- Černé prsa . Kolik setů a opakování a jak postupovat

Tlaky na hantelky vypadají jednoduše, dokud si nevzvednete váhy a nevšimnete si, jak koleno kolíhá a tělo se skládá dopředu. To je problém s dávkováním a technikou, ne problémem s talentem. Následují skutečná čísla: Kolik setů, kolik opakování, s jakou váhou začít a jak ji zvednout týden po týdnu.

Co ten výstřel vlastně trénuje.

Většinu práce dělá přední noha: Čtyřhlavce a hýždě, s křečemi a adductory udržují koleno v souladu. Zadní noha se většinou vyrovnává, zatímco kyčelní flexor se natáhne. Protože pracujete jednu nohu za druhou, výstřih rychle odhaluje rozdíly sil mezi oběma stranami. U většiny lidí je to rozdíl 5 až 15 procent a to je normální.

Druhou výhodou je menší celková zátěž páteře. Dvě 15 kg hantelky znamenají 30 kg v rukou, zatímco barbell by potřeboval mnohem více, aby dal nohou stejnou práci. To dělá z toho dobrý výběr, když váš záda netoleruje těžké dřepy.

Jakou variantu si vybrat?

Rozpolcený dřep (statický výstřih)

Noha zůstane na místě a jen se pohybuje nahoru a dolů. Nejjednodušší se naučit, protože nevyhoříte energii na rovnováhu. Tady byste měli strávit první 4 až 6 týdnů.

Zpětné odrazové údery

Krok zpátky místo vpřed. Na přední koleno je to jemnější, protože se vaše tělesná hmotnost nebrzdí. Tohle bych vybral pro každého s podrážděným kolenem.

Vstupní a chodící výstřely

Oba vyžadují větší kontrolu a zatěžují přední koleno, když se zastavíte. Ušetřete si je, dokud neuděláte čisté 3 sady 10 zákroků s 12 kg hantelkami.

Série a opakování: Čísla

Zpětné se počítá. na jednu nohu- Ne , ne . Tři sety deseti znamená 30 opakování vlevo a 30 vpravo.

• První dva měsíce: 2 až 3 sérii 8-10 opakování, dvakrát týdně, 90 sekund odpočinku.
• Růst svalů: 3 až 4 sety 8 až 12 opakování, 90 až 120 sekund odpočinku.
• Síla: 4 sérii 5-6 opakování s těžšími hantelkami, 2 až 3 minuty odpočinku.
• Vzdornost: 2 až 3 sety chůze, 15-20 kroků na nohu, 60 sekund odpočinku.

Udržujte týdenní objem na 6 až 10 pevných setů na nohu. Pokud se také v tomtéž týdnu budete klouzat a tlačit nohy, snížte výstřely na 4 až 6 setů na nohu. Setu ukončíte, až vám zbyde 1 až 2 opakování, ne až se vám koleno začne rozpadat.

Vyberte si počáteční váhu

1. První dvě sezení bez zatížení: 2 sady po 10 na nohu. Jestli se budeš houpat nebo budeš potřebovat pomoc na zdi, zůstaň tam ještě týden.
2. Pak vezměte 2 x 5 kg (ženy) nebo 2 x 8 kg (muži) a udělejte 3 sady 8.
3. Pokud poslední dvě opakování vypadají stejně jako první dva, váha je příliš lehká. Příští sezení přidejte 2 kg na ruku.
4. Pokud nemůžete udržet tělo vztyčené ve třetí sérii, váha je příliš těžká. Odneste 2 kg na ruku.

Pokrok: dvojí progrese

Nejjednodušší systém, který funguje měsíce: Zamkněte se v rozsahu 8 až 12 opakování a 3 sety. Jakmile uděláte 12 čistých opakování ve všech třech sety, přidejte 2 kg na hantel a opět k 8. Pak zase vylezte na ty stěny.

Takhle to vypadá u muže, který váží 2 x 8 kg:

1. Týden 1: 3 x 8 s 8 kg
2. Týden dva: 3 x 10 s 8 kg
3. Třetí týden: 3 x 12 s 8 kg
4. Třetí týden: 3 x 8 s 10 kg
5. Týden 6: 3 x 12 s 10 kg
6. 8. týden: 3 x 9-10 s 12 kg

To je zhruba 4 kg pokroku za dva měsíce, což je realistické tempo. Jakmile dosáhnete 20-24 kg na ruku a hantel se stane trapný držet, přepněte na verzi s zadní nohou zvednutou nebo pomalejší tempo místo honby za více kilogramy.

Když se zatáhne, máte čtyři páky: na 3 sekundy místo na 1 sekundu zastavit na 1 sekundě na spodní straně, zvednout přední nohu na 5 cm plochu pro větší dosah a snížit odpočinek ze 120 na 75 sekund.

Časté chyby

• Příliš krátký krok. Pokud je přední noha příliš blízko, všechno dopadne na koleno. Zaměřte se na zhruba 70 až 90 cm v závislosti na vaší výšce.
• Trup se skládá dopředu. Podívejte se na bod 3 metry před vámi, ne na podlahu.
• Odrazí se od zadního kolena. Složte ji na 2-3 cm nad podlahou a zastavte ji tam.
• Spěcháme. Dvě vteřiny dolů, jedna vteřina nahoru.
• Nerovné opakování. Vždycky začni s slabší nohou a na silnější si dej stejný počet.

Kdy navštívit lékaře

Spálení svalů a bolest po dobu jednoho nebo dvou dní je normální. Nejsou to:

• Ostrá bolest kolena, která vás nutí přestat s přípravkem, nebo otok, který se objeví během 24 hodin.
• Pocit, že koleno se vzdává, nebo že se kloub zavírá, takže nemůžete narovnat nohu.
• Bolest trvající déle než dva týdny, která se nevylučuje ani po snížení hmotnosti a objemu.
• Ztuhlost, vztyčení nebo bolest, která se šíří z dolní části zad dolů po noze.
• Bolest v páteři nebo kyčle s kliknutím a omezenými pohyby.

Pokud jste podstoupili operaci kolena nebo kyčle nebo zranění vazů, dohodněte se s fyzioterapeutem na rozsahu pohybu a zatížení, než se dotknete hantel.

Pokud se vaše technika rozpadne v posledních dvou sadách, problém je váha, ne vaše síla. Odložte náklad a nechte si ty zástupce.

Zkrácená verze

• Začněte s rozdělenými squaty nebo reverzními lungy, 2-3 série 8-10 opakování na nohu, dvakrát týdně.
• Typické počáteční zatížení je 2 x 5 kg pro ženy a 2 x 8 kg pro muže s kolenem, které se nepohybuje dovnitř.
• Pokrok s dvojím postupem: Vylez z 8 na 12 opakování, přidej 2 kg na ruku, opět k 8.
• Udržujte 6 až 10 setů na nohu týdně a dokončte sety s 1-2 opakováními v rezervě.
• Opuchnutí, klekání, necitlivost nebo bolest trvající více než dva týdny znamená lékaře, ne další set.