Vitamín C: co to vlastně dělá, dávka a jestli to stojí za to.

Co vitamin C skutečně dělá v těle, kolik ho potřebujete denně, kdy je vhodné užívat doplněk a kdy je to plýtvání penězi, s konkrétními dávkami.

Vitamin C je jedním z nejprodávanějších doplňků na světě a také jedním z nejprodávanějších. To neznamená, že je to zbytečné. Je tu pár věcí, které dělá velmi dobře a důkazy jsou solidní. Problém je, že je většinou propagována za věci, které nedělá.

Co to vlastně dělá.

Tři funkce nejsou předmětem debaty:

Syntéza kolagenu. Bez vitaminu C prostě přestanou fungovat enzymy, které vytvářejí kolagen. To zahrnuje kůži, šlachy, vazy, stěny cév a hojení ran.
Absorpce železa z rostlinných potravin. Přeměňuje non-hémové železo do formy, kterou vaše střevo přijímá mnohem snadněji.
Funkce imunitních buněk. Neutrofilie ho koncentrují v 50- až 100- násobku koncentrace v plazmě.

Co to dělá Ne, ne. Udělejte: zabránit nachlazení, spálit tuk, "detoxizovat" cokoliv, nebo urychlit zotavení z těžkého tréninku tak, jak naznačují nálepky.

Kolik vlastně potřebuješ.

Doporučený příjem je: 90 mg denně u mužů a 75 mg u žen- Ne , ne . Kuřáci to otočí rychleji, tak přidejte 35 mg. Pro prevenci skorbutu potřebujete zhruba 10 mg denně to je polovina kiwi.

Plasma se nasycuje v dávce přibližně 200 mg denně. Nad tím se absorpce propadá z útesu: z dávky 200 mg se 80 - 90% z jednorázové dávky 1 000 mg přibližně 50%, z dávky 1 250 mg asi třetina. Zbytek vyhoďou ledviny.

3000 mg mega dávky vám nedávají nic blízkého 3000 mg účinku. Dává vám zhruba stejný účinek jako 400 mg a drahý moč.

Ztuhlé nádory: Co nám data říkají?

Největší přezkum tohoto problému zahrnuje téměř 30 studií a více než 11 000 lidí. Závěr: užívající 200 mg nebo více denně nezmenšuje vaše šance že se nachladíte, pokud jste průměrný člověk. U dospělých zkrácuje dobu o 8% zhruba o půl dne po týdenním nachlazení a u dětí o 14%.

Jedinou jasnou výjimkou jsou lidé pod extrémním fyzickým stresem nebo zimou: maratonci, lyžaři, vojáci v terénu. V této skupině se výskyt snižuje asi o 50%. Pokud začnete užívat, až vám bude bolet hrdlo, přínos je téměř nulový.

Vzdělávání: když se vám podaří s megadozou

Tohle většina lidí neslyšela. V kontrolovaných studiích bylo 1000 mg vitaminu C plus vitaminu E podáno denně po dobu 10-12 týdnů. Ztlumil některé úpravy výcviku.- Ne , ne . Při vytrvalostní práci byl zvýšení mitochondriálních markerů potlačeno a v silovém protokolu skupina doplňovaná doplňkem získala méně síly pro podobné množství hypertrofie.

Praktické znění: Oxidační stres z tréninku je signál, ne poškození, které potřebujete vyčistit. Pokud užíváte doplněk, držte se dávky 200-500 mg a užívejte jej s jídlem 2-3 hodiny před sezením. Ovoce a zelenina nejsou problém ty dávky jsou malé a rozložené po celý den.

Železo: nejkonkrétnější prospěch

Příjem 50-100 mg vitamínu C s jídlem s vysokým obsahem rostlinného železa zvyšuje vstřebávání Dvakrát až trojnásobně- Ne , ne . Konkrétně: 100 g červené papriky nebo jednoho kivi s talířem čočky nebo fazolí. To je opravdu důležité pro vegetariány, vegany a ženy s častými menstruacemi. Káva a černý čaj při stejném jídle mají opačný účinek, tak je přesunete o hodinu dál.

Potraviny před podáním kapslí

Červená paprika, 100 g surová asi 125 až 150 mg
Černobílé zrnko, 100 g 180 asi 180 mg
Kiwi, 1 ovoce (75 g) 65 asi 65 mg
Oranžová, střední asi 70 mg
Brokolice, 100 g vařené asi 60 mg
Jahody, 100 g mg asi 58 mg
Křečová zelí, 100 g 15-20 mg

Vypálení ve vodě stojí 30-50%, protože vitamin C je rozpustný ve vodě a citlivý na teplo; páření nebo rychlé smažení stojí mnohem méně. Dvě porce ovoce plus 300 g zeleniny denně vám dává 150-250 mg bez jediné kapsuly.

Když doplněk dává smysl

Jíte méně než dvě porce ovoce a zeleniny denně a to se nemění.
Když kouříte, potřebujete asi 35 mg víc.
Jdeš na rostlinné dietě s nízkým obsahem feritinu a potřebuješ ho pro vstřebávání železa.
V případě extrémního zatížení: tábor, příprava na soutěž, práce venku za chladu 200 mg denně po dobu 2-4 týdnů.
Léčit se z velké rány nebo zotavit se po operaci, jak je dohodnuto s lékařem.

Dávka, která zahrnuje všechny výše uvedené je: 200-500 mg denně s jídlem- Ne , ne . Čistá kyselina askorbová to zvládne. Liposomální, pufrované a "esterové" formy stojí třikrát až pětkrát více za rozdíl, který se neprojevuje v výsledcích; jediným skutečným důvodem pro výběr pufrované formy je citlivý žaludek.

Vedlejší účinky a limity

Více než 1000 mg v jednom dávce často způsobuje průjem, křeče a nevolnost... to je osmotický efekt, ne alergie.
U mužů s anamnézou oxalátových ledvinových kamenů zvyšuje riziko dávky 1000 mg denně a vyšší.
Při hemochromatoze a podobných onemocněních není zvýšená absorpce železa žádoucí.
Vysoké dávky mohou zmást hodnoty na domácím glukometru.
Větší bezpečná hodnota pro dospělé je 2000 mg denně ze všech zdrojů dohromady.

Kdy navštívit lékaře

Krvácení dásní bez zjevné příčiny, snadné modřiny, rány, které se týdny nezavírají, bolesti kloubů spolu s velmi omezenou stravou.
Než překonáte 500 mg denně, pokud jste někdy měli ledvinové kameny.
Únava, bledost a dušnost při napětí požádejte o krevní obraz a ferritin, ne o vitamín C.
Pokud jste na léčbě rakoviny, vysoké dávky antioxidantů jsou rozhovor s vaším onkologem.

Zkrácená verze

Potřebujete 75-90 mg denně; plazma se nasycuje kolem 200 mg a přebytečný obsah se vylučuje močí.
Neodradí vás to od nachlazení; zkrátilo by to jeden asi o půl dne, pokud nejste pod extrémním fyzickým stresem.
Nejzřetelnější výhodou je vstřebávání železa z rostlin: 50-100 mg s jídlem, 2 až 3x lepší vstřebávání.
1000 mg denně může omezit úpravy tréninku zůstat na 200-500 mg a držet ji mimo vaše sezení.
Pepř, kivi, brokolice a jahody vás tam dostanou levněji než jakákoliv kapsle.