Čín-Up: Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Čelisti jsou vertikální tah s rukama obrácenými k vám. Stačí jen tyč a zároveň vám to naučí ohýbat záda i lokty. Problém je v tom, že většina lidí běhá příliš rychle a přes polovinu rozsahu pohybu, což dělá z dobrého cvičení průměrné.

Co to čelisti vlastně trénují.

Područní držba udržuje předloktí na levé straně a rameno v mírném vnějším otáčení. V této pozici biceps brachii přispívá mnohem více než v tažení, což je důvod, proč většina lidí má 2 až 4 opakování s područním uchopem. Latissimus dorsi stále dělá většinu práce spolu s dolními pastími, romboidy, brachialis a brachioradialis.

Praktický rozdíl od pull-up je menší než gym folklór naznačuje. Zvednutí se nakloní trochu více k šířce zad, brada směrem k paži a dolnímu patě. Pokud budete běhat pouze jednou svisle, je obvykle lehčí naučit se a s větší hmotností se lépe naložit.

Postupná technika

1. Držte tyč na šířku ramene nebo o 1 až 2 palce úzčí. Obejmi palec kolem tyče, místo aby ho spočíval vedle.
2. Před prvním opakováním strávíte jednu vteřinu v aktivním visí: Vytáhněte ramenní lopatky dolů k zadním kapsám bez ohýbaní loktů.
3. Stiskněte si zadní část a břicho, nohy lehce před sebou nebo kříženy. Tělo by mělo být tuhé, bez otáčení dolní části zad.
4. Stáhni lokty k žebrům místo toho, abys přemýšlel. ohni ruce .- Ne , ne . Výtah trvá 1 až 2 sekundy.
5. Nahoře, hrudník směrem k tyč, brada nad ním, ramena stále dole. Podržte 0,5 až 1 sekundu.
6. Snížit pod kontrolou po dobu 2 až 3 sekund, dokud lokty nebudou plně rovné. Žádné pádu, žádné skákání z dna.

Vdechněte dolů a vydechněte během poslední třetiny zvodu. Sestava 6 čistých opakování by měla trvat zhruba 25 až 35 sekund. Jestli ti to trvá 12 sekund, tak se houpeš, ne děláš čepy.

Šest běžných chyb

• Půlka rozsahu pohybu. Když se jen 90 stupňů ohýbáte loktem k bradě, zkrátíte si asi třetinu cvičení a vynecháte roztaženou pozici, kde se nejvíce pracuje s zadní stranou. Pokud si musíte vybrat, udělejte 4 úplná opakování místo 8 částečných.
• - Hýždí. Když hodíš boky dopředu, dostaneš falešné opakování a zatáhneš dolní část zad. Zkuste to: Když ti někdo podržel ruku o 10 centimetrů před kolena, nikdy se jí neměla dotýkat.
• Zvedl ramena na dně. Pasivní visí s ušima u ramen před každým opakováním má tendenci vytvářet nepohodlí v přední části ramene v průběhu času. Vždycky začněte z aktivní pozice.
• Smrtelný chvat na baru. Když se s plným úsilím stisknete, unaví vás předloktí ještě před tím, než váš záda dosáhne svého limitu. Pevně, ne maximálně.
• Vrazím do brady. Přitáhnout krk dopředu, aby se to stalo. počítání- Ne , ne . Držte bradu zakloněnou a místo toho vyčistěte tyč hrudní a lokty.
• Příliš hlasitý příliš brzy. Skákání z 15 na 60 opakování týdně spolehlivě končí bolestí loketních šlachy. Přidejte ne více než 10 až 20 procent k celkové výši vašeho týdenního zastoupení.

Kdo to má rád?

Vhodná pro vás, pokud chcete jednoduché cvičení zad bez vybavení, zdravé ramena a chcete kombinovat sílu a svalstvo horní části těla. Je také užitečné sedět osm hodin denně, protože nutí ramenní lopatky aktivně pracovat.

Méně vám to vyhovuje, pokud máte aktivní bolest uvnitř nebo venku na lokti, cítíte ostré štípnutí v rameni, když visíte, nebo jste v tělesné hmotnosti, kde jedno opakování ještě není realistické. Ve všech třech případech nejprve postav základnu řadami a s pomocí pásky, pak se vrať na tyč.

Dostáváme se k prvnímu zástupci.

Trénujte 3x týdně s minimálně 48hodinovou intervalem mezi sezeními:

1. Negativní: Čtyři série po třech opakováních, každý sestup trvá 5 sekund. Vylezte z lavičky na vrchol.
2. Aktivní zavěšení: 3 sady 8 opakování, každý 2 sekundy.
3. S výstupním výkonem převyšujícím 50 W 3 sérii 8 až 10 opakování při přibližně 70% tělesné hmotnosti.

Většina lidí potřebuje 6 až 12 týdnů před prvním čistým odběrem. Jakmile to zvládnete, přejděte na 5 setů 1 až 2 opakování, třikrát týdně.

Volum, když můžete udělat pět nebo více

Pro svalovou hmotu: 3 až 4 sérii 6 až 10 opakování, dvakrát týdně, s 2 až 3 minutovými odpočinky. Když uděláte 3 sety 10 čistých opakování, přidejte 5 liber na pás a opakujte na 6 opakování. Pro sílu: 5 setů 3 opakování s zatížením, které ponechává jednu opakování v rezervě.

Kdy navštívit lékaře

Navštivte lékaře, pokud bolest lokte nebo ramene trvá déle než 2 až 3 týdny navzdory odpočinku, pokud vás bolest ramene probouzí v noci, pokud máte brnění nebo slabost v prstech nebo pokud po jednom náhlém opakování nastane otok a viditelná změna tvaru svalů. Ostrý výbuch v přední části lokte s okamžitou bolestí vyžaduje kontrolu ve stejný den.

Zkrácená verze

• Přehoupnutí na rameno, 1 až 2 sekundy nahoru, 2 až 3 sekundy dolů, lokty úplně rovně dole.
• Počet opakovaných úderů v plném rozsahu: Čtyři čisté opakování jsou lepší než osm částečných.
• Žádný houpačky, žádné škrtání brady, ramena zůstanou celou dobu dole.
• Na první dopis: Negativní 4x3 s 5 sekundovým sestupem, třikrát týdně po dobu 6 až 12 týdnů.
• Vylepšete denní objem o nejvýše 10 až 20 procent, abyste udrželi šlachy lokte od problémů.