Co jíst před a po tréninku

Jídlo kolem tréninku je nejvíce přehnané téma ve fitness. Pravda je jednoduchá: Celkový denní příjem rozhoduje o 90% výsledku., a načasování je jemné naladění, které záleží jen tehdy, když je vše v pořádku.

Před školením

Pokud cvičíte 2 3 hodiny po jídle

Nepotřebuješ nic navíc. Normální jídlo s sacharidy a bílkovinami (kuřecí maso, rýže, salát) je dokonalá příprava.

Když jsi naposledy jedl už dávno

Jezte něco snadno stravitelného 306060 minut před:

• banán + jogurt
• kousek chleba s medem + káva
• 30 g bílkovinového prášku + ovoce
• Pár datlů nebo dva plátky toastu.

Vyhněte se spoustě tuku a vlákniny těsně před tréninkem (pečené vejce se šunkou, ořechy, velké jídlo s velkým obsahem zeleniny).

Když trénujete brzy ráno.

Trénink na hladovku není nebezpečný a "nezbije svaly", ale pokud se cítíte slabí, jezte něco malého (banán, 20 g bílkovin). Pro silové cvičení je dobré mít alespoň trochu sacharidů.

Kofein: Jediná předtréninková věc , která stojí za to .

366 mg na kilogram tělesné hmotnosti, 3045 minut před tréninkem, zlepšuje sílu a vytrvalost. Na 80 kg to je 24080480 mg jedna až dvě silná kávy. Nepoužívejte po 16: 00, pokud vám to naruší spánek; špatný spánek ruší jakýkoli přínos.

Po výcviku

Třicetiminutové "anabolické okno" je mýtus. Praktické pravidlo: sníte normální jídlo do 1 3 hodin výcviku.

Co by mělo obsahovat:

• 254545 g bílkovin (maso, ryby, vejce, jogurt, prášek je to jedno).
• Uhlíky pro doplnění glykogenu rýže, brambor, těstovin, chleba, ovoce.
• Tuk je dobrý a nemusíte se mu vyhýbat.

Jediný případ, kdy na načasování opravdu záleží: Pokud trénujete dvakrát denně, nebo trénujete na hladovku, tak se najděte co nejdříve.

Voda a sůl

• Pijte 400600600 ml hodinu před tréninkem a během něj si dejte.
• Pokud se hodně potíte, přidejte do jídla trochu soli. - Křeče jsou mnohem častější z nízkého obsahu sodíku než z nízkého obsahu hořčíku.

Co nepotřebujete

• Hned se potřes v šatně. Je to příjemné, ale zbytečné, když je vaše další jídlo dvě hodiny odtud.
• BCAA během tréninku. Žádný účinek, pokud je denní dávka bílkovin dostatečná.
• V noci se vyvarujte sacharidů. Nemá to nic společného s přibíráním tuku; rozhodují o tom celkové kalorie.

Zkrácená verze

• Normální jídlo 23 hodiny před, nebo něco lehkého 3060 minut před.
• Kofein 3-6 mg/kg, pokud potřebujete podvozku.
• Po tréninku, jídlo do 1 3 hodin: 25-45 g bílkovin plus sacharidy.
• Čas je detail, denní celkový je věc.