Česnek pro lidi, kteří trénují: Čísla a kdy je jíst.

Česnek je levný zdroj bílkovin a pomalých sacharidů, ale mají dvě vlastnosti, které je dělají trapnými těsně před sezením: Hodně vlákniny a cukrů, které vaše střevo nerozloží. Zde je přesně to, co vám dávka dává, kolik je realistické jíst a kam se to ve dne hodí.

Počet porcí

Hodnoty se značně liší v závislosti na tom, zda je vážíte suché, vařené nebo pražené, takže je nejlehčí si zapamatovat čtyři referenční čísla.

• 100 g vařené, nesolené: asi 165 kcal, 9 g bílkovin, 27 g sacharidů z toho 78 g vlákniny, 2,6 g tuku.
• 100 g suché, před namočením: asi 365 kcal, 19 g bílkovin, 61 g sacharidů, 17 g vlákniny. To dává 230 až 250 g, když je namočeno a uvařeno.
• 100 g sušně pražených hrachů, pro občerstvení: 390400400 kcal, 192121 g bílkovin, 1013 g vlákniny, 56 g tuku. Kalorická hustot' je zhruba na úrovni sušenky s třikrát většími bílkovinami.
• 400 g plechovka, vyčerpané, dává asi 240 g výrobku: přibližně 390 kcal, 21 g bílkovin a 18 g vlákniny.

Pokud jde o mikroživiny, 100 g vařené potravy obsahuje asi 2,9 mg železa, 170 μg listové kyseliny, 48 mg hořčíku, 290 mg draslíku a 1,5 mg zinku. Glykemický index je nízký, kolem 28335, takže hladina cukru v krvi roste pomalu a proto vás udržují plné déle než stejné kalorie z bílého chleba.

Chřipková proteina není masná proteina.

Devět gramů na 100 g zní slušně, ale složení je také důležité. V hrachovce je nízký obsah metioninů a leucinu aminokyseliny, která nejvíce aktivuje syntézu svalových bílkovin , je asi 0,65 g na 100 g vařené. Pro dosažení přibližně 2,5 g leucinu často uváděného jako prahové hodnoty za jídlo byste potřebovali téměř 400 g vařených hrachů, což je také 660 kcal a 30 g vlákniny za jedno jídlo.

Praktické řešení není více hrášku, ale párování. Obiloviny (chléb, rýže, bulgur, těstoviny) dodávají methionin, který chybí luštěninám, zatímco jogurt, vejce, sýr nebo maso ve stejném jídle zvyšují celkový i kvalitní obsah.

Pokud je váš denní cíl 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, člověk s hmotností 80 kg potřebuje 12817176 g denně. Jedna plechovka hrachů obsahuje asi 21 g toho - užitečný přínos, ne základ.

Kdy je jíst během tréninku.

Před zasedáním

Velká porce (200 g vařené nebo více) vyžaduje: 34 hodiny Před tréninkem. Pokud máte 609090 minut, omezte to na 608080 g vařené vedle něčeho snadno stravitelného, nebo je při jídle vynechte. Vláknina a luštěniny zpomalují vyprázdňování žaludku, takže pocit těžkosti pod stojany nebo při běhu je skutečným problémem, ne jen představou.

Po sezení

Tady se nejlépe hodí. 150200200 g vařené (131818 g bílkovin, 250330 kcal) plus 150 g řeckého jogurtu nebo 120 g kuřete vám dá 334040 g bílkovin a řádně doplní glykogen. Časové okno není kritické kdekoli do dvou hodin je v pořádku.

Den odpočinku a večeře

Vzhledem k nízkému glykemickému indexu a pocitovi nasycení se čokoládové hrášky nejlépe hodí k jídlu, po němž následuje několik hodin bez velkého pohybu. Večeře vyrobená z 200 g vařených potravin nebude rušit spánek a nezvyšuje hladinu cukru v krvi.

Kolikrát, jak často.

Realistický vzor je: 355 porcí týdně 150200200 g vařených- Ne , ne . Denní příjem vlákniny je 253838 g; dvě takové porce přinášejí 2030 g, takže můžete snadno překročit, pokud také jíte fazole, čočky a celozrnné obiloviny.

Pokud máte v současné době jen málo luštěnin, nechoďte rovnou do nich. Začněte s 608080 g vařených denně a přidejte 30 g každé tři až čtyři dny během 23 týdnů se střevní bakterie přizpůsobí a nadýmání viditelně klesne.

Příprava a nadýmání

Nadýmání pochází z galakto-oligosacharidů (raffinózy a stachyózy), které lidské střeva nedokáží rozložit, a proto je bakterií v tlustém střevech fermentují. Několik kroků to zmírní:

1. Namáčknout 812 hodin ve třikrát větší míře vody, pak vyřadit - Ta voda.
2. Vařit 456060 minut ve sladké vodě nebo 1215 minut v tlakovém hrnci. Čtvrt lžičky jedlé sody na litr zkrácuje vaření a změkčuje kůži.
3. Konzervované hrášky opláchněte 30 sekund tekoucí vodou , která odstraní přibližně 40% sodíku v tekutině.
4. Pečte při 200 °C po dobu 253535 minut, pokud chcete křupavou variantu občerstvení, a zvážíte část: 40 g je už 160 kcal.

Kdy navštívit lékaře

Pro většinu lidí jsou hrach obyčejná potravina, ale v několika situacích je třeba nejdříve promluvit s lékařem nebo dietologem:

• Chronické onemocnění ledvin 200 200 g vařené potraviny obsahuje asi 580 mg draslíku a významné množství fosforu, které je třeba omezit.
• Nadýmání, křeče nebo průjem trvající déle než 3 až 4 týdny To se nevyřeší ani s postupným znovuzavedením.
• Krev v stolici, neúmyslné hubnutí o více než 5% za šest měsíců nebo bolest, která vás probouzí v noci není to otázka stravy a posouzení potřeb.
• Inzulínem léčený cukrovka, pokud podstatně měníte množství luštěnin, které jíte, protože dávkování může být třeba upravit.
• Známá anémie nebo hemokromatóza při anemii se rostlinné železo bez vitamínu C špatně vstřebává; u hemochromatózy je to opačně.

Zkrácená verze

• 100 g vařených hrachů: 165 kcal, 9 g bílkovin, 78 g vlákniny; vyčerpaná 400 g plechovka poskytuje 21 g bílkovin.
• Protein je neúplný spárujte ho s chlebem, rýží, jogurtem nebo masem, místo aby jste porci zvětšili.
• Velké porce jsou použity 34 hodiny před tréninkem; po tréninku 150200200 g plus kompletní zdroj bílkovin.
• Cílem je 3 5 porcí 150 200 200 g týdně a množství se zvyšuje po dobu 2 3 týdnů.
• 812 hodin namočení s vyhozenou vodou a opláchnutí plechovek snižuje jak nadýmání, tak i nadýmání sodíku.