlnoci. Poslední dávka do 14:00.

Když je propuštění už dlouhé.

Vrátit se k tomu funguje, když se přestaneš snažit pokračovat tam, kde jsi skončil:

• 1 2 týdny volno: Pokračujte jako obvykle, vezměte 5% slevu za první týden.
• 36 týdnů volno: První dva týdny použijte 60~70% starých zatížení a dvě sérii méně na cvičení.
• 3 měsíce a více: Začít znovu. Dvě sezení týdně, 68 pracovních setů za sezení, po dobu prvního měsíce. Bolest svalů po dobu 2 4 dnů po prvním sezení je normální.

Sledujte to , co ovládáte .

Motivaci nelze měřit ani naplánovat. Sedení může. Nastavte cíl na 80% plánu: Pokud plánujete 12 sezení měsíčně, 10 je úspěšné. Mějte si jasný seznam dat a jedno pravidlo, nikdy to nezmeškáte. dvě zasedání za sebou- Ne , ne . Jeden omyl je nehoda, dva jsou zvyk.

Kdy navštívit lékaře

Někdy to není problém s návykem. Zkontrolujte si, jestli:

• Únava trvá déle než 4 týdny navzdory normálnímu spánku.
• Ztráta zájmu a chutí trvá déle než 2 týdny a zahrnuje všechno, nejen trénink, spolu se změnami spánku a chuti k jídlu. To jsou příznaky deprese, kterou lze léčit a není to problém s disciplínou.
• Když se snažíš lehce, ztratíš dech, budeš mít bolest na hrudi nebo zrychlí ti srdce.
• Ztratili jste více než 5% své tělesné hmotnosti za 6 měsíců bez snahy.
• Máte neustálý chlad, suchou pleť, zácpu a přibíráte na váze bez změny stravy nebo máte těžké období spolu s hlubokým vyčerpáním. Základní krevní panel, feritin, vitamin D a hormony štítné žlázy na to rychle odpovídají.

Pokud se objeví myšlenka na sebepoškozování, okamžitě a ve stejný den vyhledá pomoc.

Zkrácená verze

• Přestaň si vybírat mezi celou seanci a ničím. Napiš třetí možnost: Tři cvičení, dvě série, asi 20 minut.
• Použij pravidlo 10 minut, zavážeš se, že se ukážeš a nic víc.
• Pevné časové mezery a balený batoh jsou lepší než jakákoliv povzbuzující řeč, kterou si dáš.
• Zkontrolujte spánek (799 hodin), protein (1,62.22,2 g/kg) a dobu, po kterou jste na diétu, než za to budete mít vinu vůli.
• Únava po 4 týdnech nebo plochost po 2 týdnech, která se šíří i za tělocvičnu, je rozhovor pro lékaře.